Вежбање, вожња, седење, посезање, стајање, гледање наших мобилних телефона - како бисте рекли, ми то заокружујемо око рамена.
Док неки људи могу да се увежбају да повуку рамена уназад док се претварају да стисну лопту за голф између лопатица, ми остали проводимо дужи период лежећи се испред рачунара, рамена напред и доле.
Нажалост, лоше држање заобљених рамена постаје навика која може покренути све, од болова у врату и главобоље, до напрезања доњег дела леђа и слабе циркулације.
Аустин Мартинез, МС, ЦСЦС, АТЦ, директор едукације за СтретцхЛаб, каже да је заобљени положај рамена често повезан са стањем названим „синдром горњег укрштеног крижа“, које карактеришу затегнути мишићи грудног коша (велика или мала прсна кост) и врат / раме мишићи (леватор сцапулае).
Добре вести? Уз одређену преквалификацију мозга и тела, прегршт вежби и истезања за заобљена рамена и пуно вежбања, и ви можете научити како држати ту лопту за голф (у реду, можда софтбол!) Између лопатица.
Ево шест покрета за отварање груди, опуштање рамена и исправљање држања.
Истезање бочног савијања врата
Мартинез каже да је ово истезање усмерено на мишиће трапеза и скале, који играју улогу у држању тела и дисању кроз врат и рамена.
- Станите или седите усправно на столици с раменима према доле и уназад.
- Нежно повуците лево уво према левом рамену да бисте се истегнули на десној страни врата.
- Поновите са друге стране.
- Комплетирајте 1-2 сета са сваке стране, држећи 15–30 секунди.
Истезање врата прса
Истезање врата је најбољи избор за заобљена рамена, каже Јохн Галлуцци, Јр., ДПТ, МС, АТЦ, физикални терапеут и извршни директор ЈАГ-ОНЕ Пхисицал Тхерапи. Овај потез отвара прса док нежно истежете рамена.
- Станите са вратима око 1 до 2 стопе испред себе.
- Савијте оба лакта на 90 степени и подигните руке тако да су надлактице паралелне са подом. Поставите подлактице на обе стране врата.
- Корак напред стављајући једно стопало на другу страну врата.
- Полако пребаците тежину на предње стопало док не осетите истезање у грудима. Држати.
- Комплетирајте 3 сета по 15–30 секунди, два до три пута дневно.
Обрнуто истезање рамена
Обрнуто истезање рамена је још један потез који отвара прса и истеже рамена. Такође је одлично истезање бицепса. Захтева флексибилност рамена, па ако осетите бол док покушавате да направите овај покрет, скратите опсег покрета.
- Стојте гледајући право напред, ноге у ширини рамена и руке уз бокове.
- Склопите руке иза леђа палчевима окренутим према поду.
- Станите високо, отворите прса и померите руке уназад према плафону. Зауставите се када осетите истезање мишића рамена и бицепса.
- Задржите се у овом положају 20–30 секунди.
- Отпустите истезање и вратите руке у почетни положај.
- Комплетирајте 2 сета, задржавајући по 20–30 секунди, један до два пута дневно.
Склони И, Т, И.
Склона вежба И, Т, И помаже у јачању мањих мишића за стабилизацију рамена и горњег дела леђа.
- Лезите на трбуху, челом додирујући земљу, руке равно изнад главе са рукама подигнутим палцем.
- Подигните руке што више можете, застаните, а затим их полако спустите назад.
- Померите руке у положај „И“, подигните их што више можете, а затим их полако спустите назад.
- Померите руке у положај „Т“, подигните их што више можете, а затим их полако спустите назад.
- Вратите се у положај „И“ и поновите.
- Довршите 2 серије од 10 понављања, један до два пута дневно.
Бенд на развлачење
Вежба на развлачење бендова отвара прса и јача мишиће горњег дела леђа и задњих рамена. Требаће вам трака за отпор / вежбање - ниво или снага траке зависи од вашег нивоа снаге.
- Стојите усправно, усправних леђа, стопала у ширини рамена и благо савијених колена.
- Држите траку прекомјерним хватом и руке равно испред себе.
- Полако раздвојите руке тако што ћете стиснути лопатице.
- Усредсредите се на стискање замишљајући малу куглу између лопатица.
- Полако вратите траку у почетни положај.
- Завршите 2 серије од 10–12 понављања, један до два пута дневно.
Клизишта за скапуларни зид
Клизачи на скапуларном зиду помажу у успостављању нормалног поравнања лопатице и побољшавају флексибилност мишића рамена. Такође вас обучавају да држите рамена уназад.
- Станите леђима наслоњене на зид, руку уз бокове. Уверите се да су глава, горњи део леђа и глутеус у контакту са зидом. Стопала ће вам бити мало удаљена од зида.
- Подигните руке изнад главе и притисните их у зид, дланови ће гледати према горе зглобовима додирујући зид.
- Савијте лактове на 90 степени, а руке држите уза зид. Ово је почетна позиција.
- Из овог положаја лагано клизите рукама према зиду колико год можете, а да вам леђа, рамена, лакти или зглобови не одлазе са зида.
- Пауза на врху покрета.
- Полако спустите руке померајући их низ зид у почетни положај (лакти савијени на 90 степени). Ово кретање је споро и контролисано.
- Довршите 2 серије од 10 понављања, један до два пута дневно.
Постоје ли неки други третмани којима могу да помогнем у исправљању заобљених рамена?
Ваша прва линија одбране за исправљање заобљених рамена је истезање и јачање. Осим тога, Галлуцци каже да мобилизација меког ткива од стране физикалног терапеута може да олабави затегнуте мишиће у пределу грудног коша, што се може догодити због погрбљеног положаја.
Неки људи могу имати користи од заграде за држање рамена која помаже у одржавању врата и рамена у исправном положају. Ако желите да идете овим путем, разговарајте са својим лекаром или физиотерапеутом. Они могу помоћи у постављању оне која вам одговара.
Постоје ли вежбе које бих требало да избегавам ако имам заобљена рамена?
Све док не осећате бол или нелагодност, Галлуцци каже да не морате да избегавате одређене вежбе. Оно што он препоручује је истезање и јачање.
„Погрбљена или заобљена рамена најчешће се доживљавају због неравнотеже мишића између грудног коша и рамена / горњег дела леђа“, објашњава Галлуцци.
Да би исправио неравнотежу, каже да би истезање и јачање требало да циљају груди и горњи део леђа, а не посебно једно или друго. Када изводите вежбе, уверите се да је кичма равна и да се не преврћете.
Одузети
Заобљена рамена често су питање многих људи. Пратећи програм истезања и јачања дизајниран посебно за ово издање, можете помоћи у исправљању неравнотеже мишића и побољшању држања тела.
Као и увек, ако током извођења ових вежби искусите било какав бол или нелагоду, зауставите то што радите и замолите физичког терапеута или стручњака за фитнес да демонстрира ове потезе у исправном облику.
