10 савета за боље спавање код дијабетеса типа 2

Чак и ако знате колико је важно спавати се сваке ноћи, шта се дешава када ваша жеља да заспите није довољна?

За 30 милиона Американаца који живе са дијабетесом типа 2 пад и спавање могу бити изазов. Тешкоће са спавањем и дијабетес су већ дуго повезани, а проблем се често погоршава како људи старе.

Национални институт за старење примећује да старијим одраслима треба приближно иста количина сна као и свим одраслима. Генерално, овај циљни број је седам до девет сати сваке ноћи.

Иако је ова количина сна идеална, многе старије одрасле особе прекидају спавање због болести, лекова, болова и одређених здравствених стања - укључујући дијабетес типа 2. Старији одрасли такође се могу суочити са несаницом, која се повећава са годинама.

Савети за боље спавање

Пракса животног стила која промовише добар сан позната је под називом „хигијена спавања“. Многе најефикасније технике хигијене спавања су ствари које можете самостално радити код куће. Људима са дијабетесом типа 2 такође може помоћи.

Ево 10 савета којима можете да побољшате квалитет и количину сна.

1. Усредсредите се на контролу шећера у крви

Ефикасно управљање шећером у крви може вам помоћи да побољшате ноћни одмор. Виллиамс препоручује да се усредсредите на храну са нижим гликемијским облицима како бисте избегли колебање високог и ниског нивоа шећера у крви које могу допринети лошем сну.

На пример, можете изабрати грицкалице са високим садржајем протеина попут ораха, а не слатки колачић. Избегавајте ноћни низак ниво шећера у крви. Континуирани монитор глукозе може вам помоћи да откријете било какве епизоде ​​ноћних најнижих температура.

2. Избегавајте кофеинска пића ноћу

Црни чај, кафа, газиране соде, чак и чоколада могу ометати вашу способност да заспите. За бољи ноћни сан ограничите количину кофеина коју конзумирате током дана са циљем да га елиминишете неколико сати пре спавања.

3. Учествујте у редовним физичким активностима

Вежбање већине дана у недељи може вам помоћи да побољшате квалитет спавања. Виллиамс каже да физичка активност доприноси побољшаном управљању шећером у крви.

Поред тога, редовно вежбање може побољшати расположење, што помаже у смањењу стреса и доводи до бољег сна. Тежите пет дана у недељи да вежбате најмање 30 минута.

4. Тежите здравој тежини

Ако имате прекомерну тежину, сарађујте са својим лекаром како бисте поставили циљеве за смањење и управљање тежином. Виллиамс каже да губитак 10 процената телесне тежине може довести до боље контроле шећера у крви и смањити ризик од депресије и апнеје у сну.

5. Појачајте протеин

Хегази препоручује да се усредсредите на висококвалитетне изворе протеина попут пилетине, јаја и морских плодова. Једење протеина током дана може вам помоћи да ефикасније управљате нивоом шећера у крви.

6. Одбаците дистракције

Спаваћа соба треба да буде само за спавање. Телевизија, паметни телефони, таблети, па чак и пресветли радио са сатом могу ометати вашу способност пада и спавања. Ако вам је потребан мобилни телефон поред кревета, промените подешавања тако да примате само поруке које су хитне.

7. Држите се доследног времена спавања

Одлазак у кревет и буђење у исто време сваке ноћи помаже у регулисању сопственог унутрашњег сата вашег тела. Чак и викендом тежите да будете доследни.

8. Направите ритуал пред спавање који укључује опуштајуће активности

Опуштање и опуштање један до два сата пре спавања могу помоћи вашем телу да се припреми за сан. Размислите о нежној јога рутини, вежбама дисања, читању или топлој купки.

9. Ограничите или избегавајте дремање током дана

Напс може учинити чуда да вам помогне да пребродите дан. Али ако та 20-минутна мачка омета ноћни сан, можда бисте желели да је се одрекнете на неко време.

10. Створите окружење за спавање

Окружење ваше спаваће собе чини значајну разлику када је у питању квалитетан сан. Обавезно имајте јастук и душек. Избегавајте екстремне температуре превише вруће или прехладне. И ограничите количину светлости, како вештачке, тако и природне.

Ако усвајање ових промена у начину живота не побољша ваш сан, важно је да разговарате са својим лекаром. Услови који утичу на спавање могу бити озбиљни и временом могу довести до дугорочних здравствених проблема. Лекар може да процени да ли имате значајније проблеме са спавањем, попут дијабетичке неуропатије или апнеје у сну, и препоручиће даље тестове или лечење.

Зашто сан може бити напоран

Постоји низ разлога због којих људи са дијабетесом типа 2, а посебно старији одрасли, могу имати проблема са спавањем. Ево неких најчешћих разлога:

Питања шећера у крви

Превисок или пренизак ниво шећера у крви може изазвати симптоме који отежавају пад и спавање. „Ако вам је шећер у крви превисок, то може проузроковати често мокрење и потребу за сталним устајањем из кревета“, објашњава Рефаат Хегази, др мед., Др., Стручњак за исхрану лекара са сертификатом.

С друге стране, Хегази примећује да низак ниво шећера у крви може да изазове симптоме попут вртоглавице и знојења, што вам може спречити да добро спавате. Ако имате потешкоћа са управљањем нивоом шећера у крви, „ноћна хипогликемија“ може бити неоткривени симптом, додаје он.

Апнеја током спавања

Људи који живе са дијабетесом типа 2 такође су изложени ризику од развоја апнеје у сну - потенцијално озбиљног стања које се јавља када вам се дисање више пута заустави и започне током ноћи. Ово може драматично утицати на квалитет вашег сна.

Периферна неуропатија

Периферна неуропатија је компликација дијабетеса типа 2 која се може јавити када висок ниво шећера у крви доведе до оштећења нерва. Чест симптом дијабетичке неуропатије је осећај ноћног сагоревања стопала и осећај бола.

Оштећење нерва такође може допринети синдрому немирних ногу (РЛС), који узрокује непријатне сензације у ногама и неконтролисани нагон за њиховим померањем. То може проузроковати да људи са дијабетесом типа 2 имају лош сан, напомиње Меган Виллиамс, МД, породични лекар са сертификатом који се такође бави претилошћу.

За понети

Позната је веза између дијабетеса типа 2 и потешкоћа са спавањем. Ако имате проблема са спавањем, може вам помоћи додавање неких основних хигијенских правила спавања у вашу ноћну рутину. Такође је важно правилно управљати нивоом шећера у крви. Ако и даље будете имали потешкоћа, обратите се свом лекару како би створио свеобухватнији план.