Наука иза сна и губитка тежине

Ако покушавате да смршате, али вага се неће померити, можда ћете желети да погледате своје навике спавања.

Спавање је нешто што нам је свима потребно, али често занемарујемо да бисмо му одредили приоритете. Уношење мање од препоручене количине затворених очију сваке ноћи може повећати ризик од одређених здравствених стања, укључујући гојазност.

Али шта је са трајањем сна - или његовим недостатком - што може довести до накупљања сувишних килограма?

Удружили смо се са ВВ (Ремагинед Ватцхерс Ватцхерс) како бисмо прешли на науку о томе како навике спавања утичу на вашу способност мршављења, како недостатак сна утиче на ваш апетит и благодати здраве хигијене спавања.

Веза између спавања и дебљања

Можда мислите да спавате довољно - али ако већину дана у недељи не одлажете најмање 7 сати сваке ноћи, можда нећете поштовати препоручене смернице за спавање за одрасле.

Према Центрима за контролу и превенцију болести (ЦДЦ), одрасли од 18 до 60 година требало би да теже да спавају 7 или више сати сваке ноћи. Ова количина се повећава на 7 до 9 сати сна за оне од 61 до 64 године.

Ипак, од 2014. године, око 35 посто одраслих Американаца спавало је мање од 7 сати сваке ноћи.

Према часопису Јоурнал оф Цлиницал Слееп Медицине, спавање мање од препоручених 7 сати сваке ноћи може повећати ризик од негативних здравствених резултата попут:

• добијање на тежини
• гојазност
• болест срца
• депресија
• удар

Према прегледу истраживања из 2013. године, постоји веза између губитка сна и повећаног ризика од дебљања и гојазности.

Штавише, још једно мало истраживање из 2013. године показало је да су здраве одрасле особе које су 5 ноћи спавале само 5 сати ноћу у просеку добиле 1,8 килограма.

Недостатак сна и контрола апетита

Једење мање калорија често је први корак до губитка килограма, ако је то ваш циљ.

Али ако су ваши хормони апетита (грелин и лептин) у равнотежи, можда ћете ухватити више хране него што је потребно вашем телу.

Грелин повећава апетит сигнализирајући глад у вашем мозгу, подстичући вас да једете. Лептин чини супротно сузбијајући глад и сигнализирајући пуноћу мозга.

Када сте лишени сна, ваше тело реагује стварањем више грелина и мање лептина. То може довести до преједања.

У ствари, старија студија из 2004. године открила је да су нивои грелина били око 14,9 одсто виши код људи који су спавали краће него код оних који су довољно спавали. Налази студије такође су показали да су нивои лептина били нижи за 15,5 одсто у групи са мање сна.

Лишавање сна и борба против жудњи

Ако схватите да је теже рећи мање хранљивој храни теже кад немате сна, нисте сами.

Резултати малог рандомизираног контролисаног испитивања из 2016. године открили су да недостатак сна може повећати вашу жељу да једете више калоричне хране и смањити вашу способност да им се одупрете.

Прецизније, истраживачи су открили да мање спавања мења нивое ендоканабиноида, који су хемијски сигнали који утичу на ваш апетит и систем награђивања вашег мозга.

Ово је било најзапаженије у дане када су учесници били успавани, када су нивои ендоканабиноида били и виши и трајали дуже, нарочито поподне.

Губитак сна и вежбање

Вежбање је пресудна компонента за губитак килограма, ако је то ваш циљ, као и за одржавање здравља. Али ако не спавате довољно, можда нећете имати енергије за покретање.

Иако недостају истраживања губитка сна и потрошње енергије, поспаност и умор имају тенденцију да повећају седентарно понашање. То, пак, вероватно доводи до мање вежбања и физичке активности.

Савети за здраву хигијену спавања

Успостављање здравих навика спавања може вам помоћи да побољшате способност да заспите и останете у сну током ноћи. Ево неколико савета за почетак:

• Пратите ноћну рутину која укључује време за опуштајуће активности попут купања, слушања музике или читања.
• Претворите своју спаваћу собу у здраво окружење за спавање пригушивањем светла и подешавањем термостата на идеалну температуру за спавање од 18,3 ° Ц.
• Циљ је да устанете из кревета ујутру и да идете на спавање ноћу, приближно у исто време сваког дана.
• Искључите електронику - укључујући телефон, телевизор и рачунар - најмање 60 минута пре спавања.
• У вечерњим сатима избегавајте кофеин, алкохол и обилне оброке са високим садржајем масти.
• Смањите ниво стреса медитацијом пажње, дубоким дисањем и другим вежбама опуштања.
• Укључите се у 30 или више минута вежбања и физичке активности сваког дана.
• Разговарајте са својим лекаром ако промена навика спавања не помаже или ако бринете о хигијени спавања.

За понети

Дијета и вежбање само су мали делић слагалице за мршављење. Добијање адекватног, квалитетног сна сваке ноћи такође може утицати на број на скали.

Успостављање здравих навика спавања - попут придржавања распореда спавања, избегавања кофеина пре спавања и смањења стреса - може вам помоћи да изгубите килограме и да га не држите даље.