Без обзира да ли сте нови у вежбању или сте професионални спортиста, ваши четвороци су важна мишићна група на коју треба обратити пажњу.Све од устајања са столице до ходања или трчања захтева да ови мишићи раде.
Одржавање четверокута снажним може вам помоћи да смањите стрес на коленима и побољшате стабилност капица. Такође на много начина може побољшати ваше спортске перформансе.
Срећом, састављање рутине вежбања за ваше четворке не захтева много. Заправо, многе вежбе које се фокусирају на ову мишићну групу могу се изводити само са вашом телесном тежином.
У овом чланку ћемо погледати 10 најбољих вежби код куће за јачање и тонирање мишића квадрицепса.
Које су предности четвероструких вежби?
Ваш квадрицепс, који се обично назива ваш четверокут, састоји се од четири мишића. Четири мишића која чине квадрицепс су:
- Рецтус феморис. Овај мишић се протеже од кости кука до поклопца колена и главни је мишић који помаже савијању кука.
- Вастус латералис. Највећи од четири четворна мишића, овај мишић се спушта низ спољну страну бутине. Повезује бутну кост са поклопцем колена.
- Вастус медиалис. Смештен на предњој страни бутине, овај мишић се користи за проширење колена и за стабилизацију поклопца колена.
- Вастус интермедиус. Смештен на предњој страни бутине, између друга два огромна мишића, овај мишић се користи и за проширење колена.
Редовно извођење вежби за учвршћивање четвороструких носа може вам олакшати опружање колена и савијање кука. Изградња снаге у вашим четворкама такође може:
- побољшајте стабилност капице
- заштитите коленски зглоб од повреда
- повећајте висину скока
- побољшати своју укупну спортску способност
- смањите ризик од развоја артрозе колена
- побољшајте равнотежу и стабилност
- олакшајте свакодневне покрете попут ходања, савијања и седења
10 најбољих четвороструких вежби које можете радити код куће
Све следеће вежбе можете изводити у удобности свог дома без посебне опреме. Ако желите да неке од ових вежби учините изазовнијим, можете да користите бучице или тешке предмете за домаћинство попут књига или бокала са водом.
Почетак
Пре него што почнете да радите четвороструке вежбе описане у овом чланку, било би добро извести рутину загревања најмање 5 до 10 минута. Ваше загревање може укључивати брзо ходање или трчање или вежбе динамичке покретљивости као што су замахи ногама или рукама.
Ако сте почетник, започните са 2 сета од 10–12 понављања за већину ових вежби. Временом, како се вежбе лакше изводе, можете да додате више сетова или понављања како бисте их учинили изазовнијим.
1. Чучањ у телесној тежини
Чучњеви у телесној тежини једна су од најбољих свестраних вежби за јачање језгра и доњег дела тела.
Ако вам је у почетку превише изазовно, можете олакшати вежбу смањењем дубине чучња.
Мишићи су радили: четверокут, тетиве, глутеус, језгро, доњи део леђа
Упутства
- Станите са стопалима у ширини рамена и ножним прстима окренутим према споља. Руке држите уз бок, на боковима или испред себе.
- Гурните бокове уназад као да седите на столици, а језгро држите чврсто и подигнуто у грудима.
- Зауставите се када су вам бутине паралелне са земљом и застаните на тренутак.
- Гурајте кроз пете док се не вратите у почетни положај.
Савети за безбедност
- Не дозволите да вам се колена сруше према унутра.
- Смањите само најнижи ниво без заокруживања леђа.
- Покушајте да колена буду поравната са стопалима.
2. Шетајући искорак
Искорак у ходу је једноставна вежба која помаже у јачању снаге ногу и језгра. Можете то олакшати само тако што ћете се бацити на пола пута. Помоћу бучица можете то учинити изазовнијим.
Мишићи су радили: четверокут, тетиве, глутеус, језгро
Упутства
- Стојте високо с ногама у ширини рамена. Ставите руке на бокове или их држите уз бок.
- Коракните једном ногом напред и спустите се док предње колено не буде на 90 степени, а задња потколеница паралелна са тлом.
- Застаните на тренутак пре него што нагло скочите са супротном ногом.
- Настављајући наизменичне стране док се бацате напред.
Савети за безбедност
- Избегавајте додиривање задњег колена са земљом.
- Покушајте да колено буде поравнато, али не преко прстију.
- Престаните ако осећате нелагодност у колену.
3. Појачавање
Степ-уп су одличан начин рада на стабилизацији колена. Коришћење доњег оквира олакшава вежбу.
Мишићи су радили: четверокути, кукови, тетиве, теле, језгро
Упутства
- Пронађите кутију, степеницу или неку другу чврсту површину висине до колена.
- Ставите једно стопало на предмет и закорачите горе, с циљем да колено остане поравнато са чланком и не допуштајући му да се сруши према унутра.
- Када појачате, усредсредите се на вожњу кроз пету и држите висок положај док гурате супротно колено према горе док није у истој висини као и кук.
- Спустите се назад и подигните поново супротном ногом. Наставите наизменично током читавог сета.
Сигурносни савет
- Уверите се да је предмет на који газите чврст и да се не може иселити испод вас.
- Нека простор око вас буде без икаквих предмета.
- Држите барем једну руку слободном ако користите тег.
4. Бугарски подељени чучањ
Бугарски подељени чучњеви више наглашавају стабилизујуће мишиће колена и кука него традиционални чучњеви. Можете их учинити лакшим само пола пута доле.
Мишићи су радили: четверокут, тетиве, кукови, језгро
Упутства
- Почните стојећи са ногама у ширини рамена на око два корака од клупе, кутије или друге површине високе до колена.
- Наслоните врх једне ноге на предмет иза вас и предњу ногу довољно напред да можете чучати, а да колено не пређе прсте.
- Нагните се мало напред, спустите се доле док вам оловно бедро не буде скоро паралелно са тлом.
- Поновите за изабрани број понављања, а затим поновите са друге стране.
Савети за безбедност
- Уверите се да је предмет иза вас чврст и стабилан.
- Не дозволите да вам се колено протеже преко прстију.
- Престаните ако имате болове у колену.
5. Бочни искорак (бочни искорак)
Заједно са четверцима, бочни искорак такође помаже у јачању унутрашњег дела бутине.
Мишићи су радили: четверокут, унутрашња страна бутине, тетиве мишића, глутеуси
Упутства
- Почните са стопалима у ширини рамена и рукама испред себе ради равнотеже.
- Крените великим кораком удесно, савијајући десно колено док чучните.
- Чучните колико год вам је угодно или док вам бутина не буде паралелна са земљом.
- Вратите се у почетни положај и поновите на другој страни.
Савети за безбедност
- Избегавајте да корачате толико далеко да осећате нелагодност у препонама.
- Држите колено поравнато с прстима док чучите.
- Избегавајте увртање док се враћате у почетни положај.
6. Скок у чучњу
Скокови у чучњу одлична су вежба за изградњу снаге доњег дела тела. За ову вежбу можете да започнете са 5 понављања уместо са 10 понављања.
Мишићи су радили: Кукови, четвероношци, теле, језгра
Упутства
- Поставите се у чучањ са стопалима у ширини рамена и рукама испред себе.
- Чучните док вам бутине не буду скоро паралелне са тлом, а затим снажно скочите према горе.
- Лепо позајмите са благим савијањем у коленима пре понављања.
Савети за безбедност
- Избегавајте скокове у чучњу ако вас боли колено.
- Покушајте да слетање учините што лакшим савијањем у коленима.
- Приликом слетања, не дозволите да вам колена пролазе поред прстију.
7. Скок у кутији
Скокови у бокс су још једна одлична вежба за развијање снаге у доњем делу тела. Најбоље је држати се око 5 понављања за ову вежбу јер се ризик од повреда повећава како се уморите.
Мишићи су радили: четвороци, телади, кукови, језгро
Упутства
- Започните тако што ћете се отприлике стопало одмакнути од чврсте кутије или друге стабилне површине са стопалима у ширини рамена.
- Савијте колена и спустите руке иза себе док не будете у четврт чучњу.
- Снажно замахните рукама напред, испружите кукове и скочите нагоре на кутију.
- Слетите са благим савијањем у коленима. Скочите доле и поновите.
Савети за безбедност
- Избегавајте скокове у кутију ако имате болове у колену.
- Боље је одабрати кутију која је прениска него превисока, посебно ако сте почетник.
- Обавезно ублажите скокове на и са кутије савијањем колена.
8. Повратни искорак
Повратни испади су варијација традиционалних искорака који мало олакшавају равнотежу пружајући вам већу стабилност у оловној нози. Можете их олакшати само тако што ћете се бацити на пола пута.
Обрнути испади: четверокути, кукови, језгро
Упутства
- Станите високо с рукама на боковима или држите бучице поред себе.
- Направите велики корак уназад једном ногом. Спустите се док вам оловно бедро не буде паралелно са земљом. Задње колено би требало да готово додирује тло.
- Гурајте се кроз предњу пету док се враћате у почетни положај.
- Поновите за изабрани број понављања, мењајући страну сваки пут.
Савети за безбедност
- Избегавајте да додирујете задње колено на земљи.
- Престаните ако осетите нелагодност у колену.
- Држите предње колено преко, али не и шире, ножних прстију приликом налета.
9. Подизање једне ноге
Подизање једне ноге циља ваш ректус феморис, део четверокута који прелази преко зглоба кука.
Мишићи су радили: Рецтус феморис, флексори кука, језгро
Упутства
- Лезите на леђа са ногама усправљеним испред себе. Гурните једно стопало напред тако да вам колено буде под углом од 90 степени.
- Држећи језгро чврсто и ногу усправну, подигните супротно стопало док се бутина не поклапа са углом супротне бутине.
- Вратите се у почетни положај и поновите одабрани број понављања, а затим замените ноге.
Савети за безбедност
- Нека ваше језгро буде окрзнуто.
- Избегавајте закључавање колена равне ноге.
10. Чучањ са једном ногом (чучањ са пиштољем)
Чучањ пиштоља је изазовна варијанта чучња која захтева снагу, покретљивост и равнотежу. Ако не можете да уђете у пун положај чучња, можете ставити столицу иза себе како бисте ограничили колико далеко идете.
Најбоље је да ову вежбу испробате само ако сте већ савладали чучањ у телесној тежини и желите изазовнију варијацију.
Мишићи су радили: четверокути, глутеус, језгро, унутрашња страна бутине
Упутства
- Стојте високо са ногама и рукама испред себе.
- Подигните једно стопало са пода и држите га испред тела с усправном ногом.
- Чучните на супротну ногу док вам бутина не буде паралелна са подом.
- Вратите се у почетни положај и поновите са другом ногом.
Савети за безбедност
- Престаните ако осећате бол у колену.
- Спустите се само што је могуће ниже, а да не осећате нелагоду.
- Спустите се само најниже што можете док истовремено можете да контролишете колено.
Доња граница
Јачање и тонизирање четвероцикала може вам помоћи да побољшате стабилност колена, смањите ризик од повреда колена, побољшате спортске перформансе и олакшате свакодневне покрете.
Много четвороструких вежби може се радити код куће, без посебне опреме. Почните полако, а како стекнете снагу и вежбе постају лакше, повећавајте број понављања или сетова које изводите.
Ако раније нисте вежбали или имате повреду или хронично здравствено стање, обавезно се обратите лекару пре него што започнете нову рутину вежбања.
