Истезање бицепа је одличан начин да употпуните свој тренинг за горњи део тела. Ова истезања могу повећати флексибилност и опсег покрета, омогућавајући вам да се с већом лакоћом крећете дубље и даље.
Поред тога, помажу у ублажавању затегнутости и напетости мишића, што је корисно у спречавању повреда и побољшању перформанси.
Док испробавате ове потезе, слушајте своје тело како бисте били свесни када треба да се повучете и када да идете дубље. Одржавајте гладак, уједначен, опуштен дах. Не закључавајте лактове и не форсирајте положаје и избегавајте трзаје, поскакивање или гурање.
1. Стојећи бицеп истезање
Осетићете истезање у бицепсима, грудима и раменима.
Да бисте то урадили:
- Испреплетите руке на дну кичме.
- Исправите руке и окрените дланове лицем надоле.
- Подигните руке увис колико год можете.
- Задржите се у овом положају до 1 минута.
Поновите 1 до 3 пута.
2. Истезање бицепа у седећем положају
За ово истезање држите главу, врат и кичму у једној линији. Избегавајте спуштање и савијање леђа. Поред бицепса, осетићете и истезање у раменима и грудима.
Да бисте то урадили:
- Седите савијених колена и стопала равно на поду испред кукова.
- Ставите руке на под иза себе прстима окренутим од тела.
- Равномерно распоредите тежину између стопала, задњице и руку.
- Полако забијте задњицу напред, према ногама, без померања руку.
- Задржите се у овом положају до 30 секунди.
- Вратите се у почетни положај и опустите се неколико тренутака.
Поновите 2 до 4 пута.
алтернативниАко је удобније, слично истезање можете учинити стојећи и стављајући руке на сто иза вас. Чучните до пола да бисте осетили истезање.
3. Истезање бицепа на вратима
Овај потез на вратима је одличан начин да отворите груди, а истовремено и истежете бицепс.
Да бисте то урадили:
- Станите на врата, левом руком хватајући врата у нивоу струка.
- Коракните левом ногом напред, савијте колено и подигните тежину напред.
- Осетите истезање руке и рамена, задржавајући лагани завој у лакту.
- Задржите се у овом положају до 30 секунди.
- Поновите на супротној страни.
4. Истезање бицепа на зиду
Ово је лако истезање које ћете осетити у грудима, раменима и рукама. Експериментишите са положајем руке померајући га више или ниже да бисте видели како утиче на истезање.
Да бисте то урадили:
- Притисните леви длан о зид или чврст предмет.
- Полако окрените тело од зида.
- Осетите истезање у грудима, рамену и руци.
- Задржите се у овом положају до 30 секунди.
- Поновите на супротној страни.
5. Хоризонтални продужеци руку
Хоризонтални продужеци руку комбинују активно кретање са истезањем. Ово истезање можете учинити седећи или стојећи.
Да бисте то урадили:
- Испружите руке у страну тако да буду паралелне са подом.
- Окрените палчеве тако да дланови гледају иза вас.
- Задржите се у овом положају 30 секунди.
- Пулсирајте рукама напред-назад 30 секунди.
Урадите 2 до 3 серије, постепено повећавајући време задржавања положаја.
6. Хоризонталне ротације руку
Ове ротације руку можда се неће осећати превише, али помажу у изградњи снаге у целој руци док нежно истежу бицепсе.
Да бисте то урадили:
- Ротирајте рамена напред окрећући палчеве надоле.
- Вратите се у почетни положај.
- Ротирајте рамена уназад окрећући палчеве горе.
- Вратите се у почетни положај.
Радите 2 до 3 серије до 1 минута.
Ствари које треба имати на уму
Истезање се често препоручује након тренинга како би се спречила бол у мишићима. Докази су опречни у погледу тога да ли истезање заиста помаже у смањењу болности мишића. Ако се доследно изводи истезање ће вам помоћи да повећате флексибилност и побољшате опсег покрета.
Сви ови фактори ће вам олакшати покрете, тако да је мања вероватноћа да ћете доживети стрес или напрезање.
Разговарајте са својим лекаром пре започињања било ког новог програма вежбања, посебно ако имате повреде горњег дела тела. Ако током истезања развијете било који дуготрајан бол који превазилази благу нелагодност и не зарасте у року од неколико дана, прекините истезање.
