Можда сте чули да би, када је реч о тренингу снаге, требало да се одморите дан-два између тренинга како бисте својим мишићима пружили прилику за опоравак.
Али шта је са кардиоваскуларним вежбањем? Да ли вам требају дани одмора? На крају, кардио вежбе помажу:
- побољшати функцију срца и плућа
- ојачајте мишиће
- побољшати проток крви
- побољшати своје расположење
- побољшајте свој сан
- смањите ризик од срчаних болести, хипертензије и дијабетеса
У овом чланку ћемо детаљније погледати препоручену количину кардио вежбања, предности и недостатке свакодневног кардио вежбања и најбољу стратегију за мршављење овом врстом вежбања.
Шта знати о кардио или аеробним активностима
Уз аеробне или кардио вежбе, вашим мишићима је потребно више крви и кисеоника него кад мирују. То узрокује да ваше срце и плућа раде јаче, што временом може да ојача ове делове тела.
И како ће вам срце и плућа ојачати, проток крви и кисеоника у вашем телу ће се такође побољшати.
Кардио или аеробне вежбе обухватају многе врсте активности. Неке активности попут ходања могу се обављати умереним темпом. Остале активности, попут трчања, вожње бициклом узбрдо, прескакања конопа или пливања у круговима, могу се обављати интензивније.
Ако уживате у вежбању у групном окружењу, можете испробати много врста аеробних часова или спортова, као што су:
- кик бокс
- Центар за обуку
- часови спиновања
- Зумба
- часови плеса
- Кошарка
- фудбал
- Тенис
Која је препоручена количина кардио вежбања?
Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) препоручују особама старијим од 18 година да добију:
- најмање 150 минута физичке активности умереног интензитета сваке недеље ИЛИ
- 75 минута активности интензивног интензитета сваке недеље ИЛИ
- еквивалентна комбинација оба
Светска здравствена организација препоручује да било коју врсту кардио вежбања коју одлучите да радите најмање 10 минута истовремено како бисте од ње имали највише користи.
Ако се бавите вежбама умереног интензитета, као што је брза шетња, тада вам 30 минута сваког дана може помоћи да искористите разне предности. Ово можете такође поделити на две шетње од 15 минута или три десетоминутне шетње сваког дана.
Не постоји препоручена горња граница количине кардио вежбања коју бисте требали радити свакодневно или недељно. Међутим, ако се напорно притискате при сваком тренингу, прескакање дана или два сваке недеље ради одмора може вам помоћи да избегнете повреде и сагоревање.
Да ли је сигурно свакодневно радити кардио?
У студији из 2012. године објављеној у Британском часопису за фармакологију, истраживачи су открили да је свакодневно обављање до 60 минута кардио вежбања сигурно и прикладно, посебно ако је циљ смањење телесне тежине.
Иако кардио вежбање има много предности, студија из 2017. године открила је да могу постојати ризици повезани са интензивним вежбањем сваког дана или већине дана у недељи.
Ограничења сигурности кардио вежбања варирају од особе до особе. Такође зависи од:
- ваш ниво кондиције
- ваше целокупно здравље
- било који основни здравствени услов
Али генерално, следећи симптоми могу наговестити да претерујете:
- бол у мишићима која се задржава
- болни зглобови
- вежбе које су некада биле лагане постају теже
- смањење интереса или ентузијазма за вежбање
- лош сан
Ако већ неко време нисте вежбали или се опорављате од повреде или болести, најбоље је да разговарате са својим лекаром о томе како безбедно започети кардио рутину и колико дуго и колико често треба вежбати.
Такође, разговарајте са својим лекаром ако имате стање које може ограничити врсте вежби које можете безбедно да радите. То укључује болести срца, респираторне проблеме, артритис или било коју врсту проблема са зглобовима.
Које су предности и мане свакодневног кардио вежбања?
Свакодневна кардио вежба има своје предности и недостатке. И важно је разумети шта су они, јер ови фактори могу утицати на ваше здравље.
Прос свакодневне кардио вежбе
- побољшава вашу функцију срца и здравље кардиоваскуларног система
- помаже вам да боље спавате ноћу, посебно ако вежбате раније током дана
- побољшава проток крви и помаже у управљању високим крвним притиском
- побољшава употребу масти у телу као извора енергије, што може довести до губитка тежине
- побољшава вашу функцију плућа и целокупно здравље дисајних путева
- побољшава ваше расположење, повећава енергију и смањује стрес
Против свакодневних кардио вежби
- физичка и ментална исцрпљеност
- губитак мишићне масе, који се може догодити ако не напуните довољно калорија да бисте спречили своје тело да црпи енергију из мишићног ткива
- повреда услед претренираности
Да ли треба свакодневно да радите кардио ако желите да смршате?
Губитак килограма се дешава када потрошите више калорија него што потрошите. Зато ефекти кардио вежбања на сагоревање калорија могу бити одличан начин за мршављење.
На пример, 30 минута брзог ходања (3,5 миље на сат) може сагорети око 140 калорија. То је једнако 980 калорија недељно, или скоро 4.000 калорија месечно.
Чак и ако не смањите потрошњу калорија, пола сата кардио вежбања дневно може резултирати губитком најмање килограма месечно (један килограм је око 3.500 калорија).
Чешће вежбање и промене у исхрани могу довести до још већег губитка килограма. Имајте на уму, међутим, да како се ваша кондиција побољшава, ваше тело може постати ефикасније у сагоревању калорија.
То значи да ћете временом сагорети мање калорија радећи исту вежбу. Као резултат, губитак килограма може се успорити уколико не подметнете активности сагоревања калорија.
Према студији из 2017. године објављеној у часопису Нев Енгланд Јоурнал оф Медицине, најбоља стратегија за губитак килограма може бити комбинација кардио тренинга и тренинга снаге.
То може укључивати вежбање кардио вежби 3 до 4 дана у недељи и тренинге снаге 2 до 3 дана у недељи.
Савети за безбедност
Пре него што започнете рутину са кардио вежбама, извршите процену нивоа кондиције и будите реални у погледу изгледа програма вежбања за вас.
Ако већ неко време седите, почните са кратким вежбама слабог интензитета. Како почињете да градите своју издржљивост, можете да увежбате дуже, али не и интензивније.
Када се навикнете на дуже тренинге, можете почети да полако повећавате интензитет кардио тренинга.
Имајте на уму и ове безбедносне савете:
- Загрејте се неколико минута брзом шетњом или неколико минута гимнастике. Охладите на исти начин.
- Прескочите тренинг ако вам је лоше или немате пуно енергије.
- Хидрирајте течношћу пре, током и после тренинга.
- Покушајте да избегавате трчање или трчање по неравном терену који би могао повећати ризик од повреде скочног зглоба или пада.
- Престаните ако осетите изненадни бол или имате потешкоће са дахом.
Доња граница
30-минутни кардио тренинг је сигурна активност коју већина људи ради свакодневно. Међутим, људи који имају хронична здравствена стања можда неће моћи да раде толико кардио вежбања. Али ипак је важно покушати бити што активнији.
Ако обично радите интензивније и дуже кардио тренинге, дан одмора сваке недеље може вам помоћи да се тело опорави, а такође смањује ризик од повреда.
Ако вам је циљ да смршате, покушајте полако да повећавате трајање и интензитет кардио тренинга како својим напорима за мршављење не бисте погодили висораван. Такође, за најбоље резултате, покушајте да комбинујете кардио тренинге са тренингима снаге сваке недеље.
Ако сте нови у кардио вежбама или имате повреду или основно здравствено стање, обавезно разговарајте са својим лекаром пре него што започнете нову рутину вежбања.
