Како променити негативно мишљење когнитивним реструктурирањем

Већина људи с времена на време доживљава негативне мисаоне обрасце, али понекад се ти обрасци толико укорене да ометају везе, достигнућа, па чак и добробит.

Когнитивно реструктурирање је група терапијских техника које помажу људима да примете и промене своје негативне обрасце размишљања.

Када мисаони обрасци постану деструктивни и самопоразни, било би добро истражити начине како их прекинути и преусмерити. То је оно што когнитивно реструктурирање може да уради.

Како функционише когнитивно реструктурирање?

Когнитивно реструктурирање је у основи когнитивне бихевиоралне терапије, добро проученог приступа терапији разговором који може бити ефикасан у лечењу многих стања менталног здравља, укључујући депресију и анксиозне поремећаје.

У когнитивној бихевиоралној терапији (ЦБТ), пацијент и терапеут раде заједно како би идентификовали неисправне мисаоне обрасце који доприносе проблему и увежбали технике које помажу у преобликовању негативних мисаоних образаца.

Може бити незгодно препознати нетачности у сопственим мисаоним обрасцима. Из тог разлога, већина стручњака препоручује да радите са терапеутом када започнете когнитивно реструктурирање.

Као што и само име говори, технике когнитивног реструктурирања деконструишу бескорисне мисли и обнављају их на уравнотеженији и тачнији начин.

Људи понекад доживљавају когнитивна изобличења - мисаоне обрасце који стварају искривљени, нездрав поглед на стварност. Когнитивна изобличења често доводе до депресије, анксиозности, проблема у везама и самопоништавајућег понашања.

Неки примери когнитивних дисторзија укључују:

• црно-бело размишљање
• катастрофирање
• преопште генерализовање
• персонализујући

Когнитивно реструктурирање пружа прилику да уочите ове неприлагођене мисли док се јављају. Тада можете увежбати преобликовање ових мисли на тачније и корисније начине.

Теорија каже да ако можете променити начин на који гледате на одређене догађаје или околности, можда ћете моћи да промените осећања која имате и радње које предузимате.

Па како тачно реструктурирате негативну мисао?

Технике когнитивног реструктурирања

Иако свако може да користи технике когнитивног реструктурирања да побољша своје мисаоне навике, многим људима је корисно да сарађују са терапеутом.

Терапеут може да вам помогне да сазнате која когнитивна изобличења утичу на вас. Такође могу објаснити како и зашто је нека мисао ирационална или нетачна.

Терапеут може да вам помогне и да научите како да „испитујете“ неисправне мисаоне обрасце и редизајнирате их како би били позитивнији.

Ево кратког водича за неке од стратегија укључених у когнитивно реструктурирање:

Самонадгледање

Да бисте променили непродуктивни образац размишљања, морате да будете у стању да препознате грешку коју правите. Когнитивно реструктурирање зависи од ваше способности да уочите мисли које подстичу негативна осећања и стања ума.

Такође је корисно приметити када и где се мисли јављају. Може бити да сте у одређеним ситуацијама рањивији на когнитивна изобличења. Знајући које су то ситуације може вам помоћи да се унапред припремите.

На пример, ако сте студент који има проблема са анксиозношћу, можда ћете приметити образац катастрофирања у окружењима за тестирање. Можда ваш образац иде отприлике овако: Апсолутно ћу пасти на овом тесту и пасти на курсу и нећу моћи да дипломирам са свима осталима. Сви ће знати да нисам успео.

Знање да рањивост постоји може вам помоћи да ухватите своју негативну мисао и промените је пре него што вас поправи.

Неким људима је корисно да дневнике објављују као део процеса. Чак и ако у почетку нисте сигурни шта је узроковало вашу анксиозност или тугу, записивање ваших мисли може вам помоћи да препознате когнитивно изобличење или образац.

Док се вежбате у самоконтроли, вероватно ћете брже почети да примећујете искривљене мисаоне обрасце.

Преиспитивање ваших претпоставки

Још један важан део когнитивног реструктурирања је учење како преиспитивати своје мисли и претпоставке, посебно оне које изгледају као да живе на продуктиван начин.

Терапеут може да вас научи како да користите сократовску методу испитивања да бисте открили где и како су ваше аутоматске мисли пристрасне или нелогичне.

Нека питања која бисте могли поставити укључују:

• Да ли је ова мисао заснована на емоцијама или чињеницама?
• Који докази постоје да је та мисао тачна?
• Који докази постоје да та мисао није тачна?
• Како бих могао да тестирам ово уверење?
• Шта је најгоре што се могло догодити? Како бих могао да одговорим ако се догоди најгоре?
• На које све начине би се ове информације могле протумачити?
• Да ли је ово заиста црно-бела ситуација или овде постоје нијансе сиве?

На пример, ако се суочите са когнитивним изобличењем које се назива катастрофирање, можда ћете претпоставити најгори могући исход у стресној ситуацији. Доводећи у питање овај образац размишљања, могли бисте се замолити да наведете све могуће исходе. Можете се запитати колика је вероватноћа сваког могућег исхода.

Испитивање вам омогућава да размотрите нове могућности које нису толико драстичне као катастрофалне којих се можете плашити.

Прикупљање доказа

Кључни елемент когнитивног реструктурирања је прикупљање доказа.

Можете одлучити да пратите догађаје који покрећу одговор, укључујући и то с ким сте били и шта сте радили. Можда ћете желети да забележите колико је јак сваки одговор и каква су сећања настала као резултат.

Такође можете прикупити доказе за или против својих мисли, претпоставки и уверења. Когнитивна изобличења су пристрасна и нетачна, али такође могу бити дубоко уграђена. За њихово уклањање и замену потребни су докази о томе колико су рационални.

Можда ћете требати навести чињенице које показују да је веровање тачно и упоредити га са чињеницама које показују да је веровање искривљено или једноставно нетачно.

На пример, ако персонализујете туђе поступке, често можете себе кривити за ствари које нису ваше грешке. Могло би вам користити ако погледате доказе који указују да радња уопште нема никакве везе са вама.

Извођење анализе трошкова и користи

Користећи ову стратегију, узели бисте у обзир предности и недостатке одржавања одређене когнитивне дисторзије.

Можете се запитати:

• Шта ћете добити ако се на пример назовете потпуним идиотом?
• Шта вас овај мисаони образац кошта емоционално и практично говорећи?
• Који су дугорочни ефекти?
• Како овај образац размишљања утиче на људе око вас?
• Како напредује или ограничава ваш рад?

Ако упоредите предности и недостатке, можете вам помоћи да одлучите да ли вреди променити образац.

Ево недавног примера познате личности како функционише анализа трошкова и користи:

У својој емисији „Нанетте“ комичарка Ханнах Гадсби говорила је о томе како је каријеру градила на самозатајном хумору. Али у одређеном тренутку, штета коју је наносила свом осећају себе превазишла је корист за њену каријеру. Зато је одлучила да престане да се руши као средство за шалу.

„Нанетте“ је био дивље успешан, делом и због тога што толико људи препознаје штетне компромисе које свакодневно чине.

Генерирање алтернатива

Когнитивно реструктурирање помаже људима да пронађу нове начине гледања на ствари које им се догађају. Део праксе укључује смишљање алтернативних објашњења која су рационална и позитивна да замене искривљења која су усвојена током времена.

На пример, ако на тесту нисте постигли добар резултат, уместо да уопштавате да сте страшни у математици, можда ћете истражити начине на које бисте могли да промените своје навике у учењу. Или, можете истражити неке технике опуштања које бисте могли испробати пре следећег теста.

Ево још једног примера: Ако група колега престане да разговара када уђете у собу, уместо да закључите да су разговарали о вама, можда ћете желети да размотрите друга објашњења за њихове поступке. Чинећи то, можете схватити да ситуација није имала никакве везе са вама или да сте погрешно протумачили шта се догађа.

Генерирање алтернатива такође може укључивати стварање позитивних потврда које ће заменити нетачне или некорисне мисаоне обрасце.

Можда бисте желели да поновите себи да дајете драгоцене позитивне доприносе на послу и да вас колеге увек укључују у оно што се догађа. Ове тврдње можете заснивати на листи доприноса које сте стварно дали и позитивним односима које сте изградили.

Које су предности?

Иако је у почетку корисно радити са терапеутом, когнитивно реструктурирање је метода коју можете научити да радите сами када сазнате како то функционише.

Могућност препознавања и промене негативних образаца размишљања има много предности. На пример, може вам помоћи да:

• смањите стрес и ублажите анксиозност
• ојачајте своје комуникацијске вештине и изградите здравије односе
• заменити нездраве механизме суочавања попут употребе супстанци
• обновити самопоуздање и самопоштовање

Са којим врстама проблема може помоћи когнитивно реструктурирање?

Америчко психолошко удружење препоручује ЦБТ да помогне у:

• поремећаји у исхрани
• депресија
• анксиозност
• ПТСП
• поремећај употребе супстанци
• ментална болест
• брачни проблеми

Такође вам може помоћи у навигацији у тешким прелазима попут развода, озбиљне болести или губитка вољене особе.

У било којој животној ситуацији у којој се развијају негативни обрасци мишљења, когнитивно реструктурирање може вам помоћи да изазовете и промените бескорисне мисли.

Постоје ли недостаци?

Будући да се препоручује да људи раде са терапеутом, један потенцијални недостатак когнитивног реструктурирања могао би да буде финансијски трошак терапијских сесија из свог џепа.

Лекари на клиници Маио примећују да у неким случајевима ЦБТ технике могу бити најефикасније у комбинацији са лековима.

Доња граница

Когнитивно реструктурирање је једна од основних компоненти когнитивне бихевиоралне терапије.

Већину времена когнитивно реструктурирање је заједничко. Пацијент обично ради са терапеутом како би идентификовао погрешне мисаоне обрасце и заменио их здравијим, тачнијим начинима сагледавања догађаја и околности.

Когнитивно реструктурирање може смањити симптоме анксиозности и депресије, а може помоћи и код низа других проблема менталног здравља.