Деадлифтс и чучњеви су ефикасне вежбе за добијање доње снаге тела.
Обоје јачају мишиће ногу и глутеуса, али активирају мало другачије мишићне групе. Када се изведе, осетићете како различити мишићи раде при сваком покрету.
Дизање је покрет при којем се кукови окрећу уназад да би се спустили и подигли пондерирану мрену или котлић са пода. Леђа су вам равна током целог покрета.
Неке предности извођења мртвог дизања укључују јачање и постизање веће дефиниције горњег и доњег дела леђа, глутеуса и тетива.
Чучањ је покрет којим спуштате бутине на под док не буду паралелне, а прса држите усправно.
Предности чучњева укључују јачање мишића глутеуса, четверокута и бутина.
Чучњеви су такође функционална вежба. Функционалне вежбе користе покрете које можете користити у свакодневном животу.
На пример, покрете у чучњу можете да радите када седнете на столицу, подижете предмете на ниским полицама или се нагињете да покупите дете. Редовно извођење чучњева може вам олакшати извођење ових врста задатака.
У исти тренинг можете укључити и дизање и чучање, или их можете изводити наизменичним данима.
Читајте даље да бисте сазнали више о овим вежбама за доњи део тела.
Који мишићи се раде?
Да ли је један покрет бољи за тело од другог?
Да ли ће чучњеви или дизање бити бољи, зависи од ваших циљева вежбања.
На пример, ако сте заинтересовани за изградњу леђа и језгре, поред рада ногу и мишића глуте, мртви лифтови су снажна опција.
С друге стране, чучњеви су погодни за почетнике и ефикасни су за изградњу снаге у ногама и куковима.
Иако мртви лифтови могу да циљају ваше глутеусе и бутине дубље од чучња, они не циљају ваше квадрицепсе. Ако желите да изградите снагу у овом делу ноге, чучњеви су можда боља опција.
Шта је боље за људе са боловима у колену?
Ако имате болове у колену, чучњеви могу додатно иритирати ваше колено. Такође могу повећати ризик од болова у колену.
Са мртвим дизањем, колена би требало да остану стабилна, тако да могу бити сигурна опција ако имате болове у колену.
Ако имате болове у колену у чучњу, можда ћете желети да проверите форму и проверите да ли правилно изводите чучњеве.
Обавезно гурајте глутеус назад уместо доле. Дозволите коленима да се гурају док се савијате, уместо да их гурате испред себе.
Ако мртви лифтови узрокују бол у коленима, можда ћете морати да се истегнете и пеном котрљате тетиве кољена и флексоре кука, што може смањити притисак на колена.
Шта је боље за људе са боловима у доњем делу леђа или повредама?
Деадлифтс може вам помоћи да ојачате мишиће доњег дела леђа. Ово може помоћи код болова у крижима.
Али ако мртви лифтови узрокују додатне болове у леђима, избегавајте их. Такође их избегавајте ако имате недавну повреду леђа.
Чучњеве можете модификовати ако имате болове у леђима. Покушајте да изведете чучањ шире ноге или не чучите доле.
Шта је боље за почетнике?
Чучњеви су вјежба за почетнике више од мртвог дизања. Деадлифтс захтевају одређену технику која је тежа да би се спустила у почетку.
Такође можете да измените чучњеве за различите нивое кондиције. Ако сте почетник, можете почети са чучањем у зиду или клизањем низ зид док техника не падне.
Почетници такође могу да вежбају чучањ тако што ће столицом чучати док не седну, а затим столицом помажу да устану.
Ово је ефикасан начин вежбања чучњева за људе којима прети пад, попут старијих или трудница.
Ако сте почетник и желите да у своју рутину додате чучњеве или мртве дизања, размислите прво о раду са личним тренером. Они вам могу помоћи да научите правилну технику и смањите ризик од повреда.
Како направити чучањ
Чучањ у телесној тежини не захтева никакву опрему. За већи изазов, такође можете направити пондерисани чучањ користећи сталак и мрену, са или без тегова. Или, радите чучњеве са бучицама у свакој руци.
Ево како да направите чучањ:
- Почните са стопалима мало ширим од ширине кукова, ножни прсти мало испружени.
- Држите прса горе и споља, ухватите абдомине и вратите тежину назад у пете док гурате кукове уназад.
- Спустите се у чучањ док вам бутине не буду паралелне или готово паралелне са подом. Колена би требала остати поравната преко другог прста.
- Држите груди и језгро затегнуте док се гурате кроз пете да бисте се вратили у почетни положај. Стисните глутеусе на врху.
- Извршите 10–15 понављања. Радите до 3 сета.
Како направити мртво дизање
Да бисте направили мртво дизање, требаће вам стандардна мрена од 45 килограма. За већу тежину, додајте истовремено по 2 до 5 килограма на сваку страну.
Количина тежине коју треба користити зависи од нивоа ваше кондиције. Наставите да додајете тежину тек након што савладате исправну форму како не бисте повредили.
Ево како направити мртво дизање:
- Станите иза мрене са ногама у ширини рамена. Стопала би требало да готово додирују шипку.
- Нека вам прса буду подигнута и лагано се удубите у бокове, а држите равна леђа. Нагните се напред и ухватите утег. Држите један длан окренут према горе, а други окренут према доле, или обе руке окренуте према доле у надлактици.
- Док се хватате за шипку, притисните стопала равно у под и спустите кукове уназад.
- Држећи равна леђа, гурните кукове напред у стојећи положај. Завршите стајање усправних ногу, уназад рамена и колена скоро закључана. Шипку треба држати равних руку нешто ниже од висине кукова.
- Вратите се у почетни положај држећи леђа усправно, гурајући кукове уназад, савијајући колена и чучећи док шипка не падне на тло.
- Поновити вежбу. Циљајте на 1–6 понављања у серији, у зависности од тежине коју подижете. Изведите 3-5 серија.
Како додати варијације чучњу и мртвом дизању
У зависности од нивоа ваше кондиције, постоји безброј начина да олакшате или изазовите чучњеве и дизање лифтова.
Ако сте почетник, можете да почнете да вежбате мртво дизање тако што ћете користити две бучице постављене на под уместо да подижете мрену.
Напредне варијације укључују подизање додатне тежине. Такође можете да га помешате користећи замку или шестерокутну мрену или котлић.
Почетници могу да пробају и чучњеве са столицом иза вас, седећи на столици на дну покрета. Тада столицом можете да се вратите у стојећи положај.
Напредне опције за чучањ укључују извођење чучњева са пондерираном мреном на носачу или извођење скокова или подељених чучњева са или без тежине.
Одузети
Чучњеви и мртви лифтови су ефикасне вежбе за доњи део тела.
Они раде мало различите мишићне групе, па их по жељи можете изводити на истом тренингу. Можете и један дан да помешате радећи чучњеве, а други мртве лифтове.
Да бисте избегли повреде, обавезно радите сваку вежбу у правилној форми. Замолите личног тренера или пријатеља да вас гледа како их обављате како бисте потврдили да их правилно изводите.
.jpg)
