Шта треба знати о тренингу снаге са капљицама

Тражите неке озбиљне добитке? Спустите и обавите - испустите сетове.

То је техника тренинга снаге где изводите што више понављања док мишићи не уморе. Одатле испустите тежину, направите кратку паузу и поновите вежбу док се потпуно не уморите. Ако бисте сваки пут повећавали тежину, то се назива сет обрнутог пада.

Наставите да читате да бисте сазнали више о мешању вежбања са овом техником тренинга снаге.

Мишићи на послу

Вежбање целог тела може се постићи падним сетовима - све док имате одговарајућу опрему. То значи имати приступ:

• бучице
• мрена
• машине
• тегови са фиксном шипком

Можете се усредсредити на једну мишићну групу истовремено по тренингу, као што су ноге, на пример. Када изводите вежбу, мишић треба да буде потпуно ангажован при сваком понављању.

Дроп сетови граде мишиће

Дроп сетови користе и механички и метаболички замор да би помогли код мишићне хипертрофије (што мишиће расте). Студије о томе како се упоређује са осталим техникама вежбања отпора су мешане, али је бар толико ефикасна као и конвенционални сетови који се користе у тренингу са утезима за изградњу мишића и снаге.

Са механичким замором

Механички замор је када се мишићно влакно оштети од физичког преоптерећења. Када ћелије крену да поправљају оштећени мишићни протеин, догоди се нешто јединствено - влакна на крају постају све снажнија и гушћа.

То резултира повећаном величином мишића, што је уобичајени фитнес циљ оних који желе да се напуне.

Са метаболичким умором

С друге стране, метаболички замор је оно што се дешава када се мишић напрегне до тачке без повратка. Другим речима, није у могућности да изведе још једно понављање.

Попут механичког замора, ово такође доводи до повећања мишића. То се дешава због млечне киселине која оштећује мишићна влакна и због тога што мишић складишти више гликогена.

Добро за изградњу мишићне масе

Иако још увек постоји свеукупни недостатак доказа у вези са ефикасношћу тренинга отпора оријентисаног на хипертрофију (РТ), један врло мали преглед студија закључио је да би искусни дизачи који тренирају падајући сетови могли бити део методе која штеди време мишића.

Али нема довољно истраживања која би предложила детаље о трајању, понављањима и учесталости.

Да ли су дроп сетови добри за почетнике?

Не. Иако не морате да будете поверлифтер да бисте испробали дроп сетове, требало би да имате искуство дизања тегова.

Веома је лако претренирати се са овом техником, а за почетнике то значи већи ризик од повреда.

Да бисте избегли повреду или шок на мишићима, саветује се да се прво навикнете на редовне или равне сетове. То можете учинити и са лакшим теговима, тако да се можете усредсредити на правилну форму.

Када будете спремни да испробате испуштене сетове, почните са малим. Покушајте, на пример, првих неколико покушаја по групи мишића.

Дроп сетови у односу на редовне сетове

И падови и конвенционални скупови долазе са својим скупом предности и недостатака.

Код конвенционалних или равних сетова завршавате одређени број понављања пре понављања вежбе или преласка на нешто друго.

Са пад сетовима, циљ је максимализирати број понављања. Поред тога, обично се истовремено фокусирате само на 1-2 вежбе.

Обе методе могу побољшати снагу и изградити мишиће.

Веома мала студија из 2017. године, у којој је учествовало 32 добровољца, бавила се растом мишића у три различите врсте тренинга снаге. Ово је укључивало:

• полумесечна пирамида (ЦП)
• дроп-сет (ДС) системи
• традиционални тренинг отпора (ТРАД)

Након што су учесници завршили постављене вежбе за ноге током неколико недеља, резултати су открили да су све три методе имале сличан добитак у мишићима.

Друга студија испитивала је раст мишића на рукама и трицепсима користећи ДП и конвенционалне сетове. Учесници су искусили раст мишића и повећану снагу било које методе.

Али истраживачи су закључили да се већи раст мишића може постићи са мање сетова падова него код конвенционалних, вероватно због нивоа стреса на мишићима.

Како се раде падови

Концепт дроп сетова може се применити на читав низ тренинга.

Да бисте спустили технику, можете започети са овим примером тренинга са падајућим сетом који се фокусира на тренирање бицепса.

П: Који је пример падајућих сетова за бицеп коврче?

О: Почните са тегом који можете увијати у доброј форми, али нећете успети да га подигнете након 6-8 понављања. Без одмора између сетова, смањите тежину коју увијате за 10% до 20% и овог пута поново увијте до неуспеха. Поновите ово за укупно 3-5 серија.

Не желите да покушате да откријете шта би био пад од 10% до 20%? Покушајте да „покренете сталак“, што значи да започињете са истом тежином коју можете подићи током 6-8 понављања и спустити се на следећи сет бучица на носачу, обично смањење од 5 килограма, подижући се до неуспеха са сваким сетом.

- Јаке Типане, ЦПТ

5 савета за падне сетове

Ових осам савета пружају вам најбоље начине за безбедно коришћење ове технике и сјајне резултате.

1. Никада не прескачите загревање. То би могло довести до повреде. Уместо тога циљајте на најмање 5 минута аеробних активности пре него што пређете на тренинг снаге.
2. Нека последњи скупови буду ваши дроп сетови. Снимите падајуће сетове за последњих 1–2 сета вашег тренинга. Ово је тако да заиста можете испразнити резервоар и да се мишићи сигурно загреју. Ако то направите на почетку тренинга, ризикујете да мишићи постану превише уморни.
3. Подигните са партнером. Чак и ако сте искусни дизач, у близини треба да имате партнера за тренинг који ће вас уочити и брзо променити тежину како бисте били што ефикаснији у времену.
4. Не дижите тегове пребрзо. Када ово радите, не дозвољавате да мишићи добро дођу до вежбања, јер се ослањају на замах да их покрену. Уместо тога користите споре и контролисане покрете, укључујући када се спуштате назад у почетни положај.
5. Не испуштајте сваки дан. Не би требало да радите капљице сваког дана. Циљајте 1-2 пута недељно (једном, ако тек почињете).

Треба вам помоћ у одабиру тежине?

Пратите овај метод: Изаберите тег који ћете моћи да подигнете најмање 8–10 пута у одговарајућем облику. Ако га не можете правилно подићи, претежак је.

Испадање скупова у односу на суперсетове

Обоје вам могу помоћи да изградите издржљивост, смршате и пробијете висоравни, али сетови за падање и суперсетови не могу бити другачији.

Суперсет је када спајате вежбе, леђа-леђа, са мало или нимало одмора између. То могу бити мишићи или из исте или из супротне мишићне групе. Пример за то би био рад на грудима и леђима.

За разлику од падајућег скупа, између њих готово да и нема одмора. Завршавате покрете, долазите до даха, а затим почињете поново. То вам помаже:

• сагорети више калорија
• појачајте свој тренинг
• скрати време вежбања

Дроп сетови се више баве извођењем онолико понављања колико можете, док су суперсетови више о тип мишића на којима радите.

За понети

Капљице могу бити одличан начин да протресете своју „редовну“ рутину вежбања.

Помажу у изградњи мишића и побољшавају издржљивост снаге.

Међутим, у поређењу са редовним скуповима, нема довољно доказа који би доказали да су падови сетови бољи у постизању тих користи. Ово су једноставно два различита начина за тренинг снаге. А исто важи и за суперсетове.

Постоји неколико мера предострожности које треба предузети када започињете са капљицама. То укључује правилну форму и избегавање претешког дизања тегова. Ако сумњате, промените тежину.