5 јога поза које можете из болног дана из кауча

Људи са реуматоидним артритисом (РА) често траже нове начине за смањење болова и одржавање зглобова покретним.

Уђите: Јога.

Показало се да јога помаже код различитих врста хроничних болова. Дакле, логично је да људи са РА могу на ову праксу гледати као на потенцијално средство за решавање ракета и свакодневних болова.

Благодати јоге за људе са РА

Истраживања сугеришу да је јога одличан начин да се људима са артритисом помогне да сигурно повећају физичку активност и побољшају ментално и физичко здравље. Ево зашто то делује, према речима стручних наставника јоге и лекара који лече људе са РА:

1. Може променити начин на који се носите са болом

„Највећа корист од бављења јогом док живите са РА је како она мења бол“, каже Цхриста Фаирбротхер, учитељица јоге која се специјализовала за рад са особама са артритисом, која и сама живи са РА. „Смањује вашу перцепцију бола и побољшава вашу способност да се носите са својим болом.“

2. Може помоћи у смањењу упале

Показало се да вежбање јоге помаже у смањењу стреса и његових физичких манифестација - појачаног бола или релапса.

„Смањивање стресних осећања и емоционалних реакција на стрес смањује ниво кортизола, главног људског хормона стреса“, објашњава Царрие Јаниски, ДО, наставница јоге и директорица спорта и мишићно-скелетне медицине на Медицинској клиници Ромео у Турлоцку, у држави ЦА. „Ово има позитиван утицај на нивое упале у телу, укључујући зглобове који су погођени РА.“

3. Побољшава флексибилност и опсег покрета у зглобовима

„Пацијенти са РА могу се борити са смањеним опсегом покрета зглобова, отеченим и болним зглобовима, значајном ранојутарњом укоченошћу и потешкоћама у обављању свакодневних активности рукама“, дели Јаниски.

„Јога може помоћи код симптома РА, јер помаже у сузбијању неких од ових проблема и очувању тренутне функције.“

4. Доступно је

Иако можда јогу повезујете са сликама поза које пркосе гравитацији, не морате то да радите да бисте искористили користи од праксе.

„Јога није само извођење физичке асане, познате и као држање тела“, каже Стацеи Пиерце-Талсма, ДО, председавајући одсека за остеопатијску манипулативну медицину на Универзитету Тоуро у Калифорнији, колеџу за остеопатијску медицину.

„Јога је једноставно удисање покрета и свести“, каже др. Пиерце-Талсма. „Ово би могло изгледати доступно као да удобно седите на столици, ослоните руке на трбух и посматрате своје дисање.“

Савети за почетнике за олакшавање јоге

Добро тестирано: Нежна јога

Људи са потешкоћама у кретању понекад стрепе од преузимања нове физичке активности. Ево шта стручњаци имају за рећи како да започну удобно:

Почните када немате активну бакљу

„Нове ствари је увек лакше решити када вам је мање на тањиру“, истиче Фаирбротхер.

Не морате нужно да се осећате најбоље што сте икада осетили да бисте започели - али добра идеја је да сачекате док се не осетите бар добро пре него што први пут испробате јогу.

Распитајте се около да пронађете правог наставника или разред

„Ако припадате вашој локалној групи за подршку артритису, питајте их да ли иду на час јоге и кога би препоручили“, предлаже Фаирбротхер. „Ако имате пријатеља или члана породице који се бави хроничним здравственим стањем, питајте их. Желите да пронађете учитеља јоге или јога терапеута који је удобан и компетентан у раду са људима различитих способности. “

Ако не можете да пронађете некога тако што ћете се распитати, испробајте Интернет ресурсе као што су Приступачна мрежа јоге или Јога за артритис да бисте потражили наставника у вашем подручју.

Разговарајте са инструктором

„Пре него што одете на час, додирните базу са инструктором и објасните своје потребе“, препоручује Фаирбротхер. „Обавестиће вас да ли је њихов час прави за вас или ће дати предлоге за нешто другачије.“

Прво разговарајте са својим лекаром

„Ако имате РА, обавезно разговарајте са својим лекаром пре него што започнете јогу“, каже др Јаниски. „Они [могу] бити у стању да дају препоруке о покретима које бисте требали или не бисте требали изводити.“

Запамтите: Радите само оно што можете

„Увек слушајте своје тело - које је ваш највећи учитељ“, каже др Јаниски. „Не покушавајте да гурате превише. Тако се људи повређују у јоги. “

Фаирбротхер се слаже, напомињући да „у јоги има много положаја, медитација и вежби дисања, па одаберите оне који вам не погоршавају РА. Јога је напор и ако вас следећег дана мишићи мало боле, то је у реду. Ако вас боли више од 24 сата касније, претјерали сте и следећи пут бисте требали да одустанете. “

Не бисте требали осећати болове у зглобовима од јоге, додаје она. Па ако то учините, то би такође могао бити знак да се превише форсирате.

5 нежних поза за испробавање

Ако вам се чини, можете започети и са врло нежним јога позама код куће. Ево пет омиљених поза Пацкарда и Фаирбротхера које можете испробати, чак и када се не осећате најбоље.

1. Ручна јога

1. Започните тако што ћете рукама направити песнице, а затим истовремено испружите све прсте.
2. Прелазите у стезање и отпуштање једног по једног прста, тако да ваша рука покреће талас док се отвара и затвара.
3. Наставите да отварате и затварате руке док почињете да кружите зглобовима. Можете ли отворити и затворити руке и кружити зглобове у оба смера? Тестирајте се!
4. Наставите да се крећете, али сада отворите руке у страну да бисте могли да котрљате руке све до рамена.

Ради оно што осећаш добро. „Ово је у великој мери интерпретативни плес руку, и не постоји прави или погрешни начин за то“, каже Фаирбротхер.

2. Јога стопала

1. Док седите у столици, почните да љуљате ногама напред и назад, надолазећи на прстима и назад на пете.
2. Кад се вратите на пете, држите одбројавање до 3, а затим се поново љуљајте.
3. Затим увијте прсте један по један, као да покушавате да подигнете нешто са пода, а затим пустите.
4. Ово не би требало да вам стисне стопала, па ако јесте, мало се повуците.

3. Увијање у седећем положају

1. Удобно седећи, продужите кроз венац главе до плафона.
2. Узмите једну руку иза себе, а другу руку на своје супротно колено.
3. Удахните и издахните трбух док се окрећете према руци иза себе.
4. Останите овде за дах. Са следећим издахом вратите се у центар.
5. Поновите са друге стране.

4. Дуда за раме и врат

1. Док седите, удахните и продужите кроз круну главе.
2. Завуците браду мало према грлу. Издахните и погледајте било који износ преко десног рамена (шта год вам је угодно).
3. Удахните назад у центар, а затим издахните и погледајте преко левог рамена.
4. Удахните назад у центар. Затим издахните и спустите десно уво према десном рамену.
5. Удахните назад до центра, издахните и спустите лево уво према левом рамену.

5. Модификовани пас окренут надоле

1. Ставите руке на столицу или стол који је у висини или нижим струковима.
2. Одмакните се тако да су вам руке испружене, а кукови преко зглобова.
3. Ако се осећате довољно добро, можете истражити овај положај захваћајући стомак, притискајући доле у ​​јаја на ногама, док истовремено посежете кроз пете.
4. Ако вам је угодно, притисните руке доле у ​​столицу или сто да бисте укључили мишиће око лопатица.
5. Остани овде и диши. Обратите пажњу на осећај даха у овом положају.