Предности пулпуса

Пулуп је вежба за снагу горњег дела тела.

Да бисте извели пуллуп, започињете тако што ћете висити на пуллу са длановима окренутим од себе, а тело у потпуности испружено. Затим се извучете док вам брада не буде изнад пречке. Пуллупс се разликују од цхинуп-а. Са натезањем, дланови и руке окренути су према вама.

Пулуп се сматра напредном вежбом. Теже је од цхинупа. Али извлачење се може изменити или извести на помоћној машини за почетнике, а ви ћете и даље имати користи од ових варијација.

1. Јачајте мишиће леђа

Пулуп је једна од најефикаснијих вежби за јачање мишића леђа. Пуллупс раде следеће мишиће леђа:

• Латиссимус дорси: највећи мишић горњег дела леђа који се протеже од средњег дела леђа до испод пазуха и лопатице
• Трапезиус: налази се од вашег врата до оба рамена
• Спинае торакалне ерекције: три мишића која се протежу дуж ваше торакалне кичме
• Инфраспинатус: помаже код продужења рамена и налази се на лопатици

2. Ојачати мишиће руке и рамена

Пуллупс такође јачају мишиће руке и рамена. Редовним извођењем сакупљања радићете на подлактицама и раменима. Ако желите да побољшате снагу у овим областима, редовно би требало да изводите повлачење.

Ако не можете да изведете целокупно извлачење, ако им помажете или само долазите у положај (виси са пречке), можете повећати снагу док радите до потпуног покрета.

3. Побољшајте снагу приањања

Пуллупс такође помажу у побољшању чврстоће приањања. Снага хватања је важна ако дижете тегове.

Такође може побољшати перформансе у многим спортовима као што су голф, тенис, пењање по стени и куглање.

У вашем свакодневном животу снажно држање такође је важно за обављање послова попут отварања тегли, шетања пса на поводцу, ношења намирница и лопатања снега.

4. Побољшајте укупну снагу тела и ниво кондиције

Тренинг снаге или отпора може вам повећати укупни ниво кондиције. Када изводите пуллуп, покретом подижете целокупну телесну масу. Ово може у великој мери побољшати телесну снагу, па чак и здравље.

Студије показују да је тренинг снаге важан за промоцију развоја костију и побољшање кардиоваскуларног здравља.

Тренирајте снагу вежбама попут пуллупса два до три пута недељно за најбоље резултате.

5. Побољшати физичко здравље

Тренинг снаге или отпора вежбама попут натезања такође може побољшати ваше целокупно физичко здравље. Студије су откриле да редовно извођење тренинга снаге може помоћи у смањењу висцералне масти и помоћи вам у управљању дијабетесом типа 2.

Такође може помоћи у смањењу крвног притиска у мировању и може смањити болове у леђима и неугодност повезану са артритисом и фибромиалгијом.

Разговарајте са својим лекаром пре него што почнете да тренирате, јер то можда није сигурно за вас. Резултати се такође могу разликовати за све.

6. Побољшати ментално здравље

Тренинг снаге или отпора такође је користан за ваше ментално здравље. Преглед студија из 2010. године утврдио је позитивну повезаност између тренинга снаге и следећег:

• смањење симптома анксиозности
• побољшање когнитивне функције
• смањење умора
• смањење депресије
• и побољшање самопоштовања

Иако се докази чине позитивним, потребно је више истраживања да би се ови резултати потврдили.

7. Изазовите своје мишиће

Пуллупс су изазовна вежба за тренинг снаге. Изазивање мишића тешким потезима може побољшати и ваш укупни ниво кондиције. Ако раније нисте радили пуллупс, њихово додавање у вашу рутину може побољшати колико се осећате и изгледате снажно.

Ако изнова и изнова радите исте вежбе, ваше тело може почети да се платоира након неког времена. Али додавањем нових и изазовних вежби попут натезања, можда ћете видети велико побољшање снаге.

Предности варијација извлачења

Било да сте нови у вежбању или напредни спортиста, натезање и даље може бити корисно за вас.

Можете да испробате варијације на извлачењу, укључујући потпомогнуте (почетнике), савијених колена (средња верзија), или чак са појасом са тегом око ногу (напредни).

Неке од благодати варијација су наведене у наставку.

Опције за почетнике

Чак и ако сте нови у вежбању, и даље можете радити на темељима како бисте се припремили за потпуно извлачење. Можете:

• Почните тако што ћете висити са траке за извлачење 10 до 30 секунди. Почећете да јачате мишиће на рукама и леђима који су потребни за комплетирање пуллупа.
• Потражите машину за извлачење у вашој теретани да бисте вежбали.

Напредне опције

Ако сте напредни спортиста или већ дуго успешно радите пуллупс, још увек можете да изазовете мишиће. Можете:

• Покушајте да додате тежину каишем или прслуком.
• Пуллпс радите једном руком.

Ове варијације ће одржати мишиће изазовним. Они вас спречавају да се поравнате, тако да можете наставити да накупљате снагу.

За понети

Пуллупс су изазовна вежба. Али вреди их додати у вашу недељну рутину тренинга снаге. Чак и ако сте нови у натезању, вежбање вешања са шанка или извођење потпомогнутог извлачења може вам помоћи да почнете да накупљате снагу.

Покушајте да комбинујете пуллупс са другим вежбама за горњи део тела, попут склекова, цхинупса, трицепс екстензија и бицеп локни, да бисте заокружили своју рутину. Ову рутину можете радити два до три пута недељно.

Увек дозволите један дан између тренинга снаге како бисте се мишићи опоравили. Такође, обавезно разговарајте са својим лекаром пре него што започнете било коју нову рутину тренинга снаге.