Предности делтоидног истезања и како то учинити

Ваша рамена много раде током дана. Требају вам да их подигнете, повучете, гурнете и досегнете, па чак и да ходате и седнете усправно.

Није ни чудо што се понекад осећају уморно или затегнуто, а могу се осећати болно или укочено након тренинга. Један од ефикасних начина за одржавање флексибилности рамена је делтоидно истезање.

Делтоидни мишић се налази око врха надлактице и рамена. Његова главна сврха је да вам помогне да подигнете и ротирате руку.

Делтоидни мишић има три дела: предњи, бочни и задњи. Сви ови мишићи раде заједно како би ваша рамена била стабилна.

У овом чланку ћемо погледати специфична делтоидна истезања која могу помоћи да рамена буду флексибилна и мање склона боловима и боловима.

Које су предности делтоидног истезања?

Истезање је стварно добро за вас и делтоидни протежи се не разликују. Као што и само име говори, ови делови првенствено циљају ваш делтоид и могу пружити разне предности.

Истезање делтоида може помоћи:

• повећајте флексибилност и опсег покрета вашег делтоидног мишића
• смањите стезање и напетост у раменима
• побољшајте своје држање
• смањите шансе за повреду рамена и бол
• појачајте своје атлетске перформансе

Шта је предње делтоидно истезање?

Многи покрети у вези са грудима укључују ваш предњи делтоид. Ако се овај мишић напне или се умори, то може утицати на ваше држање тела и повећати ризик од повреда, посебно током вежбања.

Истезање предњег делтоида може вам помоћи да отворите предњи део тела, што може да помогне у сузбијању затегнутости или укочености. Ова вежба такође може да помогне у повећању флексибилности и опсега покрета предњег делтоида.

Предње делтоидно истезање је једноставан покрет који се протеже предњим делом вашег рамена, као и прсним костима. Ову вежбу можете радити без икакве опреме.

Како направити предње делтоидно истезање

Предње делтоидно истезање можете изводити стојећи или седећи - само држите стопала чврсто постављена, а леђа исправљена.

1. Исправите кичму, дохватите руке иза себе и испреплетите прсте. Ако не можете да испреплетете прсте, ухватите супротне зглобове или лакте или покушајте да ухватите мали пешкир сваком руком.
2. Вратите рамена уназад да бисте седели високо, дозвољавајући грудима да се отворе и нежно стисните лопатице.
3. Крећући се полако, пажљиво исправите руке.
4. Даље, постепено почните да подижете руке иза себе, померајући се само онолико колико можете да држите усправно држање. Престаните кад осетите истезање.
5. Застаните, удишући дубоко у истезање.
6. По потреби поновите 2 до 3 пута.

Шта је задње делтоидно истезање?

Иако ваш предњи делтоид има тенденцију да буде прилично доминантан у многим покретима вежбања, подједнако је важно да истегнете задњи делтоид.

Ово истезање се фокусира на задњи део вашег рамена, али нормално је да осетите како истезање делује и на трицепсу и лопатици.

Америчка академија ортопедских хирурга (ААОС) препоручује ово истезање како би се спречиле повреде и побољшао опсег покрета.

Како направити задње делтоидно истезање

Да бисте извели задње делтоидно истезање, започните у стојећем или седећем положају усправне кичме.

1. Опустите рамена.
2. Дохватите једну руку преко тела, другом руком или зглобом нежно је држите за надлактицу.
3. Полако почните да вучете руку према грудима, што је више могуће, омогућавајући да истезање сеже дубоко у задњи део рамена.
4. Застаните, удишући дубоко у истезање. Држите најмање 30 секунди.
5. Отпустите и поновите са другом руком.

Савети за безбедност

Да бисте били сигурни током делтоидног истезања, имајте на уму ове мере безбедности.

• Не форсирајте превише. Иако би делтоидно истезање могло бити непријатно, нарочито ако сте укочени, избегавајте истезање до тачке бола.
• Не одскакујте. Балистичко истезање може бити опасно, па избегавајте поскакивање у истезању, осим ако то не одреди лекар или физиотерапеут.
• Иди полако. Истезање треба да буде споро и нежно, зато немојте журити да завршите истезање.
• Ако имате акутну или хроничну повреду, разговарајте са својим лекаром или физиотерапеутом пре извођења ових истезања.
• Ако нисте у стању да правилно изведете истезање, немојте силити своје тело у њега. Разговарајте са лекаром или физиотерапеутом о алтернативама које вам могу помоћи да повећате флексибилност.

Који је најбољи начин да додате делтоидно истезање тренингу?

Ако желите да у своје тренинге уврстите делтоидне истезања, прво се угрејте.

ААОС предлаже да додате неколико минута истезања на крају загревања - како бисте делтоиде припремили за вежбање - а такође и на крају као део хлађења.

Студије показују да истезање након тренинга може бити корисно за опоравак и смањење болности мишића.

Доња граница

Делтоидно истезање може вам помоћи да побољшате флексибилност и опсег покрета у мишићима рамена.

Ова истезања могу такође помоћи у ублажавању стреса и напетости у раменима и смањењу ризика од повреда када вежбате или пуно радите како бисте досегнули или подигли.

Ако имате болове у рамену или укоченост који не нестају или се временом погоршавају, обратите се свом лекару или физиотерапеуту. Они вам могу помоћи да идентификујете узрок бола и могу створити план за сигурно и ефикасно олакшање.