Древна зрна су група зрна и псеудожитарица (семе које се конзумирају попут житарица) које су хиљадама година углавном остале непромењене.
Они су дијеталне намирнице у многим деловима света, попут Кине, Индије, Африке и Блиског Истока. Данас су древна зрна све популарнија у западним земљама.
То је зато што се обично мање обрађују и пакују више витамина, минерала и влакана од распрострањенијих житарица попут кукуруза, пиринча и модерне пшенице.
Поред тога, студије су повезале древну конзумацију житарица са здравственим предностима, као што су мањи ризик од срчаних болести, боља контрола шећера у крви и побољшана пробава.
Ево 12 здравих древних зрна.
Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
1. Амарантх
Амарантх је хранљиво зрно без глутена које се гаји више од 8.000 година.
Једна шоља (246 грама) куваног амаранта садржи:
- Калорије: 251
- Угљени хидрати: 46 грама
- Протеини: 9 грама
- Масноћа: 4 грама
- Влакна: 5 грама - 20% дневне вредности (ДВ)
- Манган: 91% ДВ
- Магнезијум: 38% ДВ
- Гвожђе: 29% ДВ
Захваљујући импресивном хранљивом саставу, амарант је повезан са бројним предностима, укључујући смањени ризик од срчаних болести и упале.
На пример, студија на животињама открила је да дијета богата амарантом значајно смањује укупан холестерол, истовремено повећавајући ниво ХДЛ (доброг) холестерола, у поређењу са дијетама са високим садржајем других житарица.
Амарант се лако може користити уместо пиринча, кус-куса и квиноје. Алтернативно можете додати амарант у супе или варива да бисте додали масу и густину.
2. просо
Иако је најпознатије као састојак птичјих семена, просо је хранљива, древна псеудоцереала која се сматра основном производом широм Кине, Индије, Африке, Етиопије и Нигерије.
Једна шоља (174 грама) куваног проса може се похвалити:
- Калорије: 174
- Угљени хидрати: 41 грама
- Протеини: 6 грама
- Масноћа: 2 грама
- Влакна: 2 грама - 8% ДВ
- Манган: 21% од ДВ
- Магнезијум: 19% ДВ
- Тиамин (витамин Б1): 15% ДВ
Просо садржи разне хранљиве састојке повезане са смањењем упале, смањеним ризиком од срчаних болести и побољшаном контролом шећера у крви.
На пример, студија на 105 људи са дијабетесом типа 2 открила је да је замена пиринча просо у оброку смањила ниво шећера у крви после оброка за 27%.
Просо је свестрано и без глутена. Може се уживати као врућа житарица за доручак или уместо других житарица попут пиринча, кус-куса и квиноје.
Ако не можете да пронађете просо у локалној прехрамбеној продавници, можете га лако купити на мрежи.
3. Хорасан пшеница (камут)
Хорасан пшеница, такође позната као камут, је зрно богато влакнима, храњивим састојцима, које је повезано са здравственим предностима.
Једна шоља (172 грама) куваног камута нуди:
- Калорије: 227
- Угљени хидрати: 48 грама
- Протеини: 10 грама
- Масноћа: 1 грам
- Влакна: 7 грама - 30% ДВ
- Селен: 100% ДВ
- Цинк: 29% ДВ
- Ниацин (витамин Б3): 25% ДВ
Камут може бити посебно користан за смањење нивоа шећера у крви и фактора ризика од срчаних болести попут ЛДЛ (лошег) холестерола.
Четвородељно истраживање на 22 особе открило је да дијета заснована на камуту потискује хормоне који подстичу упале и смањују укупни холестерол за 4%, ЛДЛ (лоши) холестерол за 8% и ниво шећера у крви за 4%, у поређењу са полу- дијета од цјеловитих житарица.
Ово зрно садржи глутен, што га чини неприкладним за људе са целијакијом, не-целијакијом осетљивошћу на глутен или алергијама на пшеницу.
Камут има жвакасту, орашасту структуру са зрнима која су два до три пута већа од зрна пшенице. Одличан је додатак супи, варивима, тепсијама и летњим салатама.
Можете га пронаћи у специјализованим продавницама, као и на мрежи.
4. Соргхум
Сирак је пето највише конзумирано жито у свету и сјајан извор хранљивих састојака.
По 100 грама, некувани сирк даје:
- Калорије: 329
- Угљени хидрати: 72 грама
- Протеини: 11 грама
- Масноћа: 3 грама
- Влакна: 7 грама - 27% ДВ
- Манган: 70% ДВ
- Магнезијум: 39% ДВ
- Бакар: 32% ДВ
- Селен: 22% ДВ
Сирко је не само богат хранљивим састојцима, већ и добар извор моћних биљних једињења полифенола, укључујући антоцијанине и фенолне киселине, који делују као антиоксиданти у вашем телу.
Антиоксиданти неутралишу потенцијално штетне молекуле зване слободни радикали, који могу проузроковати ћелијска оштећења и повећати ризик од болести када се акумулирају у вашем телу.
За разлику од многих других житарица, сирак је природно без глутена и лако се може самљети у брашно за печење без глутена. Његов благи укус чини га врло свестраним.
5. Тефф
Тефф је најмање зрно на свету, са приближно 0,7–1% величине зрна пшенице.
По 100 грама, некувани тефф садржи:
- Калорије: 367
- Угљени хидрати: 73 грама
- Протеини: 13,3 грама
- Масноћа: 2 грама
- Влакна: 8 грама - 32% ДВ
- Манган: 402% од ДВ
- Бакар: 90% ДВ
- Витамин Ц: 98% ДВ
- Магнезијум: 44% ДВ
- Гвожђе: 42% ДВ
- Фосфор: 34% ДВ
- Цинк: 33% ДВ
Иако су зрна тефф ситна, препуна су важних хранљивих састојака, попут гвожђа и магнезијума. Такође су једно од ретких зрна које се могу похвалити витамином Ц, хранљивом материјом виталном за здравље имунитета и костију.
У Етиопији су стања попут анемије са недостатком гвожђа прилично ретка, вероватно због велике потрошње тефф житарица у овој земљи.
На пример, студија на 592 трудне етиопске жене открила је да је свакодневно једење тефа повезано са знатно мањим ризиком од анемије од ређег једења тефа.
Тефф такође не садржи глутен и може се користити у кашама, чорбама, варивима и пекарским производима без глутена. Доступан је на мрежи и у неким продавницама.
6. Фреекех
Фреекех је основни производ у блискоисточној кухињи. Направљен од зелене дурум пшенице, садржи мноштво хранљивих састојака и моћних каротеноидних једињења.
По 100 грама, некувани фреекех нуди:
- Калорије: 325
- Угљени хидрати: 65 грама
- Протеини: 20 грама
- Масти: 2,5 грама
- Влакна: 10 грама - 40% ДВ
- Гвожђе: 20% ДВ
Конкретно, фреекех је добар извор каротеноида лутеина и зеаксантина. Већи унос ових једињења повезан је са мањим ризиком од дегенеративних поремећаја ока, попут катаракте и старосне макуларне дегенерације (АМД).
Како фреекех садржи глутен, људи са целијакијом и другим болестима повезаним са глутеном треба да га избегавају.
Фреекех има земљани, орашаст укус, жвакаће текстуре попут смеђег пиринча. Као свестрано зрно, одличан је додатак супи, чорбама, тепсијама и летњим салатама.
Ако је тешко пронаћи у вашој уобичајеној продавници прехрамбених производа, купите је на мрежи.
7. Фарро
Фарро је древно жито на бази пшенице које постаје све популарније.
По 100 грама, некувана еммер фарро паковања:
- Калорије: 362
- Угљени хидрати: 72 грама
- Протеини: 13 грама
- Масноћа: 2 грама
- Влакна: 11 грама - 42% ДВ
- Ниацин (витамин Б3): 53% ДВ
- Цинк: 44% ДВ
- Магнезијум: 31% ДВ
Поред горе наведених хранљивих састојака, фарро садржи пуно антиоксиданата попут полифенола, каротеноида и фитостерола, што може смањити ризик од неколико хроничних болести, као што су болести срца и одређени карциноми.
Поред тога, фарро је посебно богат протеинима и влакнима, што може помоћи у одржавању здраве телесне тежине умањивањем апетита и одржавањем ситости након оброка.
Ово зрно које садржи глутен лако је уврстити у вашу исхрану и може се јести слично као и друга зрна. Можете га додати јелима попут салата и супа.
Фарро можете пронаћи у специјализованим продавницама хране, као и на мрежи.
8. Јечам
Јечам је изузетно хранљив и међу најчешће конзумираним древним житарицама у америчкој исхрани.
Једна шоља (157 грама) куваног јечма пружа:
- Калорије: 193
- Угљени хидрати: 44 грама
- Протеини: 4 грама
- Масноћа: 1 грам
- Влакна: 6 грама - 24% ДВ
- Селен: 25% ДВ
- Гвожђе: 12% ДВ
- Тиамин (витамин Б1): 11% ДВ
Јечам је висок у бета глуканима, врсти растворљивих влакана која се растварају у води и у цревима формирају супстанцу сличну гелу. Бета глукани су такође повезани са здрављем срца.
На пример, преглед 14 студија, укључујући 615 људи, известио је да је дијета са вишим садржајем бета глукана из јечма значајно смањила ЛДЛ (лоши) холестерол и повећала ниво ХДЛ (доброг) холестерола у поређењу са контролном дијетом.
Јечам је приступачан, широко доступан и лак за јело. Међутим, није без глутена.
Може се јести као прилог уместо других житарица или додати у супе, надјеве и салате.
9. Квиноја
Квиноја је популарно древно зрно без глутена које нуди импресивне здравствене бенефиције.
Једна шоља (185 грама) куване квиноје може се похвалити:
- Калорије: 222
- Угљени хидрати: 39 грама
- Протеини: 8 грама
- Масноћа: 4 грама
- Влакна: 5 грама - 21% ДВ
- Манган: 51% ДВ
- Магнезијум: 28% ДВ
- Фосфор: 23% ДВ
- Фолат: 19% ДВ
- Цинк: 18% ДВ
Квиноја садржи снажне антиоксиданте, попут кверцетина и кемпферола, за које је доказано да имају антиинфламаторна и антиканцерогена својства у студијама на животињама.
Шта више, ово зрно је одличан извор протеина на биљној бази, може се похвалити са 8 грама по порцији од 185 грама. Протеини су највише засићени макронутријенти, а додавање више хране богате протеинима вашој исхрани може помоћи у регулисању глади и промовисању губитка тежине.
Због своје популарности, квиноја је широко доступна у супермаркетима и продавницама здраве хране. Благог је укуса и лако га је уградити у посуде за доручак, ручкове и вечере.
10. Булгур (напукла пшеница)
Булгур, који се назива и испуцала пшеница, основна је храна у блискоисточној кухињи.
Једна шоља (182 грама) куваног булгура нуди:
- Калорије: 151
- Угљени хидрати: 34 грама
- Протеини: 6 грама
- Масноћа: 1 грам
- Влакна: 8 грама - 33% ДВ
- Манган: 48% ДВ
- Бакар: 15% ДВ
- Магнезијум: 14% ДВ
Булгур се често прави од напукле тврде пшенице и често се додаје салатама попут таббоулех-а или се користи уместо пиринча у јелима попут пилафа.
Његов висок садржај влакана може промовисати здравље срца, добру пробаву, контролу шећера у крви и губитак тежине.
Иако је булгур здрав за већину људи, то је пшенични производ, па би га људи који не могу толерисати глутен или пшеницу требали избегавати.
Бугур се обично продаје у куханом (делимично куваном), што значи да се може брзо припремити.
11. раж
Раж је популарно древно жито које је члан породице пшенице. Међутим, у поређењу са пшеницом, раж садржи мање угљених хидрата и више витамина и минерала.
По 100 грама, кувано некувано ражано зрно:
- Калорије: 338
- Угљени хидрати: 76 грама
- Протеини: 10 грама
- Масноћа: 2 грама
- Влакна: 15 грама - 60% ДВ
- Манган: 112% од ДВ
- Бакар: 41% ДВ
- Фосфор: 27% ДВ
- Магнезијум: 26% ДВ
Због високог садржаја влакана, раж и производи на бази ражи могу бити ефикаснији у ублажавању затвора од производа и лаксатива на бази пшенице.
Поред тога, већи унос целовитих житарица богатих влакнима, попут ражи, повезан је са смањеним ризиком од одређених карцинома, укључујући карцином дојке и дебелог црева.
Иако је раж врло здрава, вреди напоменути да није зрно без глутена.
12. Фонио
Фонио је врста проса која се широко конзумира у западноафричким земљама. Две најчешће сорте су бели фонио (Дигитариа екилис) и црни фонио (Дигитариа ибуру).
По 100 грама, некувани фонио даје:
- Калорије: 378
- Угљени хидрати: 87 грама
- Протеини: 4 грама
- Масноћа: 1 грам
- Влакна: 2 грама - 9% ДВ
- Гвожђе: 9% ДВ
Фонио се такође може похвалити добрим количинама магнезијума, бакра и цинка.
Може садржати отпорни скроб који пролази кроз ваш пробавни тракт, а не разграђује се и храни ваше здраве цревне бактерије.
Ове бактерије разлажу отпорни скроб на масне киселине са кратким ланцем (СЦФА), што између осталог може помоћи у смањењу шећера у крви и упалама.
Фонио није широко доступан у Сједињеним Државама, али се може купити на мрежи. Може се самљети како би се направило укусно брашно без глутена за печење или скухати за лепршаву текстуру налик кускусу.
Резиме Фонио је популаран у западноафричким земљама и сматра се да садржи отпорни скроб који је повезан са многим здравственим предностима.
Доња граница
Древна зрна стекла су популарност последњих година јер се обично мање обрађују и могу се похвалити са више витамина, минерала и влакана од уобичајених зрна.
Прехрана богатија старим житарицама повезана је са здравственим предностима, попут побољшања шећера у крви и смањења упале, као и са срчаним болестима и ризиком од рака.
Доста древних житарица такође не садржи глутен, као што су квиноја, просо, фонио, сирак, амарант и тефф. Погодни су за људе који не подносе глутен или пшеницу.
Покушајте да убаците неколико ових древних житарица у своју исхрану како бисте убрали њихове здравствене бенефиције.
