Клизање потпетица су једноставне вежбе за ноге које укључују извлачење ноге од тела и савијање колена и клизање пете према задњици. Клизање на пети можете да направите помоћу кревета, пода или зида. Често се препоручују након повреде колена или операције колена или кука. Такође можете користити клизаче за пете да бисте спречили и лечили болове у крижима.
Сврха клизача за пету је да повећа опсег покрета колена. Такође помажу у јачању и истезању ткива око мишића колена и ногу. Ово је важан део процеса опоравка и помаже у спречавању даљих повреда.
Прочитајте даље како бисте ближе погледали како се праве клизачи на петама, њихове предности и мере предострожности које треба имати на уму.
Како се то ради
Постоји неколико вежби за клизање пете. Можете једно или више, у зависности од ваших потреба. Свака варијација ће циљати мало другачије мишиће.
Приликом извођења ове вежбе имаћете на уму неколико ствари:
- Пету гурните што ближе задњици.
- Савијте колено само на месту које вам одговара.
- Можда ћете осетити благи притисак или осећај у колену или око њега, али то не би требало да буде болно.
- За сваку вежбу направите 1 до 3 серије по 10 понављања. Одмарајте се до 1 минута између серија. Радите ове вежбе најмање два пута дневно.
Клизање пете
Можете експериментисати са постављањем ножних прстију. Усмерите ножни прст или повуците ножне прсте назад према потколеници. Или окрените ножне прсте на било коју страну.
- Лезите на леђа са испруженим ногама и стопалима мало раздвојеним.
- Гурните погођену ногу што ближе задњици.
- Задржите се у овом положају 5 секунди.
- Вратите пету у почетни положај.
Клизачи за отмицу и адукцију пете
За ову вежбу одржавајте поравнање кукова и ногу држећи колено и стопало усмереним ка плафону.
- Лезите на леђа са испруженим ногама и стопалима мало раздвојеним.
- Усмерите прсте или их повуците назад према потколеници.
- Полако гурните погођену ногу у страну.
- Вратите ногу у почетни положај, а да је не пређете преко средње линије тела.
Клизачи у седећој пети
- Сједните на под, испруживши ноге испред себе.
- Држите стопало савијено док клизнете захваћеном петом по поду према задњици.
- Држите 5 до 10 секунди.
- Вратите пету у почетни положај.
Клизачи за пету столице
Ако је могуће, користите столицу са наслонима за руке. Чврсто притисните бутине у столицу током вежбе.
- Седите на столицу са испруженом ногом.
- Гурните пету уназад што ближе столици.
- Држите 5 секунди.
- Гурните стопало назад у почетни положај.
Клизачи за зидне пете
Ако вам је потребна додатна подршка за ову вежбу, такође можете закачити непромењено стопало испод супротног стопала док клизите петом низ зид.
- Лезите на леђа куковима удаљеним неколико центиметара од зида.
- Савијте ногу која није погођена и поставите табан стопала на зид.
- Испружите погођену ногу петом уза зид.
- Полако савијте колено и гурните пету доле што је више могуће.
- Задржите се у овом положају 5 секунди.
- Затим ставите ногу без утицаја на супротну ногу како бисте помогли да вратите ногу у почетни положај.
- Спустите ногу без утицаја натраг у почетни положај.
Савети
- Пре извођења ових вежби, загрејте се најмање 5 минута. Ако не можете да устанете и шетате или се крећете, користите грејну подлогу на колену неколико минута. Запамтите да се ваше тело рано током дана може осећати мање флексибилно.
- Масирајте колено пре и после клизања пете. За најбоље резултате користите есенцијална уља помешана са уљем носачем, ЦБД топикално или трљање мишића.
- Користите пластичну врећицу испод пете како бисте лакше клизили по тепиху или кревету. Носите чарапе или ставите пешкир испод пете ако користите тврди под.
- Користите споре, контролисане покрете. Избегавајте брзе, трзаве покрете.
- Притисните доњи део леђа у под или ставите пресавијени пешкир испод доњег дела леђа за подршку.
- Укључите основне мишиће и избегавајте да савијате врат.
- Користите каиш или пешкир око стопала да бисте помогли у кретању.
Мишићи су радили
Клизне пете граде снагу у квадрицепсу, тетивама и теладама. Такође раде мишиће и ткива око колена. Клизачи на пети ојачавају основне мишиће, што помаже у спречавању и лечењу болова у крижима. Снажни трбушни мишићи такође помажу у побољшању свеукупне стабилности вашег тела, што помаже у свим покретима.
Предности
Клизачи на пети се обично користе за рехабилитацију тела након операције или повреде. Они су једноставан начин да одржите тело активним, посебно ако нисте потпуно покретни. Клизачи на пети повећавају опсег покрета до колена, што помаже у побољшању покретљивости, флексије и флексибилности.
Такође помажу у јачању мишића кукова и ногу, лигамената и тетива. Уз то, одржавање ногу активним помоћу клизача за пету ублажава бол и појачава циркулацију, што вам омогућава да се у целини осећате боље.
Они такође могу бити корисни за лечење Бекерове цисте, као и за појаву фибромиалгије и симптоме.
Опрез
Иако током ових вежби можете осетити осећај нелагодности, важно је да престанете ако осетите бол. Идите полако и будите нежни са покретима, посебно кад први пут започнете.
Обавезно се осећајте угодно све време. Не на силу се упуштајте у било који положај јер то може довести ваше колено под стрес. У реду је ако сте само у стању да савијете колено. Постепено ћете моћи да савијете колено до краја.
Ако се осећате болно после вежби или током дана, заледите колено 20 минута. Ово може помоћи у ублажавању болова и отока. Можете ледити колено неколико пута дневно. За најбоље резултате одморите се и подигните ногу што је више могуће.
Када разговарати са професионалцем
Увек је добра идеја додирнути базу фитнес професионалаца о својим циљевима вежбања, посебно када започињете нову рутину или зарастате од повреде или операције.
Тренер вам може помоћи да поставите циљеве и направите персонализовану рутину која ће вам помоћи да их испуните. Како напредујете, и даље ће вам давати мотивацију и нове идеје. Тренер се може побринути да користите одговарајућу форму и технику док радите у оквиру тренутног нивоа кондиције.
Доња граница
Можете клизати потпетицама самостално или их укључити у дужу рутину вежбања. Фокусирајте се на изградњу снаге и стабилности, као и на побољшање покретљивости и опсега покрета. Експериментишите и одаберите варијације које вам доносе највише користи, што укључује ублажавање болова.
Ако нисте сигурни у најбоље вежбе за своје потребе, потражите савет од фитнеса или здравственог радника. Слушајте своје тело и избегавајте да се превише или превише гурате, посебно ако лечите од операције или повреде. Како се опорављате и напредујете, и даље редовно вежбајте ове вежбе како бисте одржали своје резултате.
