Да ли су дани одмора важни за вежбање?

Увек нам се говори да останемо активни и редовно вежбамо. Без обзира да ли тренирате за такмичење или се осећате екстра мотивисано, више није увек боље.

Дани одмора су једнако важни као и вежбање. У ствари, успешан режим фитнеса није потпун без дана одмора.

Редовне паузе омогућавају вашем телу да се опорави и поправи. То је критичан део напретка, без обзира на ниво кондиције или спорт. Иначе, прескакање дана одмора може довести до претренираности или сагоревања.

Предности

Ево погледа на предности редовног одмора.

1. Омогућава време за опоравак

Супротно увријеженом мишљењу, дан одмора није лењ на каучу. У то време се дешавају благотворни ефекти вежбања. Тачније, одмор је неопходан за раст мишића.

Вежбање ствара микроскопске сузе у вашем мишићном ткиву. Али током одмора ћелије зване фибробласти то поправљају. Ово помаже ткиву да зарасте и расте, што резултира јачим мишићима.

Такође, ваши мишићи складиште угљене хидрате у облику гликогена. Током вежбања, ваше тело разграђује гликоген како би подстакао ваш тренинг. Одмор даје вашем телу времена да попуни ове залихе енергије пре следећег тренинга.

2. Спречава замор мишића

Одмор је неопходан за избегавање умора изазваног вежбањем. Запамтите, вежбање исцрпљује ниво гликогена у вашим мишићима. Ако ове продавнице не буду замењене, искусићете умор и бол у мишићима.

Поред тога, вашим мишићима је потребан гликоген да би функционисали, чак и када не вежбате. Одговарајући довољно, спречићете умор пуштајући да се ваше залихе гликогена пуне.

3. Смањује ризик од повреда

Редовни одмор је од суштинског значаја за безбедност током вежбања. Када се ваше тело прекомерно оптерети, већа је вероватноћа да ћете испасти из форме, испустити тег или погрешно кренути.

Претренираност такође излаже ваше мишиће понављајућем стресу и напрезању.Ово повећава ризик од прекомерне повреде, приморавајући вас на више дана одмора него што је планирано.

4. Побољшава перформансе

Када се не одморите довољно, може бити тешко одрадити своју уобичајену рутину, а камоли изазивати себе. На пример, можда ћете бити мање мотивисани да направите додатни реп или претрчите још једну миљу.

Чак и ако се форсирате, претренираност смањује ваше перформансе. Можда ћете доживети смањену издржљивост, споро време реакције и лошу окретност.

Одмор има супротан ефекат. Повећава енергију и спречава умор, што припрема ваше тело за доследно успешне тренинге.

5. Подржава здрав сан

Иако вам редовно вежбање може побољшати сан, одмарање је такође корисно.

Физичка активност повећава хормоне који подстичу енергију попут кортизола и адреналина. Стално вежбање, међутим, прекомерно производи ове хормоне. Тешко ћете добити квалитетан сан, што само погоршава умор и исцрпљеност.

Одмор вам може помоћи да се боље наспавате пуштајући да се ваши хормони врате у нормално, уравнотежено стање.

Како правилно одрадити дане одмора

Идеалан дан одмора изгледа другачије за сваку особу. Зависи од интензитета и учесталости ваше уобичајене рутине, као и од вашег начина живота ван вежбања.

Међутим, постоје опште смернице за укључивање дана одмора у разне тренинге.

Кардио

Обично дани за одмор нису потребни за лагане кардио тренинге. То укључује активности попут лежерног ходања или спорог плеса. Довољно је сигурно то радити сваки дан, осим ако лекар не каже другачије.

Али ако се бавите умереним или снажним аеробним активностима, дани одмора су неопходни. Препоручује се одмор на свака три до пет дана. Ако радите енергично кардио, желећете да се чешће одмарате.

Дан активног одмора можете да имате и лаганим тренингом, попут нежног истезања.

Да бисте утврдили када треба да се одморите, размотрите препоруке за аеробне активности. Сваке недеље одрасли треба да добију 150 до 300 минута умерене активности или 75 до 150 минута снажне активности. Такође можете да радите комбинацију умерених и снажних активности.

Ове смернице могу вам помоћи да испланирате дане одмора. На пример, ако желите да радите тродневне 50-минутне енергичне кардио сеансе, можете око њих планирати дане одмора и друге тренинге.

Трчање

Иако је трчање облик кардиоа, обично је потребан другачији приступ данима одмора.

Ако сте почетник, почните да трчите три дана у недељи. Превише трчање може довести до замора и прекомерне повреде.

Преосталих дана препустите се одмору или бавите се различитим активностима. Остали тренинзи треба да укључују мишиће које не користите током трчања.

Дани одмора су још важнији ако тренирате за маратон. У последње три недеље пре догађаја, најбоље је да се чешће одмарате. Лични тренер или тренер трчања може вам објаснити како се одмарати на основу ваших циљева.

Бодибуилдинг

Бодибуилдинг, или тренинг са теговима, укључује дане одмора ротирањем мишића.

Након вежбања одређене мишићне групе, пустите је да се одмара један до два дана. Ово даје вашим мишићима прилику да се поправе и зарасте.

Осталих дана тренирајте различите мишиће. Обавезно радите супротстављене мишиће како бисте одржали тело уравнотеженим.

Један од начина да се одморе одреди се одређивањем дана за сваки део тела. На пример, понедељак може бити дан ногу, уторак дан груди итд.

За мршављење

Ако покушавате да смршате, требало би да имате редовне дане одмора.

Одмор омогућава вашим мишићима да се обнове и расту. А када имате више мишића, сагорећете више калорија у мировању. То је зато што мишићи сагоревају више енергије него масти.

Поред тога, када се осећате освежено, већа је вероватноћа да ћете се придржавати рутине вежбања.

Шта радити на дан одмора

Да бисте извукли максимум из дана одмора, узмите у обзир следеће:

Дијета и протеини

У дане одмора вашем телу углавном треба мање калорија јер нисте толико активни. Али уместо да покушате да изоставите одређени број калорија, једноставно слушајте своје тело. Природно ће „тражити“ мање хране ситошћу и знацима глади.

Такође је важно јести довољно протеина, чак и у дане одмора. Адекватан унос протеина подржава обнављање мишића које се дешава током одмора.

Активним људима је потребно 1,2 до 2,0 грама протеина по килограму телесне тежине сваког дана. Ово би требало да буде равномерно распоређено током дана.

У дане одмора такође треба да се усредсредите на:

• Угљени хидрати. Једите сложене угљене хидрате да бисте повратили ниво гликогена. У зависности од нивоа активности, требаће вам 3 до 10 грама по килограму телесне тежине дневно.
• Вода. Неопходно је пити довољно воде, чак и када не вежбате. Ако останете хидрирани, спречавате грчеве у мишићима и достављате хранљиве материје по целом телу.
• Воће и поврће. Воће и поврће нуде здраве угљене хидрате и хранљиве материје који подржавају опоравак.

Јога

Јога је једна од најбољих ствари које можете радити на дан одмора. Одличан је за побољшање телесне свести, дисања и флексибилности. Такође вам помаже да изградите снагу док опуштате мишиће.

Поред тога, јога промовише смиреност, чинећи вас освеженим и спремним за следећи тренинг. Не треба вам пуно времена да бисте уживали у благодатима јоге. Само 10 до 15 минута помоћи ће у вежбању за опоравак.

Тренинг са малим утицајем

Попут јоге, вежбање са малим утицајем је одлична дневна активност за одмор. Тренинзи са малим утицајем помажу вам да останете активни без прекомерног напрезања тела. Такође вам омогућавају да уживате у вежбању на опуштенији начин.

Примери тренинга са малим утицајем укључују:

• Ходање
• лежерно пливање
• бициклизам
• плесање
• кајак

Знаци да вам треба дан одмора

Ако приметите било који од следећих знакова, можда је време да направите паузу:

• Упале мишића. Иако је нормално осећати се болно након вежбања, упорна бол је црвена застава. Значи да се ваши мишићи нису опоравили од прошлих тренинга.
• Умор. Обратите пажњу на крајњу исцрпљеност. Ако се осећате потрошено, пустите тело да се одмори.
• Бол. Болови у мишићима или зглобовима који не нестају могу бити знак прекомерне повреде.
• Емоционалне промене. Када сте физички изгорели, хормони попут серотонина и кортизола постају неуравнотежени. То може проузроковати промене попут раздражљивости, нервозности и промена расположења.
• Питања спавања. Висок ниво кортизола и адреналина може отежати квалитетан сан.
• Смањене перформансе. Ако вам је уобичајена рутина тешка или ако престанете да видите напредак, узмите дан за одмор.

Када разговарати са професионалцем

Ако сте нови у вежбању или ако већ дуго нисте вежбали, разговарајте са стручњаком за вежбање попут личног тренера. Такође можете разговарати са стручњаком за вежбање ако желите да испробате нову активност попут бодибуилдинга или маратонског тренинга.

Професионалац може одредити најбољи тренинг за ниво ваше кондиције. Такође вам могу помоћи да на сигуран начин повећате интензитет, трајање и брзину. Што је најважније, могу објаснити како да укључе дане одмора на основу ваше персонализоване рутине.

Доња граница

Било да сте почетник или сезонски спортиста, редовни одмор је пресудан. Неопходно је за обнављање мишића, спречавање умора и укупне перформансе.

Да бисте најбоље искористили дане одмора, радите тренинге са малим утицајем попут јоге и ходања. Ове активности ће вам помоћи да останете активни док омогућавате свом телу да се опорави.

Запамтите, без довољно пауза мања је вероватноћа да ћете постићи циљеве које сте уопште поставили. Омогућавање телу је најбоље што можете учинити за успех у фитнесу.