Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију.Ево нашег процеса.
Дакле, ухватили сте грешку у трчању и желите да уђете у редовну рутину трчања. Али одакле започињеш и како корачаш?
Без бриге. Имамо савете, стратегије и планове тренинга који су вам потребни да бисте започели и остали мотивисани. А ако мислите да сте спремни да се позабавите 5К, имамо и савете за обуку за то.
Шта вам је потребно за почетак?
Трчање је једноставно, зар не? Све што вам треба је пар ципела и врата која изадјете. Па, не тако брзо.
Да, потребан вам је добар пар патика за трчање, али други основни предмети могу вам помоћи да свој тренинг учините успешнијим и пријатнијим. И, признајмо, ако уживате у некој активности, већа је вероватноћа да ћете је се придржавати.
Уложите у добар пар патика за трчање
За ударање о плочник потребно је више од пар комбија или Цонверсе-а. Да бисте смањили повреде и повећали удобност, потребне су вам ципеле дизајниране посебно за трчање.
У идеалном случају, требало би да се опремите за пар ципела у специјализованој продавници која ради или код подијатра. Ако то није могуће, истражите и потражите пар патика за трчање који одговарају вашим потребама.
Одлучите се за удобну одећу која зноји
Што се тиче одеће, удобност је кључна. Држите се лаганих панталона, шортса и кошуља дизајнираних за фитнес активности.
Потражите материјал за знојење и узмите у обзир и време. Ношење слојева зими помаже вам да се загрејете и омогућава вам да по потреби уклоните одећу када започнете загревање.
Чарапе за трчање са јастуком су такође неопходне. Поново потражите етикете на којима пише „знојење“ и зими размислите о вуненим чарапама. И на крају, не заборавите на подржавајући спортски грудњак.
Користите технологију за праћење напретка
Трагачи за активностима и фитнесом као што су Фитбит, Гармин и други могу вам помоћи да будете мотивисани и у току са својим тркачким циљевима. Многи од ових носиве опреме могу да прате:
- удаљеност коју сте превалили
- колико корака сте претрчали
- колико калорија сте сагорели
- ваш темпо трчања
- пулс
Купите Фитбит, Гармин и друге фитнес трекере на мрежи.
Направите активну плеј листу
Одличан начин да останете мотивисани је слушање омиљених мелодија док трчите. Направите плејлисту са музиком која ће вас највероватније покретати. Такође можете да изаберете своје омиљене мелодије из музичких апликација као што су Пандора, Спотифи или Аппле Мусиц.
Уз то, будите сигурни да паметно користите слушалице. Можда ћете желети да користите само једну слушалицу која вам омогућава да будете будни и свесни шта се догађа око вас.
Водич за трчање за почетнике
Први приоритет при покретању рутине трчања је да буде једноставна. Не брините због праћења компликованог програма.
Ваш почетни циљ је изградња самопоуздања и издржљивости. Да би то урадио, Стеве Стонехоусе, НАСМ ЦПТ, тренер УСАТФ-а, директор едукације за СТРИДЕ, предлаже да се циљају на две до три вожње сваке недеље лаганим до умереним темпом.
„Увек можете додати технике као што су брзи рад и темпо трчања касније, али тренутно се ради само о томе да своје тело навикнете на посао“, рекао је.
На пример, почетничка тркачка рутина у недељи на први поглед може изгледати овако:
Рутина тренинга за почетнике
- Понедељак: Трчите 2 миље умереним темпом са техником хода / трчања. Прву миљу трчите 1 минут, ходајте 1 минуту. Другу миљу трчите 90 секунди, ходајте 1 минуту.
- Уторак: Фокусирајте се на тренинг снаге целог тела.
- Среда: Нека ово буде дан активног одмора. Прошетајте или се мало јогајте и истежите.
- Четвртак: Трчите 2 миље умереним темпом са техником хода / трчања. Покушајте мало да повећате темпо у односу на претходно трчање. Прву миљу трчите 1 минут, ходајте 1 минуту. Другу миљу трчите 90 секунди, ходајте 1 минуту.
- Петак: Усредсредите се на тренинг снаге целог тела.
- Субота: Урадите 30 до 60 минута кардио тренинга, попут ходања, вожње бицикла или пливања.
- Недеља: Нека овај дан буде активан одмор. Прошетајте или се мало јогајте и истежите.
Како добијате снагу и издржљивост, можете постепено да почнете да повећавате претрчану раздаљину или можете додати додатни дан трчања у своју недељну рутину. Одлучите шта вам најбоље одговара, али полако.
Како тренирати за 5К
Дакле, обавезали сте се да ћете водити 5К и спремни сте за почетак тренинга. Иако би могло бити примамљиво да се све одмах заврши, то није најбољи начин да започнете.
„Праћење структурираног плана тренинга који вам повећава километражу током неколико недеља је од суштинског значаја за ваше здравље, сигурност и мотивацију“, рекао је Стонехоусе.
Овај савет се заснива на чињеници да је видео како су многи почетници прегазили превише километара током раних дана свог тренинга.
„Ти додатни километри могу учинити свој данак, а видео сам више нових тркача повређених на тренингу него на трци“, објаснио је. Да би то избегао, Стонехоусе предлаже да повећате недељну километражу за највише 10 процената.
„Иако ово можда не изгледа превише као недељни пораст, правило број 1 је да останете здрави, а конзервативност вам обично помаже да то постигнете“, рекао је Стонехоусе.
Кораци до тренинга за 5К
Можете да узмете колико год желите да тренирате за 5К трку. Многи мрежни планови обуке за почетнике подељени су на 4, 6, 8 и 10-недељне циклусе.
Да бисте започели, можете следити горе описани узорак плана обуке, али додајте следеће:
- Недеље 1-2: Придржавајте се горе наведеног узорка плана обуке.
- 3-4 недеље: Замените кардио дан у суботу на трчање од 3 миље. Трчите / шетајте овај дан.
- 5. до 6. недеље: Замените кардио дан у суботу на трчање од 3 миље. Покушајте да трчите са минималним ходањем.
Како остати мотивисан
Трчање, као и многе друге активности, има период меденог месеца - време када се све осећа одлично и једва чекате да завежете ципеле и кренете стазом.
Тада ћете можда открити да овај ентузијазам почиње да јењава. Без обзира да ли се већ мучите у одељењу за мотивацију или желите да се испред тога, корисно је знати како спречити опекотине.
- Нека буде једноставно: Правило бр. 1 да останете мотивисани, посебно на почетку, је да буде једноставно. Држите се фитнес плана који укључује 2 дана у недељи трчања.
- Постепено повећавајте километраже: Како стичете издржљивост и самопоуздање, можете прилагодити распоред трчања са 2 дана трчања на 3. Такође можете додати километражу данима трчања - али немојте додавати додатни дан и миља у исто време.
- Трчите са партнером: Ако вам је потребна одређена одговорност да бисте били мотивисани, покушајте да затражите помоћ пријатеља, члана породице или тркачке групе. Састанак са другима који деле заједнички циљ може вам помоћи да се осећате енергично.
- Постављање и праћење циљева: Када поставите циљеве и изазовете себе да их испуните, то вас може држати мотивисаним. Када постигнете свој циљ, наградите себе, а затим поставите нови циљ.
- Пратите свој напредак: Праћење вашег тркачког напретка може вас одржати надахнутим и мотивисаним за постизање нових циљева. Можете користити алатку за праћење активности за бележење недељних километара, темпа трчања или сагорелих калорија.
Савети за безбедност
- Храна и хидратација: Придржавање рутине трчања захтева правилно гориво у облику хране и течности, по могућности воде. Обавезно будите добро хидрирани пијући течност пре, током и после трчања.
- Нема слушалица или можда само једне: Било да су то аутомобили, бициклисти или други тркачи, Стонехоусе каже да је чување онога што се догађа око вас кључно за заштиту. Ако желите да слушате музику, он препоручује да носите само једне слушалице, или оставите слушалице и укључите звучник на телефону и слушајте на тај начин.
- Полако и стабилно побеђује у трци: Питајте било ког сезонског тркача о њиховој највећој грешци у тренингу, па ћете вероватно чути да су пребрзо трчали. Без обзира да ли трчите као део целокупног кондиционог плана или тренирате за трку, кључно је постепено повећавање километраже током времена.
- Унакрсни тренинг за укупну кондицију: трчање не би требало да буде ваш једини облик вежбања. Да бисте смањили ризик од повреда и повећали перформансе у трчању, важно је укрстити се. Тренинг снаге, пливање, вожња бициклом и јога изврсни су додаци вашим недељним тренинзима. Циљ је 2 дана у недељи тренинга снаге, са фокусом на главне групе мишића.
- Истезање пре и после трчања: Извуците 5 до 10 минута пре и 5 до 10 минута након трчања да бисте се истегнули. Усредсредите се на динамично истезање пре вежбања и статично истезање, као што је четвороструко истезање после.
- Одмор: Дани одмора не само да вам помажу да се опоравите, већ вам омогућавају и да постанете бољи тркач. Дани активног одмора и укупни дани одмора могу помоћи у спречавању синдрома претренираности (ОТС). Према Америчком савету за вежбање, ОТС може проузроковати смањење нивоа ваше кондиције и повећати ризик од повреда повезаних са трчањем.
Доња граница
Редовна рутина трчања нуди широк спектар предности. Не само да ће вам побољшати кардиоваскуларну кондицију, већ може побољшати проток крви и функцију мозга, истовремено смањујући стрес и смањујући ризик од одређених здравствених стања.
Проналажење успеха у тркачкој рутини захтева стрпљење, упорност и време. Ако преузмете обавезу, следите план и будете доследни свом тренингу, одлично је место за почетак.
Обавезно се обратите свом лекару пре него што започнете програм који трчи, посебно ако имате здравствено стање. Лекар вам може помоћи да одлучите колико је и која врста активности безбедна за вас.
