Почетнички водич за представнике

У тренингу снаге, такође познатом као тренинг отпора или дизање тегова, понављања су број пута када завршите једну вежбу пре одмора или паузе. Кратко од „понављања“, понављања вам помажу да пратите свој тренинг снаге.

Када радите вежбу отпора, као што је увијање бицепса са шипком, сваки пут када подигнете своју тежину и спустите је, било би једно понављање.

Слично томе, када радите вежбу отпора у телесној тежини, попут склека, сваки пут када прођете кроз цео потез је једно понављање. Дакле, један потисак одозго према доле и назад нагоре могао би се назвати једним понављањем.

Шта је сет?

Завршавање неколико понављања одређене вежбе у низу назива се скуп. Уобичајена стратегија вежбања је да се уради планирани број сетова сваке вежбе, са уграђеним временом за кратак одмор између ових сетова.

На пример, план вежбања са теговима са утезима који укључује пад трицепса може садржати упутства за 3 серије од 12 понављања са одмором од 30 секунди између сетова. Ова упутства ћете можда видети исписана у некаквој скраћеној верзији дневника тренинга, као „3Кс12, 30 сек.“

Зашто користити понављања и сетове?

Коришћење понављања и сетова за организовање тренинга има много предности. За почетак могу бити врло корисни у процени ваше основне снаге и мерењу вашег напретка.

Следјење дефинисаног плана вежбања такође може помоћи у уклањању нагађања из тренинга снаге.

Познавање представника и постављених циљева сваки пут када вежбате може бити мотивационо када вам се чини да желите рано да престанете. Поред тога, праћење разумног постављеног и поновљеног циља за ниво кондиције може вам помоћи да смањите шансе да случајно претерате и повредите се.

Како да одредим број понављања, сетова и одмора?

Много је важних фактора које морате узети у обзир при одлучивању колико понављања и сетова треба да урадите, а да не помињемо које вежбе.

Ако сте прави почетник у тренингу снаге, увек је добра идеја да се сретнете са сертификованим личним тренером који вам може помоћи да процените своје циљеве и направите план. Али ако вам рад са личним тренером није опција, не дозволите да вас то спречава у вежбању!

Кључно је радити мишиће до тачке умора. Тада ће дубља мишићна влакна почети да граде више снаге.

Овисно о основном нивоу снаге и тежини величине коју користите, потребан број понављања може варирати. Дакле, број понављања које ваш пријатељ можда није најбољи за вас.

Као опште правило, подижите лакше тегове за већи број понављања, а веће утеге за мањи број понављања.

Сваки сет треба да се састоји од броја понављања која можете да урадите користећи исправан образац пре него што почнете да угрожавате образац. Тада можете да се одморите планирано између сетова да бисте се опоравили.

Дакле, ако можете правилно да направите увијање бицепса током осам понављања пре него што почнете да губите форму, онда планирајте да урадите осам понављања по сету.

Постоје одређена неслагања међу стручњацима око тачне дужине одмора. Али један преглед литературе о 35 клиничких студија показује да ће, у зависности од ваших циљева, одмарање између 20 секунди и 5 минута између сетова повећати ефикасност и сигурност ваших тренинга.

Шта је боље: Висока понављања са малом тежином или мала понављања са великом тежином?

Тачан број понављања и сетова које радите треба да зависи од ваше тренутне снаге, количине тежине коју користите и ваших специфичних циљева тренинга. Дакле, која стратегија је права за вас?

Циљ: Побољшати кондицију и здравље

Ако сте нови у тренингу снаге и желите да изградите укупну кондицију и здравље, покушајте да почнете са лакшим теговима и видите колико понављања можете да урадите са добром формом. Затим се одморите довољно и испробајте још један или два сета истих понављања.

Циљ: Повећати функционалну снагу

Ако желите да повећате своју функционалну снагу, користите тешке тегове са релативно малим понављањима.

Циљ: Израда дефиниције и обимно

Ако желите да направите дефиницију и скупно, користите тешке тегове са умереним нивоом понављања и сетова.

Општи савети за све циљеве

Ако у било ком тренутку утврдите да нисте у могућности да довршите сва понављања у доброј форми, смањите тежину или број понављања.

Ако, пак, установите да после неколико понављања не долазите до тачке замора мишића, можда ћете желети да користите већу тежину.

За понети

Понављања, кратица од понављања, су радња једне комплетне вежбе вежбања снаге, попут увијања бицепса. Сетови су колико понављања радите у низу између периода одмора.

Користећи понављања и сетове за вођење тренинга снаге, можете прецизније одредити и постићи своје фитнес циљеве са више контроле.