Најбоље вежбе за лечење и спречавање голферовог лакта

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Голферов лакат, познат као медијални епикондилитис, узрокује бол, упале и осетљивост мишића са унутрашње стране лакта и подлактице.

Резултат је прекомерне употребе или општег хабања тетива, костију и мишића у овом подручју, који се користе за хватање и савијање зглоба.

Активности које захтевају понављајуће покрете хватања, попут бацања, пењања на стену, спортова на рекету или тренинга са теговима, често могу довести до лакта голфера.

Саставили смо пет најбољих вежби које ће вам помоћи да се опоравите од ове повреде. Ове вежбе ће повећати проток крви, ублажити бол и смањити упале у мишићима лакта и подлактице. Они ће такође помоћи да се тетиве истегну и ојачају.

Наставите да читате да бисте сазнали како и када треба радити ове вежбе, као и препоруке за спречавање и лечење голферовог лакта.

Савети за вежбе за лакат голфера

Да бисте изградили снагу, спречили и ублажили бол и повећали флексибилност, радите следеће вежбе два пута дневно.

Градите нежно и постепено током времена. Радите ове вежбе пре и после било које активности која изазива стрес или напрезање. Будите нежни и не форсирајте ниједан покрет.

Током извођења ових вежби можете доживети сензације, болове и благу нелагодност, али то не би требало да иде даље од тога.

Ако осетите бол или се неки од симптома погоршају, престаните да радите вежбе. Дајте себи времена да се потпуно одморите, а ако не видите побољшање за неколико дана, разговарајте са својим лекаром.

Изометријско ојачање зглоба (продужетак)

Држите тело мирним током ове вежбе.

1. Док седите, ставите погођену подлактицу на сто или наслон столице дланом окренутим надоле.
2. Ставите супротну руку на полеђину захваћене руке.
3. Притисните погођену руку горе, користећи супротну руку да створите отпор притиском на доле.
4. Наставите 10 секунди, полако повећавајући отпор.
5. Нежно отпустите. Направите 15 понављања.

Изометријско јачање зглоба (флексија)

Држите тело мирно док радите ову вежбу.

1. Док седите, ослоните погођену подлактицу на сто или наслон столице дланом окренутим нагоре.
2. Притисните супротни длан у погођену руку.
3. Притисните погођену руку према горе док супротном руком стварате отпор притиском на доле.
4. Наставите 10 секунди, полако повећавајући отпор.
5. Нежно отпустите. Направите 15 понављања.

Одупрти продужетак зглоба

Док седите, држите тег погођеном руком.

1. Ставите подлактицу на сто или наслон столице тако да вам рука виси преко ивице, а длан окренут надоле.
2. Полако спустите руку доле пре него што је вратите у првобитни положај.
3. Направите 1–3 серије од 15 понављања.

Отпорно савијање зглоба

Док седите, држите тег погођеном руком.

1. Ставите подлактицу на сто или наслон столице тако да вам рука виси преко ивице, а длан окренут према горе.
2. Полако спустите руку доле пре него што је вратите у првобитни положај.
3. Направите 1–3 серије од 15 понављања.

Голферово истезање лакта

Осетићете ово истезање на доњој страни подлактице.

1. Испружите погођену руку испред себе прстима и дланом окренутим нагоре.
2. Помоћу супротне руке лагано повуците прсте и зглоб према телу.
3. Држите ово истезање 30 секунди.
4. Направите 2–5 понављања.

Спречавање голферовог лакта

Да бисте спречили голферов лакат, можете покушати низ ствари, укључујући:

• радећи на јачању мишића подлактице лаганим дизањем тегова или стезањем тениске лоптице по пет минута
• мењајући технику и успоравајући замах у голфу како би рука могла да апсорбује мање шока
• користећи правилну форму како бисте избегли преоптерећење мишића
• употребом лакших графитних палица уместо тежих гвожђа за голф
• задржавање хидратације пијењем пуно воде пре, током и после игре у голфу

Једна од најбољих метода превенције је загревање пре него што почнете голф. Ово вам покреће крв и подиже температуру мишића, припремајући тело за интензивнију активност. Испружите рамена, руку и леђа пре сваке сесије.

Ако већ осећате бол, можете да покушате да носите контрафорсу или удлагу. Ови уређаји помажу у дистрибуцији напетости кроз тетиву и мишиће, уместо директно преко места повреде. Такође можете покушати да користите компресијски завој.

Апарат за затезање и компресијски завој за голферов лакат можете пронаћи на мрежи или у локалној апотеци или спортској продавници.

Домаћи лекови за ублажавање лакта голфера и подстицање зарастања

Ови једноставни кућни лекови могу ублажити симптоме током избијања и спречити да се понове.

Одмори се

Одморите се неколико дана када су ваши симптоми јаки. Одморите се од било каквих покрета који узрокују бол. Ако их морате радити за посао, измените или прилагодите покрете колико год можете. Да бисте спречили отицање, подигните лакат изнад срца.

Третман топлотом и ледом

Користите грејач или ледени слој на погођеном подручју. Умотајте га у пешкир како бисте избегли директан контакт са кожом. Урадите то по 10 до 15 минута, сваких неколико сати.

Поред домаћих топлотних и хладних третмана, грејне плочице и облоге за лед можете пронаћи на мрежи и у вашој локалној апотеци.

Ублажавање бола

Узмите ацетаминофен или нестероидне антиинфламаторне лекове (НСАИД) за ублажавање болова. Узмите их пре него што бол постане интензиван или јак. Увек се придржавајте препоручене дозе и не узимајте средства за ублажавање болова дуже од 10 дана.

Природне опције за ублажавање болова укључују куркуму, кору врбе и каранфилић.

Резервишите сесију

Дајте си мали ТЛЦ. Ако можете, закажите састанке за акупунктуру, масажу или Ролфинг. Наставите са сесијама чак и ако се симптоми побољшају.

Ергономија

Ако имате болове због седења за столом или због дизања или ношења тешких предмета или торби, промените положај и положај како бисте омогућили правилно кретање.

Када код лекара

Болови у лактима ће се обично побољшати у року од неколико дана. Разговарајте са својим лекаром ако се ваш бол понавља или се временом не побољшава. Могу вам дати преглед, дијагнозу и предложити планове лечења.

Третмани могу укључивати ињекције кортизона или плазме богате тромбоцитима (ПРП) или физикалну терапију.

Мање чести случајеви захтеваће операцију познату као поступак отвореног медијалног ослобађања епикондилара. То ће подразумевати уклањање оштећених ткива из лакта.

Такође треба да посетите лекара ако имате симптоме озбиљније од општег бола и укочености. Ови симптоми укључују:

• трнци
• утрнулост
• слабост
• Оток
• грозница
• црвенило
• непокретност руке
• деформација

Одузети

Горе наведене једноставне и ефикасне вежбе могу вам помоћи да управљате симптомима голферовог лакта чим се појаве. Можете то учинити неколико пута дневно.

Постоји и низ домаћих лекова и препорука за превенцију како бисте спречили погоршање вашег стања.

Поред тога, следите здраву исхрану, одморите се пуно и вежбајте неколико пута недељно. Симптоми би требало да се повуку у року од две недеље од лечења. Ако после овог времена не видите побољшање, обратите се свом лекару.