Кардиоваскуларне вежбе су витална компонента фитнес тренинга, а трчање је одличан облик кардиоваскуларних вежби. Поред тога, захтева релативно мало опреме и може се изводити готово било где.
Недостатак? Традиционално трчање на дуге стазе је невероватно дуго и обично не укључује спринтеве већег интензитета.
Срећом, интервално трчање нуди решење за заузете појединце који траже велика побољшања у кондицији, али немају времена за дуже трчање.
Интервално трчање такође привлачи оне који преферирају већи интензитет тренинга од типичног дугог, спорог трчања.
Овај чланак разлаже интервално трчање као аеробну методу тренинга и припрема вас за стварање сопственог програма интервалног тренинга који ће задовољити ваше потребе за кондицијом и животним стилом.
Шта је интервално трчање?
Интервално трчање је метода структурирања ваших тркачких тренинга како би се омогућио повећани интензитет и веће аеробно побољшање уз мање укупног времена проведеног по тренингу.
Без обзира на вашу старост или специфичне здравствене циљеве, Центри за контролу болести (ЦДЦ) и Амерички колеџ за спортску медицину (АЦСМ) препоручују да здраве одрасле особе старости 18–65 година учествују у умереним аеробним вежбама 30 минута 5 дана недељно.
Алтернативно, можете да изводите енергичне аеробне активности најмање 20 минута 3 дана недељно како бисте испунили ову препоруку.
Интервално трчање је ефикасан начин да се максимизирају аеробна побољшања, док се умањује укупно време проведено по тренингу. Такође се добро уклапа у смернице АЦСМ-а за постизање најмање 20 минута енергичне аеробне вежбе 3 пута недељно.
Како се изводи интервално трчање?
Интервалним трчањем извешћете неколико минута лаганог трчања да бисте се загрејали. После тога, већи део вежбања врти се око кратких периода трчања високог интензитета, праћених периодима трчања, ходања или чак одмора слабијег интензитета.
Темпо високог интензитета за интервално трчање премашује оно што бисте физички могли да одржавате 30 минута, а темпо нижег интензитета омогућава вам кратак опоравак за следећи темпо високог интензитета.
Сваки интервални интервал траје 10–60 секунди при темпу високог интензитета и 10–60 секунди при темпу нижег интензитета. У терминима тренера, они су познати као „радни циклуси“.
Специфично трајање сваког радног циклуса, укључујући однос високог интензитета и времена ниског интензитета у сваком циклусу, варира у зависности од ваших специфичних циљева кондиције, нивоа кондиције и времена доступног за вежбање.
Овај однос високог и ниског интензитета назива се однос рада и одмора и кључна је променљива у дизајнирању интервалних програма.
Све у свему, структура интервалних програма трчања омогућава много више времена проведеног при већим интензитетима у поређењу са традиционалним програмом трчања.
Већи интензитет доводи до већих побољшања вашег максималног аеробног капацитета и ради више мишићних влакана укупно у поређењу са дужим, споријим трчањем.
РезимеИнтервално трчање укључује периоде трчања високог интензитета који се смењују са трчањем ниског интензитета, ходањем или одмором. Ови циклуси омогућавају веће интензитете током вежбања, али смањују укупно време тренинга.
Водич за планирање интервала трчања
Планирање одређеног времена проведеног у сваком интервалу, броја интервала и недељне учесталости најважнији су фактори у дизајнирању одговарајућег интервалског програма.
Дизајнирање правог програма зависи од ваших специфичних циљева тренинга и основног нивоа кондиције.
Аеробни наспрам анаеробног тренинга
Интервално трчање вам омогућава циљање различитих енергетских система у вашем телу у зависности од ваших специфичних циљева.
Главни извори енергије који се користе у интервалном трчању су аеробни и анаеробни системи. Оба система увек доприносе одређеној количини енергије, али релативни допринос сваког од њих зависи од специфичног коришћеног интервала.
Аеробна побољшања укључују повећану издржљивост и побољшану ефикасност у кардиоваскуларном систему.
Анаеробна побољшања укључују већу максималну брзину, повећани раст мишића и побољшану максималну снагу.
Сваки четворонедељни план вежбања требало би да усредсредите на аеробна или анаеробна побољшања током трајања програма.
Почните са најмање једним периодом усмереним на аеробна побољшања како бисте изградили јаку базу и припремили мишиће и зглобове за интензитет анаеробног тренинга.
Општа структура вежбања и побољшање праћења
Увек се загрејте са 5–10 минута лаганог трчања пре интервалног тренинга.
Почетници би требало да почну са само неколико циклуса рада по тренингу два пута недељно и додају додатне циклусе сваке недеље како им се кондиција побољшава како би се избегле повреде прекомерне употребе.
Избегавајте да радите интервале максималног интензитета док не направите основни ниво фитнеса са аеробним интервалима.
Без потребе да носите монитор пулса или вршите прорачуне, најбољи начин за праћење побољшања је праћење удаљености коју пређете током сваког интервала високог интензитета.
Чак и груба процена трчања око стазе може показати јасне знакове побољшања.
Да бисте имали прецизнији метод праћења напретка, морате носити монитор срчаног ритма или ручно узети пулс и упоредити га са пређеном путањом и опаженим напором.
То може бити досадно радити током интензивног тренинга без тренера или партнера на тренингу.
Праћење пулса у мировању чим се ујутро пробудите је лакши начин за мерење кардиоваскуларног побољшања за не-спортисте који циљају аеробне користи.
Нижи пулс у мировању знак је да ваш аеробни систем постаје ефикаснији.
Да бисте избегли претренираност, пре него што наставите, изведите две 20-минутне сесије лаганог трчања током недеље након завршетка сваке фазе програма.
Програм покретања почетног интервала
Овај почетни програм ће вас покренути на аеробни интервални тренинг. Након извођења петоминутног загревања за лагано трчање, повећајте интензитет на приближно 75% максималног напора током 30 секунди.
Након интензивног интервала, полако трчите још 30 секунди и поновите 3 пута. Изводите два пута недељно током 4 недеље.
Додајте радни циклус сваке недеље. У 4. недељи требало би да изводите 6 укупних интервала по тренингу, два пута недељно. У комбинацији са загревањем, укупно трајање тренинга требало би да буде отприлике 11 минута до 4. недеље.
Вежбање у интервалима за почетнике:
- Комплетних 5 минута лаганог загревања за трчање
- Трчите 30 секунди са интензитетом од 75%, а затим 30 секунди са интензитетом од 25%
- Поновите 3 циклуса 1. недеље
- Вежбајте два пута недељно, додајући циклус сваке недеље током 4 недеље
Програм рада у средњем интервалу
Када одрадите четвородељни почетни програм, требало би да будете спремни да додате тренинг. Средњи програм укључује три сесије недељно и додаје циклусе сваке недеље.
За овај програм започињете са извођењем 3 циклуса, након чега следи пуни 1-минутни одмор, а затим поновите кластер још 2 пута.
Сваки тренинг изводите 3 пута недељно током 4 недеље. Сваке недеље додајте циклус сваком кластеру.
До 4. недеље извешћете 3 кластера са по 6 интервала. То резултира са укупно 18 интервала и отприлике 25 минута укупног времена вежбања.
Програм рада у средњим интервалима:
- Комплетних 5 минута лаганог загревања за трчање
- Трчите 30 секунди са интензитетом од 75%, а затим 30 секунди са интензитетом од 25%
- Понављајте 3 циклуса, након чега следи 1-минутни одмор - ово је 1 кластер
- Изведите 2 додатна кластера по тренингу у 1. недељи. Током недеље биће укупно 9 циклуса подељених у 3 кластера.
- Вежбајте 3 пута недељно, додајући интервални циклус сваком кластеру недељно.
Напредни интервални програм
Док прођете кроз почетне и средње програме обуке, имаћете 8 недеља интервалног тренинга трчања под појасом.
У овом тренутку можете да одлучите да наставите да потискујете свој аеробни капацитет помоћу напредног програма аеробног тренинга, да одржавате кондицију средњим програмом или започнете анаеробни програм тренинга.
За напредни програм започињете са 3 кластера од 4 циклуса користећи интервал од 30 секунди.
Сваке недеље изводићете додатни кластер по тренингу. До 4. недеље изводићете 6 кластера од 4 циклуса за отприлике 30 минута укупног времена вежбања, укључујући загревање.
Укупан обим вежбања биће значајан до краја 4. недеље.
Напредно интервално трчање:
- Комплетних 5 минута лаганог загревања за трчање.
- Трчите 30 секунди са интензитетом од 75%, а затим 30 секунди са интензитетом од 25%.
- Понављајте 4 циклуса, након чега следи 1-минутни одмор.
- Изведите 3 пуна кластера у 1. недељи. Тренинзи 1. недеље ће имати укупно 12 циклуса подељених у 3 кластера.
- Изводите тренинг 3 пута недељно, додајући кластер сваком тренингу недељно.
Прилагођавање вашег плана интервалног тренинга
Као што је поменуто, интервално трчање се може користити и за аеробни и за анаеробни тренинг.
Интервал коришћен у горњим програмима је однос 1: 1 према одмору и првенствено ће циљати аеробни систем. Међутим, можете прилагодити свој програм за анаеробни тренинг или тежи аеробни фокус манипулишући односом.
Генерално, већи интензитети су одрживи краћи период и захтевају више одмора.
Да би се циљала анаеробна побољшања, однос рада и одмора од 1 до 5 је бољи од односа 1 према 1. У овом случају, тотални спринт у трајању од 10 секунди праћен одмором од 50 секунди био би максимално усмерен на анаеробна побољшања.
Схватите да је аеробни и анаеробни тренинг спектар, а не напорно прекидање броја. Свака активност укључује одређени допринос оба система, при чему сваки игра већу улогу у зависности од интервала.
Што су краћи интервал рада и дужи остатак, то ће се ваше тело више ослањати на анаеробну енергију, под условом да пропорционално повећавате интензитет.
Имајући ово на уму, најбоље је да се придржавате једног односа рада и одмора током 4 недеље како бисте оптимизовали специфичну адаптацију.
РезимеИнтервално трчање треба изводити као део структурираног, планираног програма. Почните са само неколико аеробних интервала пре него што пређете на интензивнији анаеробни тренинг или велики број интервалних циклуса.
Предности интервалног трчања
Интервално трчање нуди многе предности. То укључује стандардне предности аеробних вежби, као што су нижи пулс и смањени ниво крвног притиска. Међутим, интервално трчање узрокује додатне адаптације због нивоа интензитета који постижете током напорних интервала.
Студије о интервалном трчању показују многе свеукупне здравствене бенефиције, као што су следеће:
- побољшани капацитет за коришћење кисеоника, укључујући и старије одрасле особе
- смањени пулс у мировању
- смањени крвни притисак у мировању
- смањени фактори ризика за кардиоваскуларне болести
Ове предности су сличне онима које су повезане са традиционалним дужим трчањем споријих корака.
Међутим, истраживања сугеришу да интервално трчање нуди додатне предности у односу на традиционално трчање, укључујући:
- смањено трајање вежбања за сличне резултате
- побољшане перформансе током спринта са анаеробним интервалима
- повећана употреба масти за енергију
- повећана осетљивост на инсулин
- повећан раст мишићне масе када се користе анаеробни интервали
Калорије изгореле у интервалном трчању
Број калорија које сагорете у интервалима током трчања зависи од многих фактора, укључујући вашу тренутну тежину и ниво кондиције, интензитет сваког радног интервала и укупан број коришћених интервала.
20-минутна сеанса аеробних вежби попут интервалног трчања сагорева од 150–400 калорија.
Међутим, повећани интензитет из интервала повећава ваш метаболизам током следећих 24–48 сати, сагоревајући више калорија у мировању. Ово је повољно с обзиром на краће време потребно за интервалне тркачке тренинге.
У комбинацији са правилним прехрамбеним планом, интервално трчање је добар начин за подршку програмима мршављења.
Мишићи који се користе у интервалном трчању
Интервално трчање активира већину већих мишићних група доњег дела тела. Истраживање помоћу електричних мерења мишићне активације открило је да су следеће интервалне групе укључене у интервално трчање:
- квадрицепси (предњи бутни мишићи)
- глутеус макимус и медиус (мишићи кука)
- гастроцнемиус и солеус (телећи мишићи)
- аддуктори (унутрашњи мишићи бутине)
- антериор тибиалис (мишићи потколенице)
- потколенице (задњи бутни мишићи)
Ови мишићи су у основи исти као они који су радили током традиционалног трчања. Међутим, због повећаног времена проведеног код већих интензитета, интервално трчање ће понудити већи подстицај овим мишићним влакнима.
РезимеИнтервално трчање нуди многе предности за здравље и перформансе и сагорева калорије током и после тренинга. Интервално трчање циља на многе велике мишићне групе у доњем делу тела.
Потенцијални ризици интервалног трчања
Све у свему, интервално трчање је сигуран начин за побољшање кардиоваскуларног здравља кроз вежбе краћег трајања у поређењу са традиционалним трчањем.
Ипак, постоји неколико потенцијалних ризика код интервалног трчања. Они углавном потичу од повећаног интензитета и утицаја који се јављају у бржим интервалима.
Утицај на зглобове, колена и кукове је већи током бржег трчања.
Вероватно ћете се осећати посебно болно после првих неколико интервалних тренинга. Иако се мишићи могу прилично брзо прилагодити, потребно је више времена да се ваши зглобови и кости прилагоде овом стресу.
Да бисте ублажили потенцијалну повреду, започните полако кад започнете интервално трчање. Ако сте потпуно нови у трчању, два пута недељно током 4 недеље трчите 10-минутне трке са кратким спринтом да бисте започели прилагођавање трчању.
Ако имате искуства са трчањем, али не са интервалима, почните са програмом за почетнике и размислите о томе да направите један кластер у првих неколико недеља, са најмање 2 пуна дана између сесија.
Ваше тело ће се боље прилагодити стресу ако га не преоптеретите пребрзо и обезбедите адекватан опоравак.
Ако дуго нисте вежбали, брза шетња може бити довољан интензитет за интервал високог интензитета, а полагана шетња за интервал ниског интензитета.
Ако је могуће, избегавајте тврде површине попут бетона или асфалта да бисте смањили удар. Гумена стаза, трава или друге мекше површине су ваша најбоља опклада за интервално трчање.
И на крају, увек се активно одмарајте у периоду од 4 недеље. Неколико кратких џогинга или шетње одржаће вашу кондицију, док ће телу омогућити да се опорави за следећу фазу тренинга.
РезимеДа бисте избегли ризике од повреда или претренираности, додајте интервале полако и узмите активне недеље одмора између сваког 4-недељног програма.
Интервалне покренуте апликације
Најједноставнији начин за одређивање интервала је помоћу стандардне штоперице.
Међутим, због интензитета интервалног трчања, можда ћете остати без даха и петљати се покушавајући ручно да пратите своје интервале.
Као такво, могло би бити корисно имати апликацију за тајмер са интервалима која вам говори када се треба одморити и када кренути.
Следи само неколико апликација које нуде временско одређивање интервала:
- Тајмер интервала за секунде Про
- ХИИТ тренинги и тајмер
- ХИИТ Интервал Траининг Тимер
- Табата Про
- Интервали Про
Доња граница
Интервално трчање је ефикасан и делотворан начин за побољшање аеробне и анаеробне кондиције, као и кардиоваскуларног здравља.
Генерално, интервални тренинзи захтевају мање укупног времена од традиционалног трчања на даљину и омогућавају веће интензитете током самог тренинга.
У зависности од ваших специфичних циљева, своје интервале можете прилагодити да циљају различите енергетске системе у вашем телу.
Најважније је да полако и лагано започнете интервални тренинг, посебно ако сте новији у трчању.
Ако тражите метод за додавање интензивних аеробних и анаеробних вежби без дугих традиционалних тренинга, интервално трчање нуди изврсно решење.
