Шта је прогресивни тренинг преоптерећења?

Прогресивно преоптерећење је када постепено повећавате тежину, учесталост или број понављања у рутини тренинга снаге. Ово изазива ваше тело и омогућава да ваш мишићно-коштани систем ојача.

Иако се прогресивно преоптерећење обично користи у тренингу снаге, иста идеја се може применити на било коју врсту вежбања, укључујући вежбе кардиоваскуларне издржљивости попут трчања.

Промјеном тренинга и додавањем додатне напетости мишићима можете избјећи поравнавање, а то је када се ваше тијело прилагођава типу вјежбе коју радите. Са прогресивним преоптерећењем, можете приметити да се осећате спремније и јаче.

Ево зашто је прогресивно преоптерећење важно за ваш режим тренинга.

Како прогресивно преоптерећење користи тренингу?

Ако изнова или изнова радите исте тренинге или користите исту количину тежине сваки пут када тренирате снагу, то може довести до поравнања вашег тела. Можда ћете моћи лако да подигнете тежину која је некада била изазов и вероватно нећете приметити никакву бол или било какав напредак.

Иако се висораван може сматрати позитивним знаком који значи да сте постигли неке помаке на свом фитнес путовању, то такође сигнализира да је време да се ствари помешају.

Прогресивно преоптерећење користи вашем тренингу јер ћете избећи висораван. Променом или напредовањем у тренингу, одржаваћете мишиће изазовним и ојачаћете.

На пример, у првом месецу тренинга снаге, могли бисте да изведете 10 понављања једном тежином. Затим бисте следећег месеца извели 12 понављања вежбе. Или бисте се можда држали 10 понављања, али уместо тога повећајте тежину коју користите.

Студија из 2011. објављена у Европском часопису за примењену физиологију тестирала је прогресивни режим преоптерећења. Истраживачи су посматрали 83 особе током периода од 12 недеља док су изводили серију вежби за јачање руку.

Истраживачи су открили да је прогресивно преоптерећење - постепено повећавање тежине и броја понављања вежби - ефикасно за повећање снаге бицепса и раста мишића и код мушкараца и код жена.

Која су ограничења прогресивног преоптерећења?

Један недостатак прогресивног тренинга са преоптерећењем је тај што се мора радити постепено. Пребрзо повећавање оптерећења или учесталости тренинга може бити опасно, што може довести до повреде.

Можда нећете одмах приметити промене код ове врсте тренинга као код осталих. Али то је најсигурнији начин за напредак.

Рад са сертификованим личним тренером (било у теретани или на мрежи) који може прилагодити прогресивну рутину тренинга за вас је најефикаснији и најсигурнији начин за постизање ваших фитнес циљева.

Примери прогресивног тренинга преоптерећења

Прогресивно преоптерећење својој рутини тренинга можете додати на различите начине. Ово зависи од нивоа ваше кондиције и врста тренинга које радите. Испод су општи примери прогресивног преоптерећења.

Повећајте јачину звука

• Недеља 1. Изведите 10–12 чучњева, са или без тежине.
• Недеља 3. Изведите 12-15 чучњева, са или без тежине.
• Недеља 5. Изведите 15 чучњева, са или без тежине.

Повећајте коришћену тежину

• Недеља 1. Изводите увојке за бицеп са теговима од 10 или 12 килограма.
• Недеља 4. Изводите увојке за бицеп са теговима од 12 или 15 килограма.
• Недеља 8. Изводите увојке за бицеп са теговима од 15 или 18 килограма.

Повећајте километражу у трчању

• Недеља 1. Трчите 20 минута лаганим до умереним темпом, 2 дана у недељи.
• Недеља 3. Трчите 30 минута лаганим до умереним темпом, 2 дана у недељи.
• Недеља 5. Трчите 30–40 минута лаганим до умереним темпом, 3 дана у недељи.

Сертификовани лични тренер може да направи план који је прилагођен вашим циљевима.

4 начина за прогресивно преоптерећење

1. Повећајте отпор

Додавање додатног стреса вашим мишићима омогућава им да се сломе, обнове и ојачају. Један од начина да то урадите је подизање тежег, што значи повећање тежине коју подижете.

Требало би да вам буде удобно дизати тег за 10–12 понављања пре него што пређете на већу тежину. Такође би требало да савладате вежбу и проверите да ли имате добру форму пре него што повећате тежину.

Када сте спремни за дизање теже, потражите тег који можете подићи за око 10 понављања - али последња 2 или 3 понављања би требало да буду изазов. Ако радите више сетова, дајте си довољно времена да се одморите између.

Такође би требало да узмете 1 или 2 дана одмора између подизања како бисте телесу дали време за опоравак.

2. Повећајте издржљивост (дужину тренинга)

Да бисте повећали издржљивост, потребно је да повећате дужину тренинга.

На пример, док тренирате снагу, можете да направите већи број понављања са мањом тежином. Повећајте број понављања тек након што сте провели неколико недеља савладавајући вежбу. Сертификовани лични тренер такође може да направи план који ће вам помоћи у издржљивости.

За кардиоваскуларну издржљивост можете повећати дужину кардио вежби. Урадите то постепено. На пример, трчите или бициклирајте додатних 20 минута сваких неколико недеља. Омогућите свом телу довољно времена за опоравак након што га додатно оптеретите. Одморите се 2 или 3 дана пре следећег кардио тренинга.

3. Повећајте темпо

Повећавање темпа - или интензитета - ваших тренинга може вам помоћи да постанете јачи и спремнији. То можете да урадите бржим темпом или са мање времена за одмор између сетова.

Покушајте да повећате темпо мањом тежином, али бржим подизањем. Ако не можете лако да повећате темпо, пребаците се на лакши тег који можете удобно подићи за више серија од 10–15 понављања.

4. Повећајте број понављања

Повећавање броја понављања више захтева ваше мишиће. То их временом може ојачати.

За сваку вежбу покушајте да повећате са 2 серије од 10 понављања месец дана на 2 серије од 12 понављања следећег месеца. Такође можете да пређете на 3 сета, уместо да изводите само 2 сета.

Савети за безбедност

Прогресивни тренинг преоптерећења треба радити само након што савладате вежбу са правилном формом. Такође би требало да радите исту рутину најмање 2 недеље - идеално месец дана - пре него што почнете да тренирате јаче.

Рад са сертификованим личним тренером у теретани или на мрежи може вам помоћи да испуните своје циљеве. Они могу да направе персонализовани план који ће вас водити како да се сигурно преоптеретите.

Увек дајте телу време за одмор између тренинга. Престаните да тренирате или смањите интензитет ако се осећате веома болно или повређено.