Дуго вежбање може бити тешко уклопити у ваш већ испуњен распоред. Ако се борите да пронађете времена да останете активни, можда ћете желети да уместо тога покушате да радите кратке тренинге током дана.
Чак и трошење 5 до 10 минута вежбања за радним столом може стимулисати подневни проток крви и помоћи вам да прођете кроз поподневни пад.
За добар тренинг нису вам потребни носач напуњен бучицама или трака за трчање. Испод смо припремили листу од 30 канцеларијских вежби које тренутно можете испробати без опреме или са минималном опремом.
Вежбе са вашим столом или столицом
1. Трицепс падови
Деловале су мишићне групе: трицепс и грудни кош
Како се то ради:
- Станите са столицом (која нема точкове!) Иза себе.
- Дланове положите на столицу, а прсти окренути према себи. Држите пете на земљи, а ноге равно испред себе.
- Спуштајте се док надлактице не буду скоро паралелне са тлом
- Вратите се у почетни положај и поновите најмање 10 понављања.
2. Склекови на столу
Деловале су мишићне групе: трицепс и грудни кош
Како се то ради:
- Суочите се са својим столом и наслоните се на њега, рукама мало шире од рамена и рукама усправним.
- Спустите се док груди скоро не дођу до радног стола, а затим се вратите у почетни положај.
- Поновите најмање 10 понављања.
3. Теле узгаја
Групе мишића су радиле: телади
Како се то ради:
- Станите високо и држите столицу или сто за равнотежу.
- Подигните се на прсте, задржите тренутак, а затим спустите пете натраг на под.
- Поновите најмање 10 пута.
4. Чучњеви
Групе мишића су радиле: четверокуте, глутеуси, тетиве мишића и језгра
Како се то ради:
- Стојте високо, а канцеларијска столица је иза вас. Стопала држите у ширини рамена, а руке испружене испред себе.
- Спустите се доле док задњица готово не додирне столицу, држећи колена у равнини с ножним прстима.
- Вратите се у почетни положај и поновите 10 или више пута.
5. Бочне даске за столице или столове
Групе мишића су радиле: рамена и језгро
Како се то ради:
- Исправите тело, поставите једну подлактицу на ивицу стола или седишта столице.
- Подигните другу руку према плафону.
- Задржите се у овом положају најмање 30 секунди, а затим поновите на другој страни.
6. Столна даска
Групе мишића су радиле: језгро и рамена
Како се то ради:
- Ослоните се на радни столом у равни линији, лактима и подлактицама уз стол и руке.
- Задржите се у овом положају најмање 30 секунди.
7. Удари магареће ударце
Групе мишића су радиле: глутеуси и тетиве
Како се то ради:
- Суочите се са својим столом и наслоните се на њега, а тело вам мора бити у равни линији.
- Станите на једну ногу, са супротним коленом савијеним на 90 степени.
- Ударите савијену ногу колико год можете.
- Задржите тренутак, а затим полако спустите назад у почетни положај.
- Поновите најмање 10 понављања са сваке стране.
8. Чучње пиштоља
Групе мишића су радиле: четверокуте, глутеуси, тетива и језгра
Како се то ради:
- Сједните у добром држању на столици, с једном ногом равно на тлу, а другом ногом испруженом равно.
- Устаните на стопало равно на земљи и држите испружену ногу испружену испред себе.
- Поновите најмање 5 пута са сваке стране.
Вежбе стојећи
9. Искораци
Групе мишића су радиле: језгро, четверокути и тетиве колена
Како се то ради:
- Станите високо, доброг држања и руку на боковима.
- Направите велики корак напред. Савијте предње колено, држећи га у равни с ножним прстима.
- Вратите се у почетни положај.
- Довршите 10 до 20 понављања на свакој страни.
10. Бочни испади
Групе мишића су радиле: четвероцикли, тетиве мишића и адуктори
Како се то ради:
- Стојте високо, са стопалима у ширини рамена.
- Крените великим кораком у страну и чучните док вам бутина не буде скоро паралелна са тлом.
- Вратите се у почетни положај.
- Поновите најмање 10 пута са сваке стране.
11. Једноручни лифтови
Групе мишића су радиле: глутеуси и тетиве
Како се то ради:
- Стојте високо на једној нози, са рукама уз бок.
- Гурните кукове уназад и посегните према поду.
- Зауставите се када су вам леђа паралелна са земљом.
- Вратите се у почетни положај.
- Поновите најмање 5 пута на свакој нози.
12. Зид седи
Групе мишића су радиле: четверокути, језгра, глутеуси и тетиве
Како се то ради:
- Станите леђима уза зид.
- Клизните надоле док вам кукови и колена не буду савијени на око 90 степени.
- Задржите се у овом положају најмање 30 секунди.
13. Степ-упс
Групе мишића су радиле: четверокути, језгра, глутеуси и тетиве
Како се то ради:
Пре него што изведете ову вежбу, уверите се да је површина коју користите стабилна како бисте избегли повреде.
- Ставите једно стопало на стабилну столицу или степениште које није више од колена.
- Гурните то стопало доле у столицу и закорачите горе.
- Вратите се у почетни положај.
- Поновите најмање 10 пута са сваке стране.
14. Чучњеви са једном ногом
Групе мишића су радиле: четверокути, језгра, глутеуси и тетиве
Како се то ради:
- Поставите једно стопало на столицу или другу чврсту површину иза себе.
- Станите предњом петом другог стопала на око 2 метра од столице.
- Спуштајте се док задње колено скоро не додирне тло, а предње колено пређе преко прстију.
- Вратите се у почетни положај и поновите 10 пута на свакој страни.
15. Дизалице за скакање
Групе мишића су радиле: цело тело
Како се то ради:
- Станите с рукама уз бокове и стопалима у ширини рамена.
- Скочите и слетите са ширим стопалима и рукама изнад главе.
- Скочите поново да бисте се вратили у почетни положај.
- Поновите најмање 10 пута.
16. марширање
Групе мишића су радиле: цело тело
Како се то ради:
- Стојте високо, са стопалима у ширини рамена.
- Подигните једно колено највише што можете без нагињања уназад. Подигните супротну руку испред себе.
- Наставите да мењате ноге да марширате на месту, наизменично мењајући руке као да трчите.
- Поновите најмање 10 пута са сваке стране.
Вежбе седећи
17. Коси преокрети
Мишићне групе су радиле: коси
Како се то ради:
- Сједните у окретну столицу рукама држећи ивицу стола.
- Завртите се што више можете на једну страну рукама, а затим пређите на другу страну.
- Поновите најмање 10 понављања са сваке стране.
Напомена: Ако немате окретну столицу, можете савити руке испред себе и окренути тело удесно и улево. Само се побрините да се померите из свог језгра.
18. седећи бицикли
Радиле су мишићне групе: коси и трбушни
Како се то ради:
- Сједните високо, с ногама равно на поду и рукама иза главе.
- Подигните једно колено и окрените супротни лакат према њему.
- Вратите се у почетни положај.
- Поновите најмање 10 пута са сваке стране.
19. Подизање ногу
Групе мишића су радиле: језгро, четверокути и флексори кука
Како се то ради:
- Сједните високо на столици са добрим држањем.
- Подигните једну ногу усправно док вам тетива колена не сиђе са седишта.
- Држите најмање 20 секунди и поновите на другој страни.
20. Седење колена до груди
Групе мишића су радиле: абдоминалс
Како се то ради:
- Сједните на столицу, с ногама равно испред себе.
- Држите дно столице за потпору и повуците колена према грудима.
- Вратите се у почетни положај и поновите најмање 10 пута.
21. Глуте стисне
Групе мишића су радиле: глутеуси
Како се то ради:
- Седите високо у столици, доброг држања.
- Смањите (стисните) глутеус најјаче што можете 10 до 30 секунди, а затим се опустите.
- Поновите 10 пута.
22. Седишни продужеци ногу
Мишићне групе су радиле: четвероцикли
Како се то ради:
- Сједните високо, с ногама равно на поду.
- Подигните једну ногу док не буде паралелна са подом и равно испред вас контракцијом (стезањем) мишића на предњем делу бутине.
- Задржите секунду, а затим се спустите назад у почетни положај.
- Поновите 10 пута са сваке стране.
23. Седећи брисачи ветробранског стакла
Радиле су мишићне групе: трбушни и коси
Како се то ради:
- Седите на столицу, длановима држите седиште ради равнотеже, а ноге испружене равно и од пода.
- Померите ноге што даље удесно, држећи стопала заједно.
- Пребаците страну померајући ноге што даље улево.
- Поновите најмање 20 пута.
24. Лепршави ударци у седећем положају
Радиле су мишићне групе: трбушни и коси
Како се то ради:
- Седите испружених ногу испред себе.
- Подигните једно стопало на око 6 инча и застаните на тренутак.
- Вратите то стопало на земљу док подижете друго стопало за око 6 инча.
- Поновите најмање 10 пута са сваке стране.
Вежбе са теговима
За следеће вежбе можете користити бучицу или неки други тешки предмет који имате у канцеларији. Неке идеје укључују:
- попуњене картотеке
- бокали за воду или боце
- књиге
- хрпа папира
25. Седиште за рамена
Групе мишића су радиле: рамена
Како се то ради:
- Сједните високо у столицу. У једној руци држите бучицу или други тешки предмет за који је лако ухватити се, на пример боцу за воду.
- Држите га близу рамена, савијеног лактом на око 90 степени.
- Гурајте предмет према горе док вам рука потпуно не испружи.
- Застаните на тренутак, а затим га полако спустите у ниво очију.
- Поновите најмање 10 пута, а затим пређите на другу страну.
26. Нагнути редови
Групе мишића су радиле: горњи део леђа и латс
Како се то ради:
- Подигните бучицу или тежак предмет са обе руке.
- Држећи леђа равнима, зглобите напред према куковима. Гурните задњицу уназад и задржите благи савијање у коленима.
- Повуците предмет према трупу, повлачећи рамена доле и назад.
- Спустите предмет назад доле.
- Поновите најмање 10 понављања.
27. Бицепс локне
Мишићне групе су радиле: бицепс
Како се то ради:
- Стојте високо, са тешким предметом или бучицом у једној руци, а руку равно поред себе.
- Без пребацивања тежине, савијте бучицу према рамену, савијајући лакат за то.
- Застаните на тренутак на врху покрета, а затим спустите у почетни положај.
- Поновите најмање 10 понављања, а затим пређите на другу страну.
28. Предња подизања
Групе мишића су радиле: рамена
Како се то ради:
- Стојте високо, са бучицом или другим тешким предметом у руци. Држите руку поред себе, а длан окренут према себи.
- Подигните тег испред себе, држећи руку усправну.
- Зауставите се када вам је рука паралелна са земљом.
- Застаните на тренутак, а затим спустите руку.
- Поновите најмање 10 понављања, а затим промените страну.
29. Руски преокрети
Мишићне групе су радиле: коси и рамена
Како се то ради:
- Седите на под савијених колена и лагано одмакнутих од пода. Држите бучицу или неки други тешки предмет испред себе.
- Заврните предмет у страну, држећи руке усправне.
- Застаните на тренутак, а затим поновите на другој страни.
- Обавите најмање 10 понављања на свакој страни.
30. румунски мртви лифтови
Групе мишића су радиле: глутеуси, бутине и леђа
Како се то ради:
- Станите високо, са бучицом или тешким тегом у обе руке испред себе.
- Смањите тежину док гурате кукове уназад; држите леђа неутрално током покрета.
- Када су вам леђа приближно паралелна са подом, стисните глутеус и гурните кукове напред да бисте се вратили у почетни положај.
- Поновите најмање 8 пута.
Петоминутни тренинг
Горе наведене вежбе можете комбиновати на неколико различитих начина да бисте креирали петоминутни тренинг за столом. Ево једног примера:
Узорак петоминутног тренинга
Изводите сваку вежбу једну за другом, без одмора између вежби. Направите по један сет сваке вежбе.
- Склекови на столу: 20 понављања
- Седење колена до груди: 10 понављања
- Чучњеви: 10 понављања
- Даска за сто: 30 секунди
- Лепршави ударци у седећем положају: 10 понављања са сваке стране
- Румунски деадлифтс: 10 понављања
- Дизалице за скакање: 20 понављања
10-минутни тренинг
Такође можете комбиновати вежбе о којима смо горе говорили да бисте креирали 10-минутни тренинг. Ево погледа на једну рутину:
Узорак 10-минутног тренинга
Изводите сваку вежбу једну за другом без одмора између. Након што обавите свих шест вежби, одморите се 1 минут пре поновног понављања рутине.
- Подизање ногу: 10 понављања са сваке стране
- Зид на зиду: 30 секунди
- Седиште за рамена: 10 понављања са сваке стране
- Марширање: 20 понављања са сваке стране
- Локне бицепса: 10 понављања на свакој страни
- Бочни искорак: 10 понављања на свакој страни
Предности
Вежбање - чак и само у кратким рафалним током читавог дана - повезано је са низом предности. Ови укључују:
- Смањите индекс телесне масе (БМИ). Студија из 2013. године коју су објавили истраживачи са Универзитета у Јути открила је да чак и кратки рафали вежбања високог интензитета у трајању краћем од 10 минута могу имати позитиван ефекат на ваш БМИ. Истраживачи су открили да је сваки минут високог интензитета изведен током дана смањио шансе за гојазност за 5 процената код жена и 2 процента код мушкараца.
- Смањите апетит. Мала студија из 2013. године упоређивала је ефекте програма вежбања који се састојао од 12 дневних петоминутних сесија вежбања са ефектима програма који се састојао од једносатне сесије на појединцима са гојазношћу. Истраживачи су открили да су учесници који су вежбали у петоминутним блоковима известили 32 одсто мање глади током целог дана од групе која је непрекидно вежбала сат времена.
- Побољшајте своје расположење. Према прегледу из 2018. године, истраживање је открило да су акутни рафали вежби повезани са позитивним променама у расположењу. Већина истраживања се бави аеробним вежбама, али постоје неки докази да анаеробна вежба попут дизања тегова такође може имати сличне користи.
Друге опције
У зависности од поставке ваше канцеларије, можда неће бити практично вежбати за својим столом, посебно ако сте у близини са сарадницима.
Међутим, постоји много других начина на које можете да се уклопите на време за вежбање на послу:
- Кратко прошетајте на паузама.
- Замените своју канцеларијску столицу лоптицом за вежбање.
- Редовно користите степенице.
- Размислите о столу који стоји.
- Размислите о ходању или бициклизму да бисте радили ако је практично.
- Нека нека опрема за вежбање буде на послу како бисте могли да вежбате током паузе за ручак.
- Шетајте док сте на телефону.
Како остати мотивисан
Ако имате посебно напоран или стресан дан, можда ће вам бити теже него обично остати мотивисани за свој тренинг. Ево неколико техника помоћу којих ћете остати фокусирани:
- Створите изазов за вежбање са сарадником како бисте једни друге држали одговорнима.
- Поставите себи дневне и недељне циљеве.
- Усредсредите се на вежбе за које сматрате да су забавне.
- Унапред закажите своје тренинге у календару.
- Редовно се награђујте.
- Немојте се тући ако пропустите 1 или 2 дана.
- Покушајте да слушате музику која вас мотивише док вежбате.
Доња граница
Провести неколико минута вежбајући у канцеларији сваког дана боље је него не вежбати уопште.
Постоје стотине вежби које можете радити са минималном опремом. Столица, радни сто и тешке књиге само су неке ствари које можете користити током вежбања.
.jpg)
