Преглед
Ако добијете препоручену количину сна - седам до девет сати ноћу - проводите око једне трећине свог живота у сну.
Иако се то може чинити као пуно времена, ваш ум и тело су за то време веома заузети, тако да можете бити продуктивни, енергични и здрави када сте будни.
Постоји пет фаза спавања које се ротирају између брзог кретања очију (НРЕМ) и брзог кретања очију (РЕМ) и укључују поспаност, лагани сан, умерен до дубок сан, најдубљи сан и сањање.
Стручњаци препоручују одраслима да спавају око 7 до 9 сати ноћу. Ново истраживање има за циљ да идентификује не само колико вам је укупног сна потребно, већ и колико вам треба у свакој фази сна.
Фазе спавања
Фазе спавања 1, 2 и РЕМ састоје се од лаганог сна, док 3 и 4 чине дубок сан.
Фаза 1
Током фазе 1 прелазите из будности у сан. Ово је лаган НРЕМ сан који не траје дуго. Можда ћете почети да се опуштате и сањате, али такође можете да се трзате док прелазите у фазу 2.
Фаза 2
Фаза 2 циклуса спавања још увек је лаган сан, али ви утонете у стабилнији сан. Дисање и откуцаји срца се успоравају, а мишићи се опуштају. Ваша телесна температура се смањује, а мождани таласи су мање активни.
Фазе 3 и 4
У фази 3 улазите у дубок сан, а фаза 4 је најдубља фаза спавања. Током дубоког сна, ваше дисање, откуцаји срца, телесна температура и мождани таласи досежу најнижи ниво. Мишићи су вам изузетно опуштени, а вас је најтеже покренути.
Фаза 4 је позната као фаза зарастања, када се одвија раст и обнављање ткива, ослобађају се важни хормони да раде свој посао и обнавља ћелијска енергија.
РЕМ сан
Ваш први РЕМ циклус ноћи започиње око 90 минута након што заспите и понавља се сваких 90 минута. Очи вам се брзо померају иза капака, а мождани таласи изгледају слично онима некога ко је будан. Ваше дисање, пулс и крвни притисак расте скоро до нивоа будности.
РЕМ спавање, које се често назива фазом 5, је време када ћете највероватније сањати.
Током ове фазе ваше руке и ноге привремено ће бити парализовани како би спречили да физички остварите своје снове.
Колико дубоког сна бисте требали добити?
Код здравих одраслих, око 13 до 23 процента вашег сна је дубок сан. Дакле, ако спавате 8 сати ноћу, то је отприлике 62 до 110 минута.
Међутим, како старете, потребан вам је мање дубок сан.
Током дубоког сна одвијају се разне функције ума и тела:
- сећања се консолидују
- процес учења и емоција
- долази до физичког опоравка
- равнотежа нивоа шећера у крви и метаболизма
- имунолошки систем је под напоном
- мозак се детоксикује
Без дубоког сна, ове функције се не могу одвијати и симптоми недостатка сна се јављају.
С друге стране, чини се да не постоји превише дубоког сна.
Колико РЕМ спавања треба да добијете
Иако не постоји званични консензус о томе колико РЕМ сна бисте требали добити, сањарење је најчешће у овој фази. Стручњаци верују да вам сањање помаже у обради емоција и учвршћивању одређених сећања.
Већини одраслих РЕМ заузима око 20 до 25 процената сна, а чини се да је то здраво током просечних циклуса спавања. Међутим, истраживање спавања покреће неколико занимљивих питања. Једна недавна студија сугерисала је да веће количине РЕМ сна могу бити повезане са депресијом. Али немојте ићи на изненадне промене у навикама спавања - није јасно шта је узрок, а шта последица.
Колико вам је лаганог сна потребно?
Иако научници о спавању верују да је лагани сан добар за вас, не постоји минимум за којим треба тежити. Лагани сан је обично задана фаза, коју је готово немогуће избећи ако уопште спавате.
Превише укупног редовног сна, међутим, повезано је са гојазношћу, депресијом, болом, срчаним болестима, па чак и повећаним ризиком од смрти.
Колико дубоког и лаганог сна треба деци?
Бебама и деци треба више сна него одраслима. Бебама је то најпотребније, проводећи око 16 од 24 сата. Отприлике 50 процената њиховог сна проводи се у РЕМ фази, док је осталих 50 процената подељено између фаза од 1 до 4 и НРЕМ спавања које се креће између светлости и дубине.
Како деца одрастају, количина сна која им је потребна варира:
- малишани: 11 до 14 сати
- предшколци: 10 до 13 сати
- деца школског узраста: 9 до 12 сати
- тинејџери: 8 до 10 сати
Са довољно сна за који се чини да је миран, вероватно је да је омјер светлости, дубине и РЕМ тачно тамо где треба да буде код младих људи.
Ако имају проблема са заспањем, спавањем или добрим сном или ако спавају превише за своје године, деца могу бити раздражљива, могла би имати проблема са учењем и памћењем или су подложнија болестима.
Како повећати дубок сан
Ако спавате 8 сати, али се бацате целу ноћ, можда нећете добити довољно дубоког сна.
Немогуће је присилити мозак на дубок сан, али постоји низ стратегија које су показале нека обећања у погледу повећања процента дубоког сна. Ови укључују:
- смањење стреса
- успостављање ритуала и рутина спавања
- помоћу маске за очи да блокира светлост
- спавајући у хладној соби
- вежбање
- здрава исхрана
- слушајући белу или ружичасту буку
- увлачење можданих таласа
- медитација
Иако је наука још увек нова, доступни су бројни уређаји за праћење спавања који вам могу помоћи да пратите обрасце спавања и видите колико светла, РЕМ-а и дубоког сна имате.
Зашто се можда будите уморни
Према Америчком удружењу апнеје у сну, требали бисте да се осећате свеже и будно када се пробудите, али многи људи то не чине.
Ако спавате 7 до 9 сати сваке ноћи, али само 10 процената од тога чини дубок сан, нећете добити потребних 90 минута и можда ћете и даље бити уморни сваког дана. Студија спавања може вам помоћи да схватите шта се дешава.
Постоји неколико могућих узрока о којима бисте можда желели да разговарате са лекаром, укључујући:
- општи поремећај спавања
- опструктивна апнеа у сну
- недовољно спавања
- превише спавања
- друга здравствена стања која узрокују умор
Утицај недостатка сна на тело
Научници кажу да је квалитетан сан једнако важан за здравље као и храна и вода. Помаже вам да преживите и напредујете. Неки од нежељених ефеката лишавања сна укључују:
- сметње у памћењу
- промене расположења
- ослабљени имунитет
- проблем са концентрацијом
- лоше време одзива и повећан ризик од незгода
- висок крвни притисак
- добијање на тежини
- ризик за дијабетес
- низак сексуални нагон
- ризик од срчаних болести
- лоша равнотежа
- рано старење
Одузети
Научници се слажу да је сан пресудан за здравље, и док су фазе 1 до 4 и РЕМ сан важне, дубоки сан је најважнији од свега за осећај одмора и одржавање здравља.
Просечна здрава одрасла особа добије отприлике 1 до 2 сата дубоког сна за 8 сати ноћног сна. Постоје различити начини да процените да ли јесте, од личних трагача до студије спавања.
Ако се редовно будите уморни, добра идеја је да разговарате са здравственим радником.
.jpg)
.jpg)
