Важна напомена
Ниједан додатак, дијета или промена начина живота - осим физичког дистанцирања, познатог и као социјално дистанцирање и правилна хигијена - не може вас заштитити од развоја ЦОВИД-19.
Доље описане стратегије могу побољшати ваше имунолошко здравље, али не штите посебно од ЦОВИД-19.
Ако желите да побољшате своје имунолошко здравље, можда ћете се запитати како да помогнете свом телу да се бори против болести.
Иако је јачање имунитета лакше рећи него учинити, неколико промена у исхрани и начину живота могу ојачати природну одбрану вашег тела и помоћи вам у борби против штетних патогена или организама који узрокују болести.
Ево 9 савета за природно јачање имунитета.
1. Одспавајте довољно
Спавање и имунитет су уско повезани.
У ствари, неадекватан или неквалитетан сан повезан је са већом подложношћу болести.
У студији на 164 здраве одрасле особе, они који су спавали мање од 6 сати сваке ноћи, чешће су се прехладили од оних који су спавали 6 сати или више сваке ноћи.
Одговарајући одмор може ојачати ваш природни имунитет. Такође, можда ћете више спавати када сте болесни да бисте имунолошком систему омогућили бољу борбу против болести.
Одрасли треба да теже да спавају 7 или више сати сваке ноћи, док тинејџерима треба 8–10 сати, а млађој деци и дојенчади до 14 сати.
Ако имате проблема са спавањем, покушајте да ограничите време на екрану сат времена пре спавања, јер плаво светло које емитује телефон, ТВ и рачунар може да поремети циркадијални ритам или природни циклус будности и спавања вашег тела.
Остали савети о хигијени спавања укључују спавање у потпуно мрачној соби или коришћење маске за спавање, одлазак у кревет сваке вечери у исто време и редовно вежбање.
РезимеНеадекватан сан може повећати ризик од оболевања. Већина одраслих треба да спава најмање 7 сати ноћу.
2. Једите више целокупне биљне хране
Цјеловита биљна храна попут воћа, поврћа, орашастих плодова, сјеменки и махунарки богата је храњивим састојцима и антиоксидантима који вам могу пружити предност над штетним патогенима.
Антиоксиданти у овој храни помажу у смањењу упале борећи се против нестабилних једињења званих слободни радикали, која могу изазвати упале када се у вашем телу накупљају у високом нивоу.
Хронична упала повезана је са бројним здравственим стањима, укључујући болести срца, Алзхеимерову болест и одређене карциноме.
У међувремену, влакна у биљној храни хране микробиом вашег црева или заједницу здравих бактерија у цревима. Робусни цревни микробиом може вам побољшати имунитет и помоћи да штетни патогени не уђу у ваше тело кроз ваш пробавни тракт.
Поред тога, воће и поврће је богато хранљивим састојцима попут витамина Ц, што може смањити трајање прехладе.
РезимеНеколико целокупних биљних намирница садржи антиоксиданте, влакна и витамин Ц, што све може смањити вашу подложност болестима.
3. Једите више здравих масти
Здраве масти, попут оних које се налазе у маслиновом уљу и лососу, могу појачати имунолошки одговор вашег тела на патогене смањењем упале.
Иако је упала на ниском нивоу нормалан одговор на стрес или повреду, хронична упала може потиснути ваш имунолошки систем.
Маслиново уље, које је високо антиинфламаторно, повезано је са смањеним ризиком од хроничних болести попут болести срца и дијабетеса типа 2. Поред тога, његова антиинфламаторна својства могу помоћи вашем телу да се бори против штетних бактерија и вируса који узрокују болести.
Омега-3 масне киселине, попут оних у семенкама лососа и цхиа, такође се боре против упала.
РезимеЗдраве масти попут маслиновог уља и омега-3 су изузетно антиинфламаторне. С обзиром на то да хронична упала може потиснути ваш имунолошки систем, ове масти могу се природно борити против болести.
4. Једите више ферментисане хране или узмите додатак пробиотику
Ферментирана храна богата је корисним бактеријама званим пробиотици, које насељавају ваш пробавни тракт.
Ова храна укључује јогурт, кисели купус, кимчи, кефир и натто.
Истраживања сугеришу да процветала мрежа цревних бактерија може помоћи вашим имунолошким ћелијама да разликују нормалне, здраве ћелије од штетних организама нападача.
У тромесечној студији на 126 деце, они који су пили само 250 г ферментисаног млека дневно имали су око 20% мање дечијих заразних болести у поређењу са контролном групом.
Ако редовно не једете ферментисану храну, пробиотски суплементи су друга опција.
У 28-дневној студији на 152 особе заражене риновирусом, онима који су додали пробиотик Бифидобацтериум анималис имали јачи имунолошки одговор и нижи ниво вируса у носној слузи од контролне групе.
РезимеЗдравље и имунитет црева дубоко су повезани. Ферментирана храна и пробиотици могу ојачати ваш имунолошки систем помажући му да идентификује и циља штетне патогене.
5. Ограничите додавање шећера
Нова истраживања сугеришу да додани шећери и рафинисани угљени хидрати могу несразмерно допринети прекомерној тежини и гојазности.
Гојазност такође може повећати ризик од оболевања.
Према опсервационој студији на око 1.000 људи, људи са гојазношћу којима је дата вакцина против грипа двоструко је вероватније да ће и даље добити грип од особа без гојазности које су примиле вакцину.
Сузбијање уноса шећера може смањити упалу и помоћи у губитку килограма, смањујући тако ризик од хроничних здравствених стања попут дијабетеса типа 2 и срчаних болести.
С обзиром на то да гојазност, дијабетес типа 2 и болести срца могу ослабити ваш имунолошки систем, ограничавање додавања шећера је важан део дијете за јачање имунитета.
Треба да се потрудите да ограничите унос шећера на мање од 5% дневних калорија. То је приближно 2 кашике (25 грама) шећера за некога ко је на дијети од 2.000 калорија.
РезимеДодати шећери значајно доприносе гојазности, дијабетесу типа 2 и болестима срца, што све може потиснути ваш имунолошки систем. Смањивање уноса шећера може смањити упалу и ризик од ових стања.
6. Укључите се у умерену вежбу
Иако дуготрајно интензивно вежбање може потиснути ваш имунолошки систем, умерено вежбање може му дати подстрек.
Студије показују да чак и једна сесија умереног вежбања може повећати ефикасност вакцина код људи са угроженим имунолошким системом.
Штавише, редовно, умерено вежбање може смањити упалу и помоћи вашим имунолошким ћелијама да се редовно обнављају.
Примери умереног вежбања укључују брзо ходање, мирно бициклирање, трчање, пливање и лагана пешачења. Већина људи треба да циља најмање 150 минута умереног вежбања недељно.
РезимеУмерено вежбање може смањити упалу и промовисати здрав промет имуних ћелија. Џогинг, бициклизам, шетња, пливање и планинарење су одличне могућности.
7. Останите хидрирани
Хидратација вас не мора заштитити од клица и вируса, али спречавање дехидрације је важно за ваше целокупно здравље.
Дехидратација може узроковати главобољу и ометати ваше физичке перформансе, фокус, расположење, варење и рад срца и бубрега. Ове компликације могу повећати вашу подложност болести.
Да бисте спречили дехидратацију, требало би да пијете довољно течности свакодневно да урин постане бледо жут. Вода се препоручује јер нема калорија, адитива и шећера.
Иако чај и сок такође хидрирају, најбоље је ограничити унос воћног сока и заслађеног чаја због високог садржаја шећера.
Као опште упутство, требало би да пијете када сте жедни и да престанете када више нисте жедни. Можда ће вам требати више течности ако интензивно вежбате, радите напољу или живите у врућој клими.
Важно је напоменути да старији одрасли почињу да губе нагон за пићем, јер њихова тела не сигнализирају жеђ адекватно. Старије одрасле особе морају редовно пити чак и ако не осећају жеђ.
РезимеС обзиром на то да вас дехидрација може учинити подложнијом болестима, будите сигурни да пијете пуно воде сваког дана.
8. Управљајте нивоом стреса
Ублажавање стреса и анксиозности је кључно за здравље имунитета.
Дуготрајни стрес подстиче упалу, као и неравнотежу у функцији имуних ћелија.
Конкретно, продужени психолошки стрес може потиснути имуни одговор код деце.
Активности које вам могу помоћи у решавању стреса укључују медитацију, вежбање, вођење дневника, јогу и друге праксе пажљивости. Такође вам може бити корисно ако посетите лиценцираног саветника или терапеута, било виртуелно или лично.
резимеСнижавање нивоа стреса медитацијом, јогом, вежбањем и другим вежбама може вам помоћи да имунолошки систем правилно функционише.
9. Мудро допуните
Лако је обратити се суплементима ако чујете тврдње о њиховој способности лечења или спречавања ЦОВИД-19.
Међутим, ове тврдње су неосноване и неистините.
Према Националном институту за здравље (НИХ), не постоје докази који подржавају употребу било ког додатка за спречавање или лечење ЦОВИД-19.
Међутим, неке студије показују да следећи додаци могу ојачати општи имунолошки одговор вашег тела:
- Витамин Ц. Према прегледу код преко 11.000 људи, узимање 1.000–2.000 мг витамина Ц дневно смањило је трајање прехладе за 8% код одраслих и 14% код деце. Ипак, суплементација није спречила прехладу за почетак.
- Витамин Д. Недостатак витамина Д може повећати ваше шансе да се разболите, па суплементи могу да се супротставе овом ефекту. Без обзира на то, чини се да узимање витамина Д када већ имате одговарајући ниво не пружа додатне користи.
- Цинк. У прегледу код 575 особа са прехладом, додатак са више од 75 мг цинка дневно смањио је трајање прехладе за 33%.
- Базга. Један мали преглед открио је да базга може смањити симптоме вирусних инфекција горњих дисајних путева, али потребно је више истраживања.
- Ехинацеја. Студија на преко 700 људи открила је да су се они који су узимали ехинацеју опоравили од прехладе нешто брже од оних који су примали плацебо или нису лечени, али разлика је била безначајна.
- Бели лук. Квалитетна, 12-недељна студија на 146 људи открила је да је додавање белог лука смањило учесталост прехладе за око 30%. Међутим, потребно је више истраживања.
Иако су ови суплементи показали потенцијал у горе поменутим студијама, то не значи да су ефикасни против ЦОВИД-19.
Даље, суплементи су склони погрешном означавању јер их не регулише Управа за храну и лекове (ФДА).
Према томе, требало би да купујете само додатке који су независне организације тестирали независне организације попут Унитед Статес Пхармацопеиа (УСП), НСФ Интернатионал и ЦонсумерЛаб.
РезимеИако се неки суплементи могу борити против вирусних инфекција, ниједан доказано није ефикасан против ЦОВИД-19. Ако се одлучите за допуну, обавезно купите производе које је тестирала трећа страна.
Доња граница
Данас можете да направите неколико промена у начину живота и исхрани како бисте ојачали имунолошки систем.
То укључује смањење уноса шећера, одржавање хидратације, редовно вежбање, адекватно спавање и управљање нивоом стреса.
Иако ниједан од ових предлога не може спречити ЦОВИД-19, они могу ојачати одбрану вашег тела од штетних патогена.
