Шта је млечна киселина?
Када вежбате, важно је да избегнете пренапрезање. То може довести до повреда и стварања млечне киселине. Млечна киселина се ствара у вашим мишићима и ствара се током интензивног вежбања. То може довести до болних, болних мишића.
Накупљање млечне киселине због вежбања обично је привремено и не изазива велику забринутост, али може утицати на ваше вежбање узрокујући нелагодност. Читајте даље да бисте сазнали како да се решите млечне киселине након што се накупи у вашим мишићима и шта можете да учините да не бисте настали у будућности.
1. Останите хидрирани
Обавезно останите хидрирани, идеално пре, током и након напорних вежби. Правилна хидратација је важна приликом вежбања јер може помоћи:
- надокнадите течност коју изгубите током вежбања
- ослободите своје тело млечне киселине
- омогућавају храњивим материјама да стварају енергију
- ублажити болне мишиће
- спречити грчеве у мишићима
- одржавајте своје тело на оптималним нивоима
Пијте најмање осам чаша воде дневно, а ову количину повећавајте када вежбате.
2. Одмарајте се између тренинга
Иако вам редовно вежбање може помоћи у одржавању доследности, довољно одмора између тренинга је важно за опоравак мишића. Такође даје вашем телу прилику да разгради сав вишак млечне киселине.
Имајте најмање један целодневни одмор недељно. У реду је да у дане одмора радите неке лагане вежбе или кретње, само их сведите на минимум.
3. Добро дишите
Стекните навику да побољшавате технику дисања. Студија из 1994. године открила је да су спортисти који су се бавили вежбама дисања повећали своје спортске перформансе без повећања нивоа млечне киселине.
За једноставну технику дисања полако удишите нос и издишите на уста. Можда ћете желети да задржите дах неколико секунди након сваког удисања, али то радите само ако се осећате угодно.
Такође можете испробати једну од ових једноставних вежби дисања да бисте стекли навику да будете свесни даха, истовремено повећавајући капацитет плућа.
Вежбајте ове технике дисања док вежбате и током дана. Ово може помоћи у испоруци више кисеоника у мишиће, успоравајући производњу млечне киселине и ослобађајући накупљање.
4. Загријте се и истегните
Одвојите време за загревање и истезање мишића пре и после тренинга. Неколико лаганих потеза ујутро и увече такође може помоћи. Чак и ако је то само неколико минута истовремено, мишићи ће вам бити захвални.
Истезање може помоћи у подстицању циркулације, повећању флексибилности и ублажавању напетости. Ово помаже у доношењу више кисеоника у ваше мишиће, што може смањити производњу млечне киселине и ослободити мишиће од накупљања млечне киселине.
5. Уносите пуно магнезијума
Повећавање уноса магнезијума може помоћи у спречавању и ублажавању болова у мишићима и грчева који могу пратити накупљање млека. Такође може помоћи у оптимизацији производње енергије тако да мишићи добијају довољно кисеоника док вежбате.
Мала студија из 2006. године на 30 мушких спортиста открила је да је додавање магнезијума позитивно утицало на њихове спортске перформансе током периода од четири недеље. Сматра се да је то зато што су нижи нивои млечне киселине довели до мање исцрпљености. За потврђивање ових резултата потребне су веће студије.
Храна богата магнезијумом укључује орахе, махунарке и лиснато зеленило. Узимање магнезијумове пахуљице или Епсом слане купке је још један начин апсорпције магнезијума. Такође може помоћи у промоцији опуштања, повећању нивоа енергије и ублажавању болности, посебно ако то радите редовно.
6. Пијте сок од поморанџе
Додавање чаше сока од поморанџе у рутину пред вежбање може бити корисно за смањење нивоа лактата и побољшање ваших спортских перформанси.
У малој студији из 2010. године, истраживачи су тражили од 26 средовечних жена са прекомерном тежином да вежбају три пута недељно током три месеца. Половина жена је замољена да пије сок од поморанџе пре тренинга. Друга половина није имала сок од поморанџе.
Група која је имала сок од поморанџе показала је нижи ниво млечне киселине, што сугерише да је имала мањи замор мишића. Такође су показали побољшане физичке перформансе и смањили кардиоваскуларни ризик.
Истраживачи верују да су ова побољшања настала услед повећаног уноса витамина Ц и фолата. За потврђивање ових резултата потребно је више истраживања.
Како знати да ли имате накупине млечне киселине
Када се млечна киселина накупи у вашим мишићима, мишићи могу да се осећају уморно или благо болно. Остали симптоми могу да укључују:
- мучнина
- повраћање
- слабост
- бол у мишићима или грчеви
- осећај сагоревања у мишићима
- убрзано или плитко дисање
- кратак дах
- грчеви
- утрнулост
- трнци
- жутило коже или очију
Ако су ваши симптоми озбиљни или трају, то може бити знак лактацидозе. Ово стање може постати озбиљно. Посетите свог доктора ако сумњате на лактацидозу.
Како спречити млечну киселину
1. Градите полако
Не претерујте када започнете нову рутину вежбања или додајте промене постојећој. Постепено повећавајте интензитет и трајање програма вежбања током одређеног временског периода. Ово омогућава вашем телу да се навикне на тренинге док стекнете снагу и издржљивост.
Обука тела за рад са већим интензитетом помаже у одржавању одговарајућег нивоа млечне киселине, али потребно је време да се развије.
Будите доследни у свом приступу и стрпљиви док чекате резултате. На крају, ваше тело ће моћи да се носи са напорнијим вежбањем са више енергије и мање непријатности подизањем прага лактата.
2. Нађите равнотежу
Варирајте своје тренинге што је више могуће наизменичним аеробним и анаеробним вежбама.
Избалансирајте дуже ходање, трчање и пливање са дизањем тегова краћег интензитета, скакањем или спринтом. Ово даје вашем телу прилику да се прилагоди различитим врстама вежбања и помаже у смањењу ризика од повреда прекомерном употребом.
3. Једите пре него што вежбате
Придржавајте се уравнотежене дијете која укључује свјежу храну, немасно месо и цјеловите житарице, посебно око времена када вјежбате. Укључите храну која садржи пуно витамина Б, калијума и масних киселина.
Једење здравог оброка пре него што вежбате може да помогне у спречавању болности у мишићима повећавањем нивоа енергије. Покушајте да једете сложене угљене хидрате попут пасуља, поврћа или житарица неколико сати пре вежбања. Или узмите неколико једноставних угљених хидрата, попут свежег воћа, тридесет минута до сат времена пре тренинга.
Не заборавите да и након тренинга поједете здраву грицкалицу. Изаберите ужину са здравим протеинима и мастима, попут пилетине, тврдо куваног јаја или авокада.
За понети
Млечна киселина може да изазове умор и бол као начин заштите вашег тела. Ово вас може подсетити да успорите и полако.
Предузимање корака за управљање нагомилавањем млечне киселине може вам помоћи да развијете здраве навике како за свој свакодневни живот, тако и за свој програм вежбања.
Увек разговарајте са својим лекаром пре него што започнете нови план вежбања и обратите се лекару ако имате бол или нелагоду након вежбања које не јењава након неколико дана или ако имате неке необичне или озбиљне симптоме.
