Направи промену
Обликовање, тонирање и јачање мишића бутина је добро за вас. Јаче бутине значе да ћете брже скочити, скочити више и побољшати укупну стабилност. Због тога је јачање ногу много бољи циљ од једноставног постизања мањих бутина.
И, важно је запамтити да је најважније целокупно здравље кардиоваскуларног система и мишића - а не величина ваших фармерки.
Иако не можете да урадите једну вежбу која циља само један одређени део тела, постоје одређене вежбе које се више фокусирају на снагу и издржљивост ногу него на друге делове тела. Па ако желите да ојачате и тонирате бутине, размислите о неколико ових вежби.
Ових 10 активности помоћи ће вам на фитнес путу ка јачим бутинама и здравијем животу!
1. Идите на курс бициклизма у затвореном
Ако сте упознати са часовима бициклизма у затвореном, знате колико вам ова врста тренинга користи бутине. Зато је бициклизам у затвореном изванредан избор не само за тонирање ногу, већ и за кардиоваскуларно здравље и губитак тежине.
У ствари, резултати једне студије из 2010. године показали су смањење телесне тежине и масне масе код седећих жена са прекомерном телесном тежином након 24 сесије затвореног бициклизма.
2. Пронађите сет степеница
Трчање у просеку сагорева 295 калорија за 30 минута и 590 калорија на сат код особе која тежи 154 килограма. Када укључите степенице у свој тренинг за трчање, појачавате употребу мишића бутина. Пошто сваки корак захтева да тело подигнете према горе, мишићи ногу приморани су да пуцају.
3. Однеси га на песак
Ако имате довољно среће да живите у близини плаже, сертификовани тренер Армен Гхазариес препоручује ходање на плажи као начин за јачање бутина. „Додатна напетост ходања по песку помоћи ће вам да тонирате и учврстите мишиће бутина“, објашњава он.
Да бисте се упознали са вежбањем на песку, почните са ходањем по песку 20 минута сваког дана. Како се ваше тело навикне на вежбање на песку, свакодневним вежбама можете да додате време.
4. Радите тренинге у балетском стилу
Није тајна да плесачи имају јаке и моћне ноге. „Плес комбинује кардио елемент са специфичним тонизирајућим покретима који ће сигурно учинити ваше ноге невероватним“, каже сертификовани тренер Лиуда Боузинова.
Овај ИоуТубе тренинг са пилатес секвенцом одличан је за продужење и тонирање мишића бутина. Боузинова каже да је специфична секвенца дизајнирана да нагне бедра и створи дугачке, затегнуте линије радећи све важне мишиће бутина у одређеном редоследу.
5. Подигните спорт
Брза промена смера потребна у многим спортовима помоћи ће у обликовању ногу из свих углова, према Газарјанима. Размислите о спортовима који захтевају аеробни рад мишића бутине, као што су:
- пливање
- голф
- фудбал
- трчање
- Одбојка
- вожња бициклом
- плесање
6. Повећајте тренинг отпора
Учествовање у активностима за јачање мишића које делују на цело тело, најмање два дана у недељи, може вам помоћи да сагорете калорије, смањите масну масу и ојачате бутине. Укључите вежбе за доњи део тела као што су искораци, седишта на зиду, подизање унутрашњег / спољног дела бутина и појачања са само вашом телесном тежином.
Кључ за јачање ногу без гломазности је одржавање понављања високо (најмање 15 понављања по сету). Изведите три круга сваке вежбе са минималним одмором између сваког покрета.
Вежбама за доњи део тела такође можете да додате покрете горњег дела тела за одличан покрет два у једном за укупну кондицију. На пример, узмите неке бучице и направите искорак са увијањем бицепа или чучњеве са раменом пресом изнад главе.
7. Радите чучњеве са телесном тежином
Чучањ у телесној тежини, тј. Чучањ, користећи сопствену телесну тежину као отпор, сагорева калорије, јача мишиће ногу и тонизира бутине. Поред тога, можете их радити било где и било када.
Газаријанци препоручују да се започне са 25 чучњева телесне тежине, два пута дневно (укупно 50). Можете чучати док гледате телевизију код куће или након пењања степеницама на послу. Ако сте спремни за још већи изазов, испробајте овај 30-дневни пондерисани изазов за чучањ.
8. Радите на унутрашњој страни бутина
Боузинова каже да је ноторију бутину ноторно тешко циљати, а вежбе које их тонирају су помало незгодне. Дакле, многи их уопште прескачу. Али ако се осећате смешно док вежбате у теретани, радите их у удобности свог дома.
Одличан потез је „шетња платитусом“ коју можете видети на овом ИоуТубе тренингу Миссион Леан. Делује на унутрашњим и спољним бутинама, као и на глутеусима за потпуно затегнут изглед.
9. Покушајте са неким балансом
Посао уравнотежења можете радити код куће или у теретани. „Равнотежни рад тонира све мање мишиће на ногама и бутинама, брзо их затеже и чини лепе, витке ноге“, објашњава Боузинова.
Каже да је добар потез искушавање једноструких мртвих дизања на лопти Босу или целодневно вежбање на пешчаној плажи како бисте заиста тестирали равнотежу.
10. ХИИТ кардио
Кардиоваскуларне вежбе сагоревају калорије и јачају ваше срце. Такође помаже у смањењу телесне масти. Укључивање и интервалног тренинга високог интензитета (ХИИТ) и кардио система у стању равнотеже у ваш целокупни план вежбања помоћи ће вам да смањите укупну телесну масноћу и тонирате бутине.
За напреднији тренинг и сагоревање калорија, размислите о додавању једне сесије метаболичког кондиционирања у свој фитнес план. ЦДЦ препоручује да одрасли сваке недеље добију најмање 150 минута аеробне активности умереног интензитета или 75 минута снажне аеробне активности.
Комбинујте умерену и снажну аеробну активност да бисте постигли укупан телесни тренинг.
Напомена о губитку килограма
Важно је напоменути да побољшање кондиције не мора нужно значити и губитак килограма. Али, ако је циљ и мршављење и промена телесног састава, мораћете да сагорете више калорија него што потрошите.
Многи од горе наведених тренинга сагореће калорије и истовремено ојачати ваше мишиће. Запамтите, полако и стабилно мршављење је најбољи начин да се губитак одржи током времена.
Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) препоручују губитак око једног до два килограма недељно. Људи који то чине вероватније ће задржати тежину.
Такође је важно избегавати екстремну дијету која у потпуности искључује једну групу намирница, попут угљених хидрата, или је изузетно нискокалорична, напомиње Боузинова.
И благодати губитка килограма превазилазе естетику. Према студији из 2018. године, губитак центиметара на бутинама, куковима и задњици може смањити друге факторе ризика за срчане болести.
Ево неколико научно поткрепљених савета за мршављење на здрав начин:
- Пијте пуно воде, посебно пре оброка.
- Једите јаја за доручак, а не житарице.
- Прочитајте етикете са храном да бисте смањили додавање шећера.
Тражите још? Овај чланак садржи пуно практичних савета о томе како смршати.
Доња граница
Да бисте ојачали и тонирали бутине, мораћете да радите вежбе које укључују ноге. Ако је губитак килограма такође циљ, промене у исхрани у комбинацији са снагом и аеробним вежбама помоћи ће вам да изгубите масноћу, добијете мишиће и побољшате укупну кондицију.
