Преглед
Неке телесне масти су неопходне за одржавање живота и заштиту ваших органа. На телу се може створити вишак масноће ако унесете више калорија него што тело може да искористи или сагоре. Где ваше тело складишти ову масноћу, углавном је одређено генетиком. Жене имају тенденцију да складиште додатну масноћу у боковима, доњем делу стомака и унутрашњем делу бутина. Мушкарци такође могу имати масноће на бутинама, иако имају тенденцију да масноћу складиште у пределу стомака.
Читајте даље да бисте сазнали како да смањите појаву масти на унутрашњим бутинама и пронашли савете за смањење телесне масти.
Вежбе за тонирање унутрашњег дела бутина
Следећу рутину можете да урадите два или три пута недељно да бисте помогли у тонирању унутрашњих мишића бутина. Тонирани мишићи могу помоћи у смањењу појаве масти.
Када одрадите рутину, прођите кроз целу ствар, а затим је поновите још два или три пута.
Савет
- Ако вам недостаје времена, размислите о томе да направите летимичан искорак или чучањ гомиле док перете зубе. Можете и да направите искакање без бучица.
1. Налет
Понављања: 10-15 на свакој нози
Потребна опрема: ниједна
- Почните да стојите са ногама у широком ставу.
- Држећи прса усправно, а рамена доле, прекрижите леву ногу иза десне и чучните у лежећи положај.
- Из спуштеног положаја вратите тело усправно, враћајући леву ногу у почетни положај.
- Даље, поновите са десном ногом.
- Наизменично мењајте ноге 15–30 секунди или изводите 10–15 понављања на свакој нози.
Као додатни изазов, у свакој руци можете држати бучице у свакој руци. Бучице могу повећати отпор.
2. Искораци са бучицом
Понављања: 30 секунди по нози
Потребна опрема: бучица од 5 или 8 килограма (опционално)
- Станите са стопалима у ширини кукова и држите по бучицу у свакој руци. Тегови би требали бити стабилни поред вас. Ако сте почетник, то можете да урадите и без бучица.
- Коракните левом ногом и искочите напред. Не дозволите да вам колено пређе прсте. Ногу желите да држите окомито. Десно колено би требало да буде око центиметар од тла.
- Држите бучице мирно и равно у свакој руци или изводите увијање бицепса док навалите на додатни изазов. Труп би вам требао остати усправан све време.
- Држећи тежину углавном у петама, вратите леву ногу у почетни положај.
- Понављајте овај покрет левом ногом 30 секунди. Затим, пребаците ноге и искочите десно.
3. Чучањ гомила
Понављања: изводите укупно 30 секунди
Потребна опрема: ниједна
- Стојте са ногама у широком положају, са прстима и коленима усмереним ка споља.
- Полако спустите у положај чучња. Можете држати руке на боковима како бисте помогли у равнотежи. Држите кичму и труп усправно.
- Полако се подигните назад, стежући глутеусе на врху.
- Наставите укупно 30 секунди.
4. клизачи
Понављања: 20 понављања
Потребна опрема: ниједна
- Почните у лежећем положају (погледајте горе) са левом ногом иза десне и савијеним оба колена.
- Притисните бочно леву ногу и слетите на десну, а лева нога иза вас у лежећем положају са друге стране. Искључите се између ногу.
- Можете скакати или корачати, у зависности од нивоа ваше кондиције. Такође можете да држите задњу ногу од земље за већи изазов.
- Поновите 20 пута (10 по страни). Одморите се и изведите други сет, ако желите.
5. Бочни искорак са медицинском лоптом
Понављања: 10–15 понављања или 30 секунди по нози
Потребна опрема: медицинска куглица (опционално)
- Почните да стојите са ногама ширим од растојања бокова. Држите медицинску куглу у нивоу груди са обе руке. Ако сте почетник, испробајте овај потез без медицинске куглице.
- Направите корак улево. Чучните на левој нози савијањем колена и спуштањем тела док лева бутина не буде паралелна са подом. Нека вам ножни прсти буду усмерени напред, а лево колено у равни са левим зглобом.
- Држите медицинску куглу на грудима. Треба да се поравна са левим куком, лактом и раменом када сте у чучњу.
- Одгурните левом ногом да бисте се вратили у почетни положај.
- Поновите 10–15 пута или 30 секунди. Пребаците ноге.
6. Подизање унутрашњег дела бедра на леђима
Понављања: 15 на свакој нози
Потребна опрема: ниједна
- Почните лежати равно на леђима, трбушњаци заручени. Испружите руке у страну на земљи. Подигните обе ноге до плафона савијеним стопалима.
- Леву ногу држите подигнутом у положају, а десну спустите у страну колико год можете, а да не подижете леви кук са земље. Држите стопало савијено све време.
- Вратите десну ногу у почетни положај и стисните обе ноге на врху.
- Поновите 15 пута на десној нози, а затим пређите на 15 понављања левом.
Додатне вежбе
Поред горе наведених вежби, такође можете повећати интензитет шетње или трчања додавањем нагиба. Можете да вежбате под нагибом у затвореном простору на траци за трчање или напољу на неким брдима. Трчање и ходање узбрдо помажу у ангажовању мишића бутине.
На покретној траци постепено повећавајте нагиб на 5, 10 или 15 процената. Напољу потражите мало брдо или стрми прилаз за почетак.
Циљ је да се тренира на брдима два до три пута недељно, за почетак. Можете чак да започнете са тренингом на брду и да после направите горе наведене вежбе, или прво да одрадите рутину вежби, а затим и брдску.
Да ли треба да уочите воз?
Спот тренинг укључује тренинг једног мишића или „проблематичног подручја“ за губитак масног ткива. На пример, извођење 100 дробљења дневно како би се смањила масноћа на стомаку. Међутим, вероватно неће успети. Већина фитнес професионалаца сада се слаже да је спот тренинг мит.
Тачкасти тренинг не функционише јер циљате мале мишиће. Уместо тога, веће резултате можете постићи извођењем вежби које истовремено раде на више мишићних група, као што су испади, чучњеви, склекови и склекови. Такође ћете сагорети масноће ефикасније додавањем 20-минутних интервалних тренинга високог интензитета (ХИИТ) у своју рутину два или три пута недељно.
Како изгубити масно ткиво
Прекомерна телесна масноћа може се формирати на унутрашњој страни бутина као:
- поткожна масноћа (налази се одмах испод коже)
- интрамускуларна масноћа (налази се унутар мишића)
Ове врсте телесне масти можете смањити смањивањем калорија из ваше дијете и вежбањем. За више идеја, ево 30 једноставних, науком поткрепљених начина природног мршављења.
Калорије у односу на калорије ван
Да бисте изгубили телесну масноћу, укључујући унутрашњу страну бутина, можда ћете морати да смањите број калорија које уносите дневно. У зависности од тренутне дијете, можда ћете морати:
- једите мање дневно
- елиминисати прерађену храну
- исећи слатка пића
Покушајте да искључите прерађену храну за целу храну, укључујући немасне протеине, воће и поврће. Лекар вам може помоћи у персонализованом и здравом плану исхране.
Аеробна вс анаеробна вежба
Аеробне вежбе попут трчања, вожње бициклом и ходања убрзавају пулс. Могу се изводити дужи временски период. Анаеробне вежбе попут тренинга снаге, интервалног тренинга и спринта осмишљене су као „кратки рафал“ активности.
Обе врсте вежбања су важне за укупан ниво ваше кондиције. Али студије су показале да су анаеробне вежбе, посебно ХИИТ, врло ефикасне за губитак масти. Интервални тренинг вам може помоћи у изградњи мишића и побољшању аеробних капацитета. Уштедели ћете и време јер су ови тренинзи дизајнирани за брзо, али ефикасно извођење. Сазнајте више о разликама између аеробних и анаеробних вежби.
Одузети
Неке масноће на бутинама су уобичајене, посебно код жена које имају тенденцију да масноћу складиште око својих средњих делова. Можете смањити масноће на унутрашњој страни бутина ако једете углавном целу, непрерађену храну. Такође можете изводити горе наведене вежбе за јачање да бисте помогли да се „тонирате“. Студије су показале да је интервални тренинг високог интензитета ефикасан за минирање масти. Увек се обратите лекару пре започињања новог режима вежбања.
