7 једноставних и укусних кето салата

Кетогена дијета је метода једења са врло мало угљених хидрата и масти која је популарна за мршављење.

То обично укључује ограничавање уноса угљених хидрата на 20-50 грама дневно како би се стимулисала кетоза - метаболичко стање у којем ваше тело почиње да користи кетоне за енергију уместо глукозе.

Међутим, пошто може бити рестриктивно, можда се питате које салате можете јести на кето дијети. Пре свега, кето салате треба да садрже мало угљених хидрата, али пуно здравих масти и протеина.

Ево 7 једноставних и укусних кето салата, плус рецепти.

1. Салата од пилетине на жару

Ова пилећа салата са роштиља не садржи само протеине, већ и одличан извор здравих масти попут олеинске киселине из маслина, екстра девичанског маслиновог уља и авокада.

Бројне студије у епруветама и животињама повезују олеинску киселину са смањеним упалом, појачаним имунитетом и потенцијалним ефектима против рака.

Састојци (служи два):

• 1/2 килограма (225 грама) пилећег бута, на жару, исечено на кришке
• 4 шоље (200 грама) румене салате, исецкане
• 1/4 шоље (60 грама) парадајза чери, исецканог
• 1/2 средњег краставца, танко исеченог
• 1/2 средњег авокада, нарезаног
• 1 унца (28 грама) фета сира, измрвљен
• 1 унча (28 грама) маслина, без коштица, исечена на кришке
• 2 кашике (30 мл) црвеног винског сирћета
• 3 кашике (45 мл) екстра девичанског маслиновог уља
• 2 каранфилића белог лука, згњечени
• 1 кашичица свеже мајчине душице
• Сол и бибер по укусу

Упутства:

1. Премажите пилетину сољу, бибером, белим луком и тимијаном.
2. Загрејте маслиново уље на средње јакој ватри. Додајте пилетину и кувајте док не порумени. Једном темељно кувано, уклоните пилетину са ватре.
3. У већу посуду распоредите зелену салату, чери парадајз, краставац, авокадо и маслине по жељи. Када се пилетина охлади, додајте је у салату.
4. По жељи подлијте црвеним винским сирћетом и додатним маслиновим уљем.

нутритивне таблице

По порцији (служи две):

• Калорије: 617
• Протеини: 30 грама
• Масноћа: 52 грама
• Угљени хидрати: 11 грама
• Влакна: 4 грама

2. Тацо салата

Ова здрава салата од тацоа готова је за мање од 30 минута.

Може се похвалити са неколико састојака богатих калцијумом, попут павлаке и сира, како би обезбедио 31% дневних потреба по порцији. Калцијум игра кључну улогу у здрављу срца, нервној сигнализацији и функцији мишића.

Састојци (служи два):

• 1/2 килограма (225 грама) млевене говедине
• 2 шоље (100 грама) римске зелене салате, исецкане
• 1/2 средњег авокада, нарезаног
• 1/4 шоље (60 грама) чери парадајза, исецканог
• Рендирана 1 унча (28 грама) сира чедар
• 1/4 шоље (60 грама) павлаке
• 1 кашика (7 грама) црвеног лука исецканог на коцкице
• 1 кашика (15 мл) екстра девичанског маслиновог уља
• 1 кашичица млевеног кима
• 1 кашичица млевене паприке
• Сол и бибер по укусу

Упутства:

1. Загрејте маслиново уље на средње јакој ватри. Додајте млевену јунетину и кувајте док не порумени.
2. Додајте ким, паприку, со и бибер. Нека се говедина мало охлади.
3. Помешајте зелену салату, парадајз, авокадо и лук и послужите на две плоче.
4. Салату прелијте говедином, а затим украсите сиром и павлаком.

нутритивне таблице

По порцији (служи две):

• Калорије: 555
• Протеини: 25 грама
• Масноћа: 47 грама
• Угљени хидрати: 9 грама
• Влакна: 4 грама

3. Лака салата од лососа печена у пестоју

Ова укусна салата од песто-лососа је једноставна и готова за мање од 20 минута.

Лосос је један од најбољих извора омега-3 масти ЕПА и ДХА. Ове масне киселине се сматрају есенцијалним, јер их ваше тело не може створити, што значи да морају да потичу из ваше дијете.

Студије повезују ЕПА и ДХА са здравственим предностима, укључујући смањено упале, ризик од срчаних болести и ризик од рака.

Састојци (служи два):

• 1/2 килограма (225 грама) лососа или два филета лососа од 225 грама
• 8 грама (220 грама) дечјег спанаћа, сировог
• 4 кашике (60 грама) зеленог пестоа
• 2 кашике (30 мл) екстра девичанског маслиновог уља
• 2 кашичице (10 мл) лимуновог сока
• Сол и бибер по укусу

Упутства:

1. Загрејте рерну на 400 ℉ (200 ℃) и подмажите посуду за печење са 1 кашиком (15 мл) уља.
2. Ставите лосос обложеном кожом на посуду за печење. Песто равномерно распоредите по врху. Исцедите лимунов сок преко песта и зачините сољу и бибером.
3. Лосос пеците 15–20 минута или док се лако не љушти.
4. Док се лосос пече, динстајте спанаћ у тигању са 1 кашиком (15 мл) маслиновог уља 2 минута, или док листови не увену.
5. Једном куван, уклоните лосос и послужите га преко спанаћа.

нутритивне таблице

По порцији (служи две):

• Калорије: 340
• Протеини: 29 грама
• Масноћа: 23 грама
• Угљени хидрати: 6 грама
• Влакна: 3 грама

4. Салата од авокада-шкампи

Ова једноставна салата од шкампа од авокада је кето-фриендли и спремна за мање од 30 минута.

Шкампи садрже пуно протеина и хранљивих састојака попут јода. Јод помаже здрављу мозга и потребан је за стварање хормона штитњаче, који регулишу ваш метаболизам.

Састојци (служи два):

• 1/2 килограма (225 грама) сирових шкампа, ољуштених и обрађених
• 1 средњи авокадо, исечен на коцкице
• 1/2 црвеног лука, исеченог на коцкице
• 2 шоље (100 грама) римске зелене салате, исецкане
• 1/4 шоље (60 грама) парадајза чери
• 2 кашике (30 грама) путера, растопљено
• 1 кашика (15 мл) екстра девичанског маслиновог уља
• 1 кашика (15 мл) сока од лимуна или лимете
• Сол и бибер по укусу

Упутства:

1. Загрејте тигањ на средње јакој ватри, а затим додајте путер и шкампе. Темељно кувајте и рачиће оставите по страни на тањиру.
2. У велику посуду за мешање додајте зелену салату, авокадо и парадајз чери. Прелијте маслиновим уљем и соком лимуна или лимете, а затим прелијте.
3. Украсите шкампима и послужите. По жељи зачините сољу и бибером.

резиме

По порцији (служи две):

• Калорије: 449
• Протеини: 25 грама
• Масноћа: 35 грама
• Угљени хидрати: 10 грама
• Влакна: 7 грама

5. Салата од јаја и мајонеза

Ова кремаста кето салата са јајима, мајонезом и авокадом одлична је опција за пикнике и оброке у покрету.

Штавише, врло је хранљиво. Јаја су нарочито богата протеинима и мастима, врло заситна и богата микроелементима попут холина, зеаксантина и лутеина.

Састојци (служи два):

• 4 тврдо кувана јаја, ољуштена и исечена на ситне коцкице
• 1/3 шоље (66 грама) мајонеза
• 1 кашичица (5 грама) дижонског сенфа
• 1/2 средњег авокада, пире
• 1 кашика (6 грама) сецканог власца
• 1 кашичица (5 мл) лимуновог сока
• Сол и бибер по укусу
• По жељи: зелена салата за сервирање

Упутства:

1. У посуди за мешање средње величине помешајте јаја, пасирани авокадо, мајонез, дижонску сенф, лимунов сок и зачинско биље. Посолите и побиберите по укусу.
2. Салату од јаја послужите такву каква је или смешу исеците на кревет салате.

нутритивне таблице

По порцији (служи две):

• Калорије: 271
• Протеини: 13
• Масти: 23
• Угљени хидрати: 2
• Влакна: 2 грама

6. Салата од сланине, јаја и спанаћа

Ова салата од спанаћа са сланином и јајима чини одличан оброк у свако доба дана.

Занимљиво је да садржи пуно хранљивих састојака неопходних за здравље очију, као што су витамин А, лутеин и зеаксантин. Витамин А помаже у одржавању ћелија осетљивих на светлост ваших очију, док лутеин и зеаксантин делују као природни заштитни фактор за заштиту од плаве светлости.

Састојци (служи два):

• 4 тврдо кувана јаја, ољуштена, исечена на кришке
• 3,5 грама (100 грама) куване сланине, исечене на кришке или измрвљене
• 4 шоље (170 грама) дечјег спанаћа, сирово
• 1/2 кашичице (2,5 мл) Дијон сенфа
• 3 кашике (45 мл) екстра девичанског маслиновог уља
• 1 1/2 кашике (22,5 грама) црвеног винског сирћета
• Сол и бибер по укусу

Упутства:

1. Кувајте јаја у шерпи док се беланца и жуманци не стврдну. У међувремену сланину кувајте на шпорету у 1 кашици (15 мл) маслиновог уља док не постане хрскава.
2. Једном скувани, оставите јаја и сланину на страну. У малој посуди умутите дижонски сенф, црвено винско сирће и маслиново уље.
3. Ставите сланину, јаја и спанаћ у велику посуду за салату. Додајте прелив, прелијте и послужите.

нутритивне таблице

По порцији (служи две):

• Калорије: 397
• Протеини: 21 грама
• Масноћа: 33 грама
• Угљени хидрати: 7 грама
• Влакна: 1 грам

7. Веганска салата од кеља

Иако је кето дијета често повезана са животињским производима, она се може прилагодити исхрани на биљној бази.

Ова кето салата погодна је за вегане или вегетаријанце и богата храњивим састојцима.

На пример, једна порција се може похвалити са преко 300% ваших дневних потреба за витамином К, који је важан за згрушавање крви, јаке кости и здравље срца.

Састојци (служи два):

• 4 шоље (170 грама) белог кеља, исецканог
• 1 средњи авокадо, нарезан на коцкице
• 2 кашике (30 грама) екстра девичанског маслиновог уља
• 28 грама пињола
• 1/2 кашике (8 мл) лимуновог сока
• Сол и бибер по укусу

Упутства:

1. У велику посуду за мешање додајте кељ и маслиново уље. Лагано умасирајте уље у кељ 1-2 минута или док листови не омекшају.
2. Додајте пињоле, лимунов сок и авокадо, па баците. По жељи зачините сољу и бибером.
3. Послужите одмах.

нутритивне таблице

По порцији (служи две):

• Калорије: 286
• Протеини: 6 грама
• Масноћа: 26 грама
• Угљени хидрати: 14 грама
• Влакна: 7 грама

Састојци које треба избегавати

Кето дијета обично ограничава унос угљених хидрата на 20-50 грама дневно како би се постигла и одржала кетоза.

Према томе, ваша кето салата треба да ограничи храну богату угљеним хидратима, уместо да садржи здраве састојке са високим садржајем масти. Ставке са високим садржајем угљених хидрата које треба избегавати укључују:

• Воће: већина воћа, осим авокада
• Сушено воће: све сушено воће, укључујући грожђице, датуље и суве шљиве
• Хлеб и житарице: пиринач, фарро, квиноја, булгур, крутони и још много тога
• Махунарке: пасуљ, грашак, леблебије, кикирики и други
• Шкробно поврће: кромпир, батат, кукуруз, јам и још много тога
• Тестенине: све врсте тестенина на бази пшенице
• Додаци са високим шећером: кандиране орашасте плодове, џем
• Одређени преливи: преливи са мало масти, без масноће и / или слатки преливи попут медене горушице

Да бисте повећали садржај масти у вашој салати, једноставно је залијте маслиновим уљем или уљем авокада. Такође можете додати здраве преливе са високим садржајем масти попут авокада или сира.

резиме

Избегавајте састојке попут крутона, тестенине, воћа и шкробног поврћа у својој кето салати, јер имају превише угљених хидрата.

Доња граница

Кето дијета ограничава унос угљених хидрата да би подстакла губитак килограма путем кетозе.

Иако ограничава неколико група намирница, и даље можете да креирате укусне салате користећи састојке и преливе погодне за кето.

Ако сте заинтересовани за ову дијету, покушајте да уврстите неколико ових салата у своју рутину.

Припрема оброка: Не-досадна салата