Како победити анксиозност за 1, 5 или 10 минута

Брзо се носећи са анксиозношћу

Зар вам се не чини да се ваша анксиозност увек разбукта у најнезгодније време? Без обзира да ли сте на послу или кувате вечеру, свет вам увек не дозвољава да застанете када имате епизоду анксиозности.

Иако дужи механизми суочавања, попут купки и часова медитације, могу много да помогну у смиривању анксиозности, понекад морате радити с временом које имате - често само неколико минута.

Срећом, психолози то схватају. Они знају колико сте заузети и развили су методе које ће вам помоћи да победите анксиозност већ за 1 минут. Дакле, опростите се од анксиозности која траје цео дан и испробајте једну - или све - од ових техника.

Како победити анксиозност за 1 минут

Победите анксиозност за 1 минут

1. Вежбајте трбушно дисање
2. Замислите своје омиљено место на свету
3. Завирите у позитивну фотографију

Да ли сте трчали од састанка до састанка на послу и сада осећате да вас анксиозност пуже? Ови механизми суочавања су за таква времена у којима се осећа као да немате ни секунде да удахнете. Крените у купатило ако је то једини начин на који можете добити приватност и дозволити себи минут да се надокнадите. Изненадићете се какву разлику може да направи 60 секунди.

Вежбајте трбушно дисање

Удахните који вас испуњавају. „Трбушно дисање или дисање дијафрагмом [је оно што] смирује наш систем и успорава наш ум, а не плитко дисање које испуњава наша плућа. Уствари дишемо плитко и брзо када постанемо забринути. Успорите то и, ако не знате шта је трбушно дисање, погледајте видео и вежбајте пре него што вам затреба “, каже Кевин Гиллиланд, клинички психолог и извршни директор Инноватион 360 за Хеалтхлине.

Како направити један циклус трбушног дисања

1. Седите на удобну, равну површину.
2. Отпустите рамена у опуштени положај.
3. Ставите једну руку на прса, а другу на стомак.
4. Удахните кроз нос две секунде, осећајући како ваздух гура стомак према споља. Груди треба да остану мирне док се стомак шири.
5. Стисните усне док лагано притискате стомак. Затим издахните две секунде.

Замислите своје омиљено место на свету

Одлазак на ваше срећно место заиста функционише. Гиллиланд вам предлаже да га „замислите што детаљније можете и замислите када сте последњи пут били тамо“. Усмеравање вашег ума да се усредсреди на пријатно сећање може смањити анксиозност коју ствара.

Завирите у позитивну фотографију

Брзо скенирање фотографије у којој уживате може направити стварну разлику када је анксиозност у питању, према Џорџији Фостер и Вирџинији Александри, коауторима књиге „Тхе 3 Минуте Анфик Фик“. Било да приказује сјајну успомену са пријатељима или је снимак екрана инспиративног цитата, проналазак слика које смирују стрепњу омогућавају вам да се брзо супротставите томе.

Како победити анксиозност за 5 минута

Победите анксиозност за 5 минута

1. Испробајте апликацију за опуштање
2. Слушајте песму
3. Покрени тело

Дакле, узнемирени сте док се оброк кува или неколико минута пре него што требате да одете. Са пет минута, постоји више начина да победите своју анксиозност.

Испробајте апликацију за опуштање

Знате оне апликације пажљивости за које непрестано примате огласе? Они вам заиста могу помоћи. Од Хеадспаце-а до Цалм-а има много тога за испробати. Иако постоје дуже вежбе за истраживање, многе апликације садрже медитације у трајању од само једног до пет минута.

Иако се можда питате колико се тога може постићи за тако кратко време, Гиллиланд нас уверава да може бити потребно само неколико минута. Ако нисте сигурни да ли користите апликацију за опуштање, испробајте неколико бесплатног пробног периода.

Слушајте песму

Свако има ту сјајну песму због које се осећа на врху света. Покушајте да направите плејлисту испуњену онима који у вама подстичу радост. На овај начин, следећи пут када анксиозност подигне ружну главу, бићете наоружани. Музика је заиста толико снажна колико мислите: према Гиллиланду, она може да успори пулс и смањи крвни притисак.

Покрени тело

Студија из 2017. године открила је да је 77 одсто учесника било неактивно око 12 сати дневно. Иако је седење већи део дана физички нездраво из пуно разлога, то такође може утицати на ваше ментално здравље.

Ако постанете забринути, размислите колико сте се тога дана померили. Узмите пет минута да бисте убрзали пулс. „Било који облик строге вежбе делује на смањење анксиозности сагоревањем вишка менталне енергије која се користи за бригу“, каже психолог Грегори Кусхницк за Хеалтхлине.

Чак и 5-минутно издање може поново покренути ваше тело.

Испробајте 4-минутни Табата тренинг:

• Пази овде.
• Видео који је креирала Ребеках Боруцки, прегледан је преко 2 милиона пута.
• Свака вежба траје 20 секунди и понавља се два пута.
• Одморите се 10 секунди између сваке вежбе.
• То је сјајно издање или загревање за дужу сесију.

Како победити анксиозност за 10 минута

Победите анксиозност за 10 минута

1. Позовите некога ко вас разуме
2. Запишите како се осећате
3. Искључите телефон најмање 10 минута

Ако се можете одмакнути и одвојити 10 минута да разрешите своја осећања, свакако вреди испробати један од ових механизама за суочавање.

Позовите некога ко вас разуме

Прошетајте и позовите најбољег пријатеља, маму, партнера или онога с ким вам је најпријатније у разговору.

„Позовите некога за кога сматрате да вас заиста познаје и можете рачунати на искрен унос. Реците им због чега сте забринути и зашто, и погледајте шта кажу “, каже Гиллиланд. „Или, када их позовете, разговарајте о нечему што није потпуно повезано са вашим страховима. Ухватите се у другом разговору и мање ћете се бринути јер сте уплетени у нешто друго. Ометање чини чуда “.

Тражите особу која ће вам помоћи да решите своје узнемирене мисли, а не особу која ће вам рећи да се смирите.

Запишите како се осећате

„Забележите неколико белешки у себе ... о стварима које сте урадили, а не о стварима због којих се бринете или где сте се мучили“, предлаже Гиллиланд. Сећање на те ствари помаже у спречавању онога што говори брига, а која је увек негативна и катастрофална. Морамо уравнотежити разговор, па започните разговор са анксиозношћу као да је то особа. Морате представљати ствари у којима сте добри, ствари које сте урадили. Морамо то да запамтимо у тренуцима када смо забринути “.

Сећање на добро је одличан начин за борбу против анксиозности, као и записивање онога што доживљавате.

Предлози др Кусхницк-а о томе шта пратити током епизода анксиозности:

• покретачки догађај
• физички симптоми анксиозности
• забрињавајуће мисли које сте имали
• како сте се бавили тренутком
• ознака повезана са искривљеним мислима

Искључите телефон најмање 10 минута

Можда размишљате, то је само 10 минута, зар не? Покушајте да пратите колико пута проверавате телефон у периоду од 10 минута и тада ћете видети зашто вам искључивање може толико добро донети.

Покушајте још дуже ако можете. Као што Кусхницк каже, „Најједноставнија могућа техника за анксиозност је искључивање телефона на 20 минута и седење са сопственим мислима, без икаквог другог облика стимулације. Без обзира признали то или не, ваш телефон погоршава анксиозност. “

Вежбајте ове технике пре употребе

Стара изрека „пракса чини савршеним“ била је клише, али то је истина. Први пут када испробате неке од ових техника, може вам изгледати неугодно или бесмислено. Њихова редовна примена је кључ борбе против анксиозности.

Не чекајте док не желите да их испробате. „Дозволите ми да кажем очигледно - морате савладати технике пре него што вам затребају. Када смо забринути, не учимо. Заправо користимо оно што смо научили и увежбали. Треба вам план и мораћете да га истренирате “, каже Гиллиланд. „Један од најбољих цитата о томе како ово изгледа у животу је Мике Тисон,„ Сви имају план док не добију ударац у лице. “Тјескоба ће вас ударити у лице. Узвратите неким техникама. “

Долазак до корена онога што узрокује вашу анксиозност је толико важно када радите на томе. Ако ови механизми за суочавање нису у праву, покушајте да разговарате са професионалцем о другим опцијама које можете истражити.

Сарах Фиелдинг је писац из Њујорка. Њено писање појавило се у часописима Бустле, Инсидер, Мен’с Хеалтх, ХуффПост, Нилон и ОЗИ, где покрива социјалну правду, ментално здравље, здравље, путовања, везе, забаву, моду и храну.