Како препознати и управљати својим емоционалним покретачима

Сваког дана вероватно искусите низ емоција - узбуђење, нелагоду, фрустрацију, радост, разочарање. Они се често односе на одређене догађаје, попут састанка са шефом, разговора о тренутним догађајима са пријатељем или виђања са партнером.

Ваш одговор на ове догађаје може се разликовати у зависности од вашег ума и околности које окружују ситуацију.

Емотивни покретач је све - укључујући сећања, искуства или догађаје - што изазива интензивну емоционалну реакцију, без обзира на ваше тренутно расположење.

Емоционални покретачи повезани су са посттрауматским стресним поремећајем (ПТСП).

Знање који су ваши емоционални покретачи (и како се носити са њима) је кључна компонента доброг емоционалног здравља.

Како идентификовати своје

Скоро свако има неке емоционалне покретаче, мада се они могу изгледати мало другачије од особе до особе.

Могу да укључују подсетнике на нежељена сећања, непријатне теме, речи или поступке друге особе, чак и на ваше понашање.

Уобичајене ситуације које изазивају интензивне емоције укључују:

• одбијање
• издаја
• неправедан третман
• оспорена веровања
• беспомоћност или губитак контроле
• бити искључени или игнорисани
• неодобравање или критика
• осећај нежељене или непотребне
• осећај пригушености или такође потребно
• несигурност
• губитак независности

Слушајте свој ум и тело

Кључни корак у учењу препознавања окидача укључује обраћање пажње када ситуације генеришу снажан емоционални одговор.

Поред набујалих емоција, могли бисте искусити и неке физичке симптоме анксиозности, попут:

• лупа срце
• узнемирен стомак
• дрхтавица или вртоглавица
• знојави дланови

Корак у назад

Када приметите ове знакове, зауставите се да бисте размотрили шта се управо догодило и одговор који се активирао.

Рецимо да сте поподне провели дубоко у чишћењу стана и преуређивању дневне собе. Када се ваш партнер врати кући с посла, узбуђено чекате да прокоментарише.

Уместо тога, упућују се у кухињу на међуоброк, а затим се без речи намештају на софу.

Разочарани сте што ваш напоран рад није препознат и почињете да се љутите и фрустрирате. Можете чути како вам срце удара и како вилица стеже. Потребно је све у вама да не пукнете и кажете нешто попут: „Приметили сте нешто другачије?“ или „Не могу да верујем да сте толико несвесни!“

Траг корена

Покушајте да следите ова осећања у пореклу размишљајући о другим ситуацијама због којих сте осетили оно што тренутно осећате.

Можда се одједном чинило као да сте поново тинејџер, покушавајући да кућа изгледа савршено како бисте заслужили одобрење равнодушног родитеља који је често путовао.

Када се покрене емоционални окидач (равнодушност вашег партнера), враћате се у оно доба свог живота, када сте осећали да ништа што сте урадили није било довољно добро.

Буди радознао

Понекад веза није баш толико јасна, па ћете можда морати мало више копати.

Када се појаве снажне емоције, не покушавајте да их игноришете или да им узвратите ударац. Уместо тога, приђите им са знатижељом да бисте стекли бољи увид у оно што их је могло покренути.

Да ли се неки образац издваја? На пример, расправе о односима могу изазвати завист и фрустрације повезане са вашим страхом да останете сами.

Управљање њима у тренутку

Једном када препознате своје емоционалне покретаче, можда помислите: „Па, то је лако. Све што морам да урадим је да избегавам те ситуације. “

Није у ствари тако једноставно. Не можете избећи или побећи из сваке тешке ситуације коју вам живот подмеће. И то је прилично гаранција непријатних емоција ће повремено се појавити.

Другим речима, боље је да одбаците тај план бекства и припремите се за изазивање свих покретача који би се могли појавити у вашем свакодневном животу.

Ево неколико упута које ће вам помоћи да одговорите.

Поседујте своја осећања

Прво се подсетите да је потпуно у реду да осетите шта год да осећате у том тренутку. Тужни, бесни, уплашени, луди - покретачи могу изазвати пуно емоција, и то је нормално.

Али пре него што почнете да радите на тим осећањима, морате их прихватити. Негирање или игнорисање онога што генерално осећате само погоршава временом.

Може вам помоћи да се подсетите на разлике између прошлости и садашњости, али то чините са саосећањем према себи, а не са судом.

Рецимо да колега узме вашу књигу и пита: „Шта читаш?“

Ако се због тога сетите колега из разреда који су вас задиркивали и скривали књиге, можда ћете се осећати узнемирено и изнервирано и желети да је отмете.

Уместо тога, признајте да се, иако су околности у прошлости могле нанети бол и довеле до тога да се тако осећате, те околности тренутно не понављају.

Овај подсетник вам може помоћи да преузмете контролу и активно одаберете други одговор, као што је кратки резиме књиге или праћење питања о томе шта читају.

Дајте себи мало простора

Физички одлазак може вам помоћи да избегнете емоционално преплављење. Ако можете, изговорите се за кратку паузу. Ово вам може помоћи да избегнете инстинктивну реакцију због које бисте могли касније зажалити.

Једном сами, покушајте са неким вежбама дисања или уземљења да бисте се смирили и умирили.

Циљ овде није потпуно избећи околности које су покренуле ваше емоције. Ви само пружате себи прилику да се охладите како бисте могли продуктивније да се носите са ситуацијом. Једном када се опустите, можете се јасније вратити у ситуацију.

Држати отворен ум

Уопштено говорећи, већина људи у вашем животу не покушава да вам намерно буде лоше. Неке од њихових радњи или речи које вас узнемирују чак могу бити нуспродукт њихов емоционални покретачи или други фактори којих нисте свесни.

Ваш партнер који је ушао и није схватио да сте потпуно променили дневну собу? Можда су добили неке лоше вести или су имали тежак дан и требало им је простора за декомпресију пре него што о томе разговарају.

Свако има јединствене емоције које у сваком тренутку пукну под површином и можда нећете знати шта се дешава ако вам не кажу.

Такође је лакше погрешно протумачити понашање или намеру када некога добро не познајете. Због тога је још важније размотрити њихову перспективу.

Комуницирајте

Када туђе акције подстакну ваше емоције, отварање вам може помоћи да избегнете сличну ситуацију са њима у будућности.

Одвојите минут да пронађете мирноћу, ако је потребно, а затим покушајте да употребите И-изјаве и друге здраве вештине комуникације да бисте решили ситуацију:

• Уместо да лупате фиоком свог стола и вичете: „Где си ми ставио траку?“
• Покушајте мирно да кажете: „Осећам се фрустрирано кад узмете моје ствари без питања и не вратите их.

У неким случајевима може помоћи изазивању друге особе да вежба бољу комуникацију.

Ако су тихо поступање, пасивно-агресивно понашање или нељубазне или саркастичне примедбе за вас емоционални покретачи, покушајте љубазно: „Шта вам је на уму?“ или „Извините, нисам сигуран шта подразумевате под тим.“

Дуготрајно зарастање

Краткорочне стратегије суочавања могу вам помоћи да се боље носите са одређеним емоционалним покретачима када се појаве, али то не значи да се морате једноставно навикнути на живот с њима.

Постоји неколико начина за решавање основних узрока ваших емоционалних окидача, што им може помоћи да временом мање утичу.

Порадите на пажњи

Вежбе пажљивости помажу вам да научите да обраћате више пажње на оно што осећате и доживљавате у садашњости.

Јачање вештина пажљивости може вам помоћи да постанете свеснији осећања која се јављају током дана. Ако сте више усклађени са својим осећањима, можете лакше да разумете шта их покреће и да пронађете корисне начине да се носите са њима.

Истраживање из 2019. године сугерише да медитација пажљивости може помоћи у побољшању ваше способности за обраду и регулацију емоција.

Друге врсте медитације такође вам могу помоћи да научите да усредсредите своју свест и пронађете унутрашњу смиреност, чак и када сте суочени са тешким или нежељеним осећањима.

Научите како започети редовну праксу медитације.

Утврдите токсичне обрасце односа

Што се тиче управљања емоционалним окидачима, већи део посла лежи на вама. Други људи не сносе одговорност за ваше реакције. Они су, међутим, одговорни за своје поступке који могу покренути ваше емоције.

Ево примера:

Један од ваших пријатеља вара свог партнера. Када су је први пут споменули, рекли сте им да вам је због невере било непријатно. Иако сте их замолили да не деле даље детаље, они то и даље износе, чак и након што сте поново поставили ову границу. Осећате се бесно, узнемирено и разочарано - варањем и њихово непоштовање ваших граница.

Људи који изгледа желе да намерно притисну ваше дугме, често ће то и даље чинити, без обзира на то колико пута тражите да престану.

Здраве везе укључују међусобно разматрање и поштовање. Алтернатива - веза у којој се ваше емоционалне потребе редовно занемарују - често вам нанесе више него што вам користи.

Водите дневник расположења

Редовно праћење емоција у часопису може вам помоћи да препознате одређене обрасце, попут емоционалних окидача и времена веће рањивости.

Можда приметите да вам је прилично лако да будете мирни када ваш шеф критикује ваш рад, али то се не може рећи када осећате да ваш партнер не жели да проводи време с вама.

Ове информације могу водити позитивним променама. Од вашег уобичајеног одговора на овај окидач, који се гаси, обично се само осећате лошије. Уместо тога, одлучите да започнете разговор са партнером следећи пут када се те емоције појаве.

Разговарајте са професионалцем

Већина људи тешко је савладати регулацију емоција и није увек лако сами препознати покретаче.

Ваше инстинктивне реакције на одређене окидаче могу се толико укоријенити у ваше понашање да можда ни не схватите како ваше реакције наносе штету. Ако сте преблизу покретачима да бисте их препознали и адресирали њихов утицај на ваше интеракције, терапија вам може помоћи.

Терапија пружа сигуран, неосуђујући простор за препознавање покретачких ситуација и истраживање потенцијалних разлога који стоје иза ваших окидача.

Терапеут може такође:

• помажу вам у вежбању коришћења продуктивнијих стратегија комуникације за изражавање емоција у било којој ситуацији
• понудите смернице и подршку док радите на лечењу извора ваших окидача

Наш водич за приступачну терапију може вам помоћи да започнете.

Доња граница

Учење препознавања и управљања емоционалним покретачима може потрајати, али овај напор се може исплатити на неке главне начине када су у питању ваше везе и опште добро.

Непријатни догађаји могу изазвати снажне реакције код било кога, али када ефикасно управљате окидачима, лакше ћете се кретати кроз напете ситуације без непотребних узнемирења.

Цристал Раиполе је раније радила као писац и уредник у ГоодТхерапи-у. Њена интересна подручја су азијски језици и књижевност, превод на јапански језик, кување, природне науке, сексуална позитивност и ментално здравље. Конкретно, посвећена је помагању смањењу стигме око проблема менталног здравља.