Ако је савладавање пуллупа на вашој краткој листи циљева у фитнесу, тренинг са негативним пулпесима или негативима може вам помоћи да брже постигнете свој циљ од уобичајених вежби за снагу.
Шта је негативна пуллуп?
Негативни елементи су доња половина натезања - део када се спуштате са пречке. Атлетски тренери и физиотерапеути називају негативне натезања вежбама „затвореног ланца“ јер вам руке током вежбе остају повезане са шипком.
Ево како се то ради
Почните изнад шанка
Будући да извршавате само последњу половину натезања, мораћете да почнете брадом изнад пречке.
Можете да стојите на било ком безбедном предмету како бисте вас довели у прави положај - степенице или стабилна столица или кутија за вежбање све раде добро. Такође можете тражити од споттера да вас подигне и држи у положају док не будете спремни за почетак.
Повуците лопатице заједно
Укључите мишиће латиссимус дорси и немојте се ослањати на мишиће руку лагано подижући прса и повлачећи лопатице једно према другом, као да покушавате да их натерате. Замислите лопатице као „надоле и назад“ пре него што напустите ослонац.
Спуштајте полако
Подигните ноге са степенице ако већ нису у ваздуху. Затим се полако спустите са пречке, контролишући ваш спуст да бисте максимизовали отпор на путу према доле.
Одржавање контроле над отпуштањем је најтежи део - само испуштање шипке неће створити мишиће или научити тело низу покрета мишића.
Спустите до краја
Завршили сте када сте у „мртвом објесу“ са потпуно испруженим рукама изнад главе и стопалима додирујући под или предмет на коме сте у почетку стајали.
Можете самостално поновити негатив или га упарити са надимцима уз помоћ партнера да бисте изградили снагу.
Пауза у интервалима
Када изградите контролу мишића да комплетирате негатив од почетка до краја, можете повећати издржљивост прављењем пауза на неколико секунди док се спуштате.
Испробајте прво једну паузу, а затим постепено повећавајте број интервала паузирања док не зауставите 5 до 10 секунди на четвртини, половини и три четвртине пута доле.
Каква је корист од само пола вежбе?
Негативи се сматрају ексцентричним вежбама, што значи да се мишић продужава током покрета, уместо да се скраћује или скупља.
Много истраживања је спроведено како би се утврдило да ли је продужење мишића или њихово скупљање ефикасније у изградњи снаге и мишићне масе.
Неке студије показују да су ексцентричне вежбе и концентричне вежбе подједнако ефикасне у изградњи мишићне масе, а нека истраживања показују да су ексцентричне вежбе ефикасније у изградњи мишића, нарочито ако укључујете истезање.
Овде је важно да негативни пуллупови граде мишиће у истим групама које ће вам требати да направите пуни пуллуп.
Негативни елементи такође вам дају прилику да повећате снагу приањања. Стискање шипке - чак и у мртвом објесу - захтева снагу у сложеној мрежи мишића руку, зглобова и подлактица. Редовно извођење низа негатива постепено повећава снагу и издржљивост вашег стиска.
Негативни елементи подучавају ваше тело како се изводи. Постоји много начина за изградњу мишићне масе, снаге и издржљивости. Предност негатива је у томе што вежбате мишиће у редоследу који ваше тело треба да зна да би правилно извело пуллуп.
Неколико ствари које треба имати на уму
Мртви висе први
Ако вам је негативан превише изазован, почните са мртвим вешањем да бисте изградили снагу стиска. Постепено повећавајте време које проводите у мртвом објешењу - раширених руку, ногу од ослонца - што је дуже могуће.
Можда ће вам бити корисно да радите са тренером да бисте развили напредак, тако да знате колико сваке вежбе треба да урадите да бисте постигли свој циљ у сигурном временском року.
Броје се секунде
Броји док силазиш. Ако су вам потребне две секунде да се спустите у првом покушају, покушајте да направите неколико понављања у пола тог времена - по једна секунда - одмарајући се накратко између понављања. Сваки пут кад тренирате, додајте две или више секунди времену спуштања.
Шири није бољи
Држите руке мало шире од рамена на раменској шипки. Мала студија открила је да је шири хват повезан са синдромом удара у раме, болним стањем које може ограничити опсег покрета.
Такође имајте на уму да ова врста вежбања генерално ставља стрес на ваша рамена, тако да није најбоље за све.
Време је право
Будући да су негативи захтевни, можда ћете их желети одрадити у тренутку вежбања када већ нисте уморни.
Балансирање тренинга снаге
Јачање мишића леђа повлачењем вежби попут пуллупс, лат вуче и негативних пуллупс је само половина формуле за здраво функционисање мишићно-скелетног система. Да бисте одржали добро држање тела и спречили повреде прекомерне употребе, важно је одржавати добру равнотежу између вежби за гурање и повлачење.
Студија из 2013. године на 180 активних, здравих одраслих открила је да су мушкарци били отприлике двоструко јачи када су изводили вежбе гурања, него када су радили натезање.
Иста студија је открила да су жене биле готово три пута јаче у вежбама гурања него што су биле у натезању. Може се узети у обзир да дисбаланс снаге постоји чак и међу људима који редовно вежбају, а свесно уравнотежење мора бити део стратегије вежбања.
Доња граница
Негативне пуллуце су ефикасан начин за изградњу мишића и тренинг за пуне пулпе.
У негативном натезању користите потпору да бисте се подигли до средине пулупа, брадом преко шипке. Тада се, опирући се гравитацији, полако спуштате у мртви ханг, задржавајући контролу над леђима и мишићима руку док пуштате доле.
Ако постепено повећавате количину времена потребног за спуштање, изградићете снагу потребну за добијање првог натезања.
