Покушајте ово: 12 вежби за ублажавање болова у куковима и доњем делу леђа

Шта можете да урадите

Било да се ради о артритису који вас сруши, бурзитису који грчи ваш стил или последицама целодневног седења за столом - болови у куковима нису забавни. Ови покрети могу вам помоћи да се истегнете и ојачате мишиће кука, омогућавајући вам кретање без болова.

У зависности од ваше покретљивости, на почетку можда нећете моћи да радите нека од ових истезања и вежби. То је у реду! Усредсредите се на оно што можете учинити и крените одатле.

Прво се истегните

Прођите кроз што више ових одсека одједном, посветивши најмање 30 секунди - идеално 1 до 2 минута - на свакој (по страни, ако је применљиво) пре него што пређете на следећу.

Истезање флексора кука

Уђите у наскок на земљу. Да бисте то урадили, ставите лево колено на под, десну ногу савијену испред себе под углом од 90 степени, а десну ногу равно на земљу.

Са рукама на боковима, мало померите карлицу и труп напред док не осетите истезање флексора левог кука. Застаните тамо где осећате напетост и задржавање, идући даље у истезање како постајете лабавији.

Лептир се протеже

Седите на земљу, савијте ноге и спојите табане тако да се додирују, пуштајући да вам колена испадају у страну.

Приближите пете телу што је више могуће и нагните се у истезање, користећи лактове да нежно гурнете колена према земљи.

Поза голуба

Почните са све четири, а затим извуците десно колено напред, стављајући га иза десног зглоба са глежњем близу левог кука.

Исправите леву ногу иза себе и пустите да се горњи део тела преклопи преко десне ноге.

Ако вам је кук затегнут, дозволите да спољни десни глутеус додирне под, а не да се одмарате на левом боку. Док дишете, утоните дубље у део.

Слика четири истезање

Лезите на леђа савијених ногу и стопала положених на земљу. Ставите десни зглоб на лево колено, завојите руке око задњег дела леве ноге и повуците га према грудима. Осетите истезање глутеуса и кука.

Јога чучањ

Станите са стопалима у ширини рамена, а затим савијте колена и спустите кундак директно на земљу. Доведите руке испред себе у положају за молитву. Дишите кроз покрет, допуштајући лактовима да нежно притисну бедра даље.

Замахи ногама

преко Гфицат-а

Замахи ногама су сјајан избор за заокруживање низа истезања. Завршите овај динамични покрет напред и назад и бочно у страну како бисте заиста отворили кукове.

За извођење, поставите се на стабилну површину, одмакните се за око стопу и почните да замахујете ногом попут клатна са једне на другу страну. Покушајте да смањите увртање трупа.

Затим окрените бок према зиду, подуприте се и почните да замахујете ногом напред-назад, омогућавајући истезање флексора кукова, тетива и глутеуса.

Затим ојачајте

Изаберите 3 или 4 од ових вежби за један тренинг, завршавајући 3 сета од по 10 до 12 понављања. Помешајте и подударајте се од сесије до сесије, ако је могуће.

Бочни чучањ

Почните са стопалима удвојеним у ширини рамена, ножним прстима мало извученим. Пребаците тежину на десну ногу и гурните кукове уназад као да ћете седети на столици.

Спустите се што ниже док држите леву ногу усправном. Уверите се да вам прса остану горе, а тежина на десној пети.

Вратите се на почетак, а затим поновите исте кораке на другој нози. Ово је једна реплика

Подигнута нога бочно лежећа

Ако током овог потеза имате траку за вежбање, сјајно. Ако не, телесна тежина ће сигурно учинити.

Лезите на десну страну с исправљеним ногама и сложене једну на другу, ослонивши се лактом. Ако користите траку за вежбање, поставите је одмах изнад колена.

Држећи кукове сложене, ухватите језгро и подигните леву ногу право горе колико год можете. Полако доњи део леђа. Поновите са друге стране.

Ватрогасни хидрант

Почните на све четири, рукама директно испод рамена и коленима директно испод кукова.

Држећи леву ногу савијену, подигните је директно у страну док вам бутина не буде паралелна са подом - попут пса у ватрогасном хидранту.

Уверите се да су вам врат и леђа равни и да језгро остане заузето током овог потеза. Полако доњи део леђа. Поновите са друге стране.

Тракасто ходање

Зграбите траку за вежбе и крените! Поставите га око чланака или мало изнад колена, лагано савијте колена и промешајте се у боку, осећајући како кукови раде са сваким кораком.

Обавезно држите ноге усмерене право напред док корачате бочно. После 10 до 12 корака у једном правцу, зауставите се и идите другим путем.

Једноструки мост од глутеуса

Ово је напреднији потез. Искакање једне ноге током моста пробудиће глутеус и омогућиће вам да заиста осетите истезање кука у мировању.

Лезите на леђима савијених колена и стопала на поду као што бисте то учинили са редовним мостом од глутеуса. Испружите десну ногу пре него што се одгурнете од земље, користећи своје језгро и глутеусе.

Магарећи ударац

Познат и као повратак глутеуса, магарећи ударац помаже јачању кука изоловањем овог покрета.

Да бисте наступили, ставите се на све четири. Држећи десно колено савијено, подигните лево стопало према небу. Држите стопало равно током целог покрета, захваћајући глутеус.

Гурните стопало према плафону што је више могуће без нагињања карлице ради максималног удара.

Ствари које треба узети у обзир

Ако вас превише боли да бисте и помислили на неку активност, одморите се и заледите кук или бокове док се не осећате боље. Затим покушајте да се истегнете и ојачате.

Пре него што почнете да се истежете, загрејте мишиће лаганим кардио, попут брзог ходања, 10 до 15 минута. Што дуже можете да се посветите истезању, то ћете се боље осећати и вежбе ће бити лакше.

Истежите се сваки дан ако можете и имајте за циљ да вежбе снаге радите 2 до 3 пута недељно.

Ако вас кукови у било ком тренутку заиста почну болети, немојте их гурати. Зауставите оно што радите и обратите се лекару ради даље процене.

Доња граница

Једноставна истезања и вежбе снаге усмерене на кукове могу вам помоћи да умањите бол и вратите се на ноге за само неколико недеља.

Ако ваш бол потраје или се погорша, посетите свог лекара или другог здравственог радника. Они могу проценити ваше симптоме и саветовати вас о следећим корацима.

3 јога позе за уске бокове

Ницоле Давис је списатељица из Бостона, лични тренер са сертификатом АЦЕ и заљубљеница у здравље која ради на томе да женама помогне да живе снажније, здравије и срећније. Њена филозофија је да прихвати ваше облине и створи вашу кондицију - каква год то била! Била је представљена у часопису Окиген „Футуре оф Фитнесс“ у издању из јуна 2016. године. Прати је инстаграм.