Како безбедно вежбати у трећем тромесечју трудноће

Вежбајте током трећег тромесечја

Жене које вежбају током трудноће уживају бројне здравствене бенефиције. Неке од ових погодности укључују побољшане:

• кардиоваскуларни фитнес
• крвни притисак
• расположење
• контрола тежине

Стручњаци годинама препоручују активност ниског до умереног интензитета.

Можете чак и да одржите енергичне активности, попут трчања, током трудноће уз дозволу лекара. Ипак, постоје мере предострожности које труднице морају узети у обзир како би и мама и беба биле здраве.

„Током трудноће зглобови се олабаве и равнотежа је тежа“, објашњава инструкторка пилатеса и здравствена тренерица Кате Марцин. „Радећи вежбе које стабилизују везе на зглобовима спречиће повреде.“

Безбедност је пресудна, зато увек треба да разговарате са својим здравственим радником пре него што се укључите у било који нови фитнес програм. Трудноћа, нарочито касније у трудноћи, није време за започињање снажне рутине вежбања. Они који су били неактивни треба да почну са ходањем.

Током трећег тромесечја обично желите избећи активности које захтевају:

• скакање
• скакање
• прескакање
• поскакујући

Читајте даље да бисте сазнали више о неким тренинзима које можете наставити у трећем тромесечју.

Шетња и трчање

Ходање је један од најбољих облика вежбања за труднице. Ако ходање није довољан кардиоваскуларни изазов, покушајте да трчите.

Међутим, трудноћа није време за започињање рутине трчања. Ако сте наставили тако до 27. недеље, нема потребе да заустављате уколико немате одређених здравствених проблема или нелагодности.

Студија коју је објавио Спортс Хеалтх испитала је 110 такмичарских тркачица на даљину и њихове навике током трудноће. Од 70 процената који су одлучили да задрже рутину трчања, 31 проценат је наставило трчати у трећем тромесечју.

Кључно овде је смањење трајања и интензитета тренинга. Чак и сезонски спортисти своје уобичајене напоре преполове или више. Другим речима, ако се ваш темпо или тело не осећају добро, успорите га или зауставите да бисте ходали.

Пливање и акваробик

Ако имате приступ базену, искористите предности водених спортова. Пливање у кругу је одлична вежба за цело тело. Такође може бити терапеутски за жене које имају болове. Вода уклања притисак на уморне ноге и леђа и помаже у спречавању прегревања.

Имајте на уму да напор, чак и у хладној води, производи зној. Ако пливате дуже време, хидрирајте као што бисте то радили док вежбате ван базена.

Постоји много часова аеробика прилагођених за уживање у води. Зумба у базену даје вам плес уз додатни отпор. Класе зглобова и флексибилности нуде нежне начине за тестирање опсега покрета уз подршку воде.

Акуа јоггинг је диван за тркаче који се не осећају пријатно од удара у каснијој трудноћи. Неке теретане чак ставе стационарне бицикле у воду.

Јога, пилатес, баре и друге вежбе са малим утицајем

Вежбе са малим утицајем су одличне за жене у трећем тромесечју. Примери укључују:

• јога
• Пилатес
• барре
• вожња бициклом

Ови тренинзи циљају све главне мишићне групе. Ово вам може помоћи да се осећате добро и снажно за испоруку.

Покушајте да похађате часове посебно дизајниране за труднице. Позе су модификоване тако да су сигурније и удобније како ваша беба расте током последњих недеља.

„Пилатес је фантастичан начин за жене да изграде основну стабилност током трудноће“, објашњава Марцин. „Језгро слаби како кврга расте, што може довести до болова у леђима и ишијаса.“

Класични Пилатес отирачи „јачају најдубљи трбушни мишић, трансверсус абдоминис, што побољшава целокупно држање тела и може бити корисно приликом гурања“, каже она.

Истраживања су показала да јога може ублажити анксиозност и депресију који понекад прате трудноћу. У студији коју је објавила Комплементарна терапија у клиничкој пракси, групи трудница које су имале депресију додељен је 20-минутни час јоге од 22. до 34. недеље трудноће.

Резултати су били позитивни у свим областима физичког и менталног благостања. Жене су известиле о побољшању расположења, смањењу болова и мањој учесталости превремених порођаја и царског реза.

Телесна тежина и тонизирајући покрети

Тешки тегови могу бити опасни у трећем тромесечју, посебно ако нисте навикли на дизање. Испробајте тренинге са телесном тежином да бисте одржали снагу, као што су:

• чучњеви
• модификоване даске
• зидне склекове

Избегавајте трбушњаке и рад на леђима. „У трећем тромесечју, дуго лежање на леђима може бити незгодно“, каже Марцин. Она препоручује бочни рад који помаже стабилизовању мишића и других подручја, укључујући:

• глутеуси
• спољни бокови
• унутрашње бутине
• тетиве бутине

Са теговима, Марцин препоручује употребу лаганих тегова када радите руке. Најбоље је рано накупљати снагу јер су бебе тешке. Испробајте следеће вежбе са паром бучица од 2 до 5 килограма:

• основни бицеп локне
• бочна повишења
• трицепс делује

Фит мама, здрава беба

Треће тромесечје трудноће испуњено је свим врстама мисли, емоција и још више физичких промена. Онима који су навикли да буду у форми, чак и само 20 минута вежбања дневно може да ублажи многе од ових симптома, да вам енергију и ојача тело за испоруку.

Ове здраве навике је дивно развити сада и наставити се и у постпарталном периоду.