Предности прогресивног опуштања мишића и како то учинити

Нормално је да се понекад осећате под стресом. Али ако се стрес накупља или се наставља током одређеног временског периода, можда ћете носити напетост у својим мишићима. Могли бисте имати затезање мишића, а да тога нисте ни слутили.

Један од начина за ублажавање напетости мишића је прогресивно опуштање мишића, такође познато као Јацобсонова техника опуштања. Прогресивно опуштање мишића (ПМР) је облик терапије који укључује затезање и опуштање ваших мишићних група, једну по једну, по одређеном обрасцу.

Циљ је ослободити напетост из мишића, истовремено вам помажући да препознате какав је осећај те напетости.

Када се редовно вежба, ова техника вам може помоћи да управљате физичким ефектима стреса. Истраживање је такође открило да има терапеутске користи за стања попут:

• висок крвни притисак
• мигрене
• питања спавања

Уђимо у то шта је ПМР, које су користи и како се ради ова техника.

Шта је прогресивно опуштање мишића?

ПМР је створио амерички лекар Едмунд Јацобсон 1920-их. Заснован је на теорији да физичко опуштање може да поспеши ментално опуштање.

Јацобсон је открио да можете опустити мишић напрезањем, а затим га отпуштањем. Такође је открио да то може опустити ум.

ПМР пружа оквир за постизање овог стања опуштености. Потребно је да истовремено радите на једној мишићној групи. То вам омогућава да приметите напетост у том одређеном подручју.

Такође је неопходно затегнути сваку мишићну групу пре него што опуштајући. Ова акција наглашава осећај опуштености у околини.

Које су предности?

Постоји много доказа иза здравствених предности ПМР-а. Погледајмо ближе шта су истраживања открила о предностима ове технике.

Смањује анксиозност и напетост

Ублажавање анксиозности је једна од главних благодати ПМР-а. То укључује генерализовани анксиозни поремећај или анксиозност услед стресне ситуације.

Студија из 2019. године на 50 незапослених открила је да је ПМР смањио симптоме депресије, анксиозности и стреса. Истовремено је побољшао осећај благостања и квалитет живота.

У другој студији 2019. године утврђено је да ПМР има способност да ублажи напетост и анксиозност код стоматолошких пацијената. Истраживачи су утврдили да је ПМР такође помогао у смањењу симптома депресије код ових пацијената.

Већа студија урађена 2016. године утврдила је да је ПМР једнако ефикасан као и акупунктурни третман у помагању смањењу осећаја напетости, анксиозности и беса.

Такође, студија за 2020. годину открила је да ПМР може помоћи у смањењу анксиозности код људи са ЦОВИД-19, што сугерише користи за суочавање са тешким ситуацијама.

Побољшава сан

Будући да ПМР индукује опуштање, можда ће вам такође помоћи да се боље наспавате.

У студији 2020. године истраживачи су тестирали ПМР на 80 пацијената са опекотинама. Ови пацијенти често имају високу анксиозност и лош квалитет спавања због физичког и психолошког стања.

Пацијенти су подељени у две групе. Једна група је радила ПМР 20 до 30 минута дневно, 3 дана заредом. Друга група је управо добила рутинску негу и лечење.

После 3 дана, истраживачи су утврдили да су пацијенти који су радили ПМР показали значајно смањење анксиозности и побољшање квалитета сна у поређењу са групом која је примала само рутинску негу.

Поред тога, у студији из 2015. године, ПМР је помогао мајкама са недоношчади да боље спавају током постпорођајног периода.

Ублажава бол у врату

Ако имате тенденцију да носите напетост на врату или раменима, могли бисте искусити бол у врату. То је често стање које је често повезано са менталним и емоционалним стресом.

Према студији из 2013. године, ПМР може помоћи у смањењу симптома хроничног неспецифичног бола у врату. Чинећи то, то такође може побољшати квалитет живота и физичку функцију.

Смањује болове у доњем делу леђа

Бол у крижима је још једно често стање. Има много потенцијалних узрока, али стрес га може погоршати.

Студија из 2018. године открила је да 8 недеља ПМР-а може помоћи у смањењу хроничног бола у доњем делу леђа.

Друго истраживање из 2014. године открило је да ПМР, праћен музиком, има способност да смањи бол у доњем делу леђа код трудница.

Побољшава систолни крвни притисак

Хипертензија или висок крвни притисак повећава ризик од срчаних болести и можданог удара. Стрес може погоршати стање, али ПМР може помоћи.

У студији 2019. године, ПМР са музичком терапијом побољшао је систолни крвни притисак код старијих одраслих.

Студија рађена 2018. године, која је сама користила ПМР, такође је открила да има способност да значајно побољша систолни крвни притисак код одраслих са високим крвним притиском.

У обе студије, међутим, није изгледало да утиче на дијастолни крвни притисак.

Смањује учесталост напада мигрене

Мигрена је неуролошко стање које узрокује интензиван бол у вашем лицу и глави. Напади мигрене могу бити изазвани стресом, укључујући уобичајене свакодневне стресоре.

Према студији из 2016. године, ПМР може смањити учесталост епизода мигрене. Истраживачи верују да то помаже уравнотежавањем нивоа серотонина, неуротрансмитера који је често низак код људи са мигреном.

Смањује симптоме темпоромандибуларног зглоба (ТМЈ)

Емотивни стрес може проузроковати поремећај темпоромандибуларног зглоба (ТМЗ), стање које доводи до укочености и закључавања вилице.

Студија из 2019. године открила је да смирујући ефекат ПМР-а може помоћи у смањењу симптома ТМЗ. Учесници студије су искусили мање интензиван бол и напетост након вежбања технике.

Како направити прогресивно опуштање мишића

ПМР је једноставна техника код куће. Не треба вам никаква посебна опрема или опрема. Све што вам треба је фокус, пажња и мирно место на којем нећете бити ометени.

Кључ ове технике је напињање сваке мишићне групе и задржавање 5 секунди. Затим издахнете пуштајући мишиће да се потпуно опусте 10 до 20 секунди пре него што пређете на следећу мишићну групу.

Како се то ради

1. Почните тако што ћете лежати или седети. Опустите цело тело. Удахните пет пута полако и полако.
2. Подигните ножне прсте према горе. Стани, па пусти. Повуците прсте на доле. Стани, па пусти.
3. Даље, напните мишиће телета, па пустите.
4. Померите колена једно према другом. Стани, па пусти.
5. Стисните мишиће бутина. Стани, па пусти.
6. Стисни руке. Застаните, па пустите.
7. Напните руке. Стани, па пусти.
8. Стисните задњицу. Застаните, па пустите.
9. Смањите мишиће стомака. Застаните, па пустите.
10. Удахните и затегните прса. Држите, па издахните и пустите.
11. Подигните рамена до ушију. Застаните, па пустите.
12. Стисните усне заједно. Чекај, па пусти.
13. Отвори уста широм. Стани, па пусти.
14. Чврсто затворите очи. Застаните, а затим пустите.
15. Подигните обрве. Чекај, па пусти.

Савети за почетнике

Ако сте нови у техникама опуштања или ПМР-у, размотрите ове корисне савете:

• Одвојите 15 до 20 минута за ПМР. Учините то у тихом, удобном делу.
• Искључите телефон да бисте избегли ометање.
• Избегавајте задржавање даха, што може проузроковати већу напетост. Удахните дубоко када напрежете мишиће и потпуно издахните када се опустите.
• Крећите се у низу који вам одговара. На пример, можете почети од главе ако желите и померити се низ тело.
• Носите широку, лагану одећу.
• Вежбајте ПМР чак и када се осећате смирено, посебно у почетку. Ово ће олакшати учење методе.

Можда ће вам помоћи да преслушате ПМР снимак. На овај начин можете следити кораке без сталног размишљања о упутствима.

Овде можете пронаћи вођене аудио снимке:

• ЈуТјуб
• веллнесс или медитацијски подкастови
• мобилне апликације попут Хеадспаце-а

Кроз ову технику опуштања може вас водити и стручњак за ментално здравље, попут терапеута.

Доња граница

Прогресивна релаксација мишића (ПМР) је техника опуштања. Укључује напрезање, а затим опуштање мишића, један по један. Ово вам помаже да ослободите физичку напетост, што може ублажити стрес и анксиозност.

Истраживање је показало да ПМР нуди низ погодности, укључујући ублажавање болова и бољи сан. Такође може смањити нападе мигрене, систолни крвни притисак и симптоме ТМЈ.

ПМР можете радити у удобности свог дома. Редовно вежбајте технику за најбоље резултате. Временом ће вам то можда помоћи да се осећате опуштеније и ментално смиреније.