Тренинги са повлачењем: рутине и водич за изградњу мишића

Пусх-пулл тренинг је стил тренинга који циља мишиће на основу тога да ли укључује радњу гурања или повлачења.

Ови тренинзи су популарни међу билдерима и другим спортистима јер оптимизују време опоравка између тренинга и помажу у стварању уравнотежене телесне грађе.

Овај чланак објашњава све што треба да знате о пусх-пулл вежбама и укључује рутину коју можете користити за изградњу мишића.

Шта је пусх-пулл?

Пусх-пулл је стил тренинга који структурира тренинге на основу образаца кретања мишића.

Овим стилом тренинга тренирате мишиће горњег дела тела који изводе покрете гурања један дан и мишиће горњег дела тела који повлаче покрете други дан - било следећег дана или одвојеног даном одмора, у зависности од вашег искуства.

Ево мишића који изводе покрете гурања и повлачења:

• Гурање: прса, рамена и трицепс
• Повлачење: леђа, бицепс и подлактице

Дан за тренинг доњег дела тела и језгра обично следи дане вежбања за потискивање и повлачење горњег дела тела - опет, било следећег дана или одвојено даном одмора.

У мишиће ногу спадају мишићи лоцирани на предњем делу (квадрицепси) и на задњем делу (тетиве бутине) бутине, глутеуса и телади.

Пусх-пулл стил тренинга омогућава вам да вежбате све главне мишићне групе највише два пута недељно - под претпоставком да сте тренирали 6 дана у недељи са 1 слободним даном.

Ово је популаран тренинг тренинг који изводе билдери и друге врсте спортиста, попут фудбалера и рвача.

Међутим, пусх-пулл тренинзи су одлични за све који желе да повећају снагу и снагу, укључујући и почетнике.

Имајте на уму да учесталост тренинга недељно може зависити од вашег искуства, о чему ће се детаљније говорити у наставку.

Резиме

Пусх-пулл је стил тренинга који структурира тренинге на основу тога да ли мишић изводи радњу гурања или повлачења.

Предности

Неколико је предности режима тренинга са пусх-пулл.

Омогућава оптималан опоравак

Традиционални тренинзи у стилу бодибилдинга укључују тренинг једног дела тела дневно.

То значи да бисте један дан могли тренирати прса, други дан рамена, дан после трицепс и тако даље.

На овај начин тренирате многе исте делове тела више дана заредом, што временом може пренапрегнути мишиће.

Супротно томе, поштовање режима пусх-пулл тренинга омогућава вашим мишићима пуна 72 сата да се опораве пре него што их поново тренирате.

То је зато што главну групу мишића можете тренирати само свака 3 дана.

Свако може имати користи

Свако може да изводи режим тренинга са пусх-пулл-ом и има користи од њега.

Прилагодите колико пута тренирате према искуству вежбања снаге.

Почетници са мање од 6 месеци тренинга треба да измене дане тренинга са данима одмора како би се омогућило највише 3 дана тренинга недељно.

Они са средњим (6 месеци до 2 године тренинга) и напредним (више од 2 године тренинга) искуством у тренингу отпора могу да тренирају до шест пута недељно са по једним даном одмора који раздваја сваки део.

Ево примера поделе тренинга за почетнике, као и за средње и напредне дизаче:

Почетници:

• 1. дан: Гурање
• 2. дан: Одмор
• 3. дан: Повуци
• 4. дан: Одмор
• 5. дан: Ноге и језгро

Средњи и напредни:

• 1. дан: Гурање
• 2. дан: Повуци
• 3. дан: Ноге и језгро
• 4. дан: Одмор
• 5. дан: Гурање
• 6. дан: Повуци
• 7. дан: Ноге и језгро

Можете повећати или смањити запремину по тренингу (понављања, сетови и тежина) за одређене мишићне групе у складу са вашим жељама и циљевима тренинга.

Резиме

Режим пусх-пулл тренинга подржава опоравак мишића и свако може да изводи тренинге.

Пусх-пулл вежбе

Ево примера пусх-пулл рутине са вежбама одвојеним даном одмора.

Изведите 3-4 сета од 8-12 понављања за сваку вежбу, а одморите се 2-3 минута између сетова.

1. дан: Гурање

• Преша за раме са седиштем. Са бучицама постављеним са сваке стране рамена и лактова испод зглобова, притискајте према горе док руке не испруже изнад главе. Застаните на секунду на врху, а затим лагано спустите лактове назад у почетни положај.
• Притисак на прсима са нагибима. Поставите бучице на бочне стране горњег дела грудног коша и притискајте док се руке не испруже, а затим лактове лагано спустите назад у почетни положај.
• Трицепс телесне тежине пада. Ухватите паралелне шипке. Почевши од усправних руку и савијених кукова и колена, спуштајте тело савијањем руку све док се не осети истезање у грудима, а затим се полако гуркајте назад док руке поново не буду потпуно испружене.
• Потискивање трицепса кабловског ужета. Суочени са системом каблова високе ременице, ухватите наставак за уже. Лактима уз бокове, испружите руке према доле и окрените дланове надоле. Полако пустите подлактице да се врате горе, држећи лактове прикованим уз бокове тела.
• Нагните муву на прсима са бучицама. Са бучицама изнад горњег дела грудног коша, длановима окренутим ка унутра, а руке испружене у благо савијеном положају, доње бучице ка споља на бочне стране рамена. Држите лактове лагано савијеним и вратите бучице назад у загрљај изнад горњег дела груди.
• Бучица бочно подиже раме. Држећи бучице поред себе, држите лактове благо савијене док подижете руке док лакти не буду у висини рамена, пре него што лагано спустите лактове уназад.

3. дан: Повуци

• Нагнут над редом мрена. Шипку држите у ширини рамена, преко рукохвата. Стопала држите на растојању у ширини кукова, а колена благо савијена. Полако се шаркирајте гурајући кукове уназад, држећи руке и мрену близу ногу. Док одржавате дугу и неутралну кичму, савијте лактове повлачећи их уз тело, а затим поново полако исправите руке.
• Извлачење кабла. Ухватите шипку за каблове нешто ширу од ширине рамена и седите са бутинама испод јастучића. Повуците кабловску траку до горњег дела грудног коша, држећи доњи део леђа благо закривљеним. Полако почните да исправљате руке и вратите се у почетни положај.
• Думббелл слеже раменима. Држећи бучице уз бок, слегните раменима што је више могуће, а затим их опустите.
• Увојци бицепса са утегом. Ухватите шипку са руком у ширини рамена. Држећи лактове уз бокове, подижите шипку док подлактице не постану вертикалне. Застаните на врху, а затим полако спустите утег у почетни положај.

5. дан: Ноге и језгро

• Деадлифт. Спустите се у чучањ и ухватите утег шипком надлактицом у ширини рамена. Држите стопала равним и подигните пречку до краја протежући кукове и колена. Полако спустите шипку натраг на земљу тако што ћете је лагано завојити у боковима, савијајући колена.
• Чучањ на леђима са утегом. Поставите утег на задњи део рамена и ухватите га за стабилизацију. Чучните савијајући се у куковима док колена и кукови не буду потпуно савијени. Вратите се на стајање притискајући кроз пете и стежући глутеус.
• Квадрицепс екстензије ногу. Седећи на машини за продужење ногу, испружите колена док ноге не буду исправљене, а затим полако савијте колена у почетни положај.
• Сједеће коврџаве ноге. Седећи на машини за увијање ногу, савијте потколенице на задњи део бутина савијајући колена, а затим поново полако исправите ноге.
• Бучица која стоји на теле. Ухватите бучице у сваку руку са своје стране. Поставите лоптице стопала на платформу са висећим петама. Подигните пете што је више могуће, а затим их полако спустите назад.
• Висећа нога подигните. Ухватите шипку изнад главе. Подигните ноге савијајући се у куковима и коленима док се кукови потпуно не савијају, полако доводећи колена према грудима. Спустите ноге назад.

Резиме

Ова рутина вежбања пружа примере гурања, повлачења и вежби за ноге и језгре одвојене данима одмора.

Савети и други фактори које треба имати на уму

Ево неколико савета и других фактора које морате имати на уму приликом примене режима тренинга са пусх-пулл.

Избор тежине

Користите тег довољно тежак који вам омогућава да једва изводите жељени број понављања.

На пример, ако је ваш циљ да изведете 10 понављања за вежбу, користите тег довољно тежак да се борите да изведете 9. и 10. понављање.

Међутим, и даље бисте требали бити у стању да одржите добру форму до 10. понављања. Ако не можете, тежина је претешка.

Користећи овај исти пример, ако можете да изведете више од 10 понављања са добром формом, повећајте количину тежине коју користите.

Добра је идеја да за сваку вежбу забележите своја понављања и подигнуту тежину како бисте могли да пратите свој напредак током времена.

Укључите разноликост

Укључивање разноликости у вашу рутину вежбања помаже у избегавању досаде и стимулише мишиће на различите начине.

Разноврсност можете уврстити у своју рутину вежбања користећи различите кабловске наставке и користећи бучице уместо мрена или обрнуто за одређене вежбе.

На пример, уместо додатка за сајлу за уже за гурање трицепса, могли бисте да користите равну шипку или можете да изведете нагиб у грудима притиском на утег уместо на бучице.

Такође можете да изводите многе вежбе помоћу каблова које можете и са бучицама и мренама, попут увијања бицепа, мува у прсима и бочних подизања.

Поред тога, можете да уврстите разноликост извођењем једностраних и билатералних вежби помоћу каблова или бучица.

Једностране вежбе се изводе једном руком или ногом, док се билатералне вежбе изводе са две руке или две ноге.

Не прескачите прехрану и спавање

Без правилне исхране и довољног сна склонији сте повредама, болестима и нећете постићи резултате које бисте могли да имате ако су једна или обе ове компоненте у реду.

Конзумирајте углавном хранљиву храну попут воћа и поврћа, немасног меса, млечних производа са ниским садржајем масти, орашастих плодова и махунарки.

Ограничите унос алкохола, високо прерађене хране попут смрзнутих вечера и хране која садржи додате шећере, попут колача, колача, посластица, слаткиша и одређених зачина.

Поред тога што садрже велики број калорија са мало хранљивих састојака, ова храна подстиче упале у телу, које - када се прекомерно конзумирају - могу штетити вашем здрављу и циљевима тренинга.

За спавање тинејџери треба да спавају препоручених 8–10 сати ноћу, док одрасли треба да циљају 7–9 сати.

Ево неколико савета за оптимизацију сна:

• Ограничите излагање плавој светлости са екрана пре спавања.
• Избегавајте конзумацију кофеина најмање 6 сати пре спавања.
• Користите затамњене завесе или маску за спавање да бисте изазвали дубок сан.
• Идите у кревет и будите се сваки дан у исто време.

Резиме

Да бисте максимално искористили подјелу тренинга пусх-пулл, користите одговарајући отпор или тежину и уградите разноликост. Осигурање правилне исхране и довољно сна такође су важни.

Доња граница

Подјела тренинга са пусх-пулл-ом генерално се односи на тренинге усредсређене на мишићне групе које изводе сличне акције.

„Пусх“ тренинзи тренирају прса, рамена и трицепс, док „пусх“ тренирају леђа, бицепс и подлактице. Дан за тренинг доњег дела тела и језгра такође је укључен у овај тренинг.

Режим пусх-пулл тренинга подржава опоравак мишића и може га изводити свако, без обзира на ваше искуство у тренингу.

Ако имате потешкоћа у започињању или сте забринути за своју форму, размислите о томе да по могућности затражите помоћ личног тренера.

3 јога позе за изградњу снаге