6 начина за преобликовање мозга

Стручњаци тек треба да утврде границе способности мозга. Неки верују да их можда никада нећемо у потпуности разумети. Али докази подржавају постојање једног од његових најважнијих процеса: неуропластичности.

„Неуропластичност“ се односи на способност вашег мозга да се реструктурира или преоријентује када препозна потребу за адаптацијом. Другим речима, може се наставити развијати и мењати током живота.

На пример, ако траума мозга након саобраћајне незгоде утиче на вашу способност говора, нисте нужно трајно изгубили ту способност. Терапија и рехабилитација могу помоћи вашем мозгу да поново научи ову способност поправљањем старих путева или стварањем нових.

Чини се да и неуропластичност обећава као покретач потенцијалног лечења за одређена стања менталног здравља.

Стручњаци верују да негативни обрасци размишљања који се јављају код депресије, на пример, могу бити резултат прекинутих или поремећених процеса неуропластичности. Вежбе које промовишу позитивну неуропластичност, тада могу помоћи у „преписивању“ ових образаца за побољшање благостања.

Поновно повезивање мозга можда звучи прилично компликовано, али то је апсолутно нешто што можете учинити код куће.

1. Играјте видео игре

Да, добро сте прочитали.

Расправа о потенцијалним предностима и ризицима видео игара може бити прилично спорна, али ако уживате у игрању, има неколико добрих вести: Истраживања сугеришу да овај хоби може имати много когнитивних користи.

Предности повезане са играма укључују побољшања у:

• моторичка координација
• визуелно препознавање и просторна навигација
• памћење и време реакције
• резоновање, доношење одлука и вештине решавања проблема
• еластичност
• сарадња и учешће у тиму

Укратко, када играте видео игре, учите свој мозак новим вештинама. Ови ефекти сигурно могу побољшати ваш начин игре, али се преносе и на остатак вашег живота:

• Научити да се опорављате од неуспеха у игри може вам помоћи да се боље вратите у назад.
• Истраживање различитих решења задатка у игри може помоћи у јачању креативног размишљања.

Различите игре, различите користи

Према прегледу из 2019. године, различите врсте игара могу понудити различите погодности:

• Чинило се да су тродимензионалне авантуристичке игре допринеле побољшању меморије, решавању проблема и препознавању сцена.
• Слагалне игре помажу у јачању вештина решавања проблема, повезивању мозга и просторном предвиђању.
• Ритам игре, попут плеса или видео игара за вежбање, могу помоћи у побољшању визуелно-просторне меморије и пажње.

Ови ефекти се појављују након око 16 сати играња. То наравно не значи да морате играти 16 сати одједном - ово се заправо не препоручује.

Али додавање неколико сати недељног играња у слободно време може бити одличан начин за побољшање неуропластичности.

2. Научите нови језик

Да ли сте икад размишљали о учењу другог језика? Можда сте мислили да би вам други (или трећи) језик могао побољшати могућности за каријеру или сте желели да га одаберете само из забаве.

У оба случаја учинили бисте мозгу велику услугу. Постоји много доказа који указују на то да стицање новог језика побољшава когнитивне функције.

Повећајте сиву материју ...

У једној студији из 2012. године, истраживачи су прегледали 10 студената на размени који су били матерњи говорници енглеског језика који су учили немачки у Швајцарској. После пет месеци интензивног учења језика, њихово знање немачког се повећало - па тако и густина сиве материје у њиховом мозгу.

Сива материја садржи многе важне регије у вашем мозгу, укључујући подручја повезана са:

• Језик
• пажња
• меморија
• емоције
• моторичке способности

Повећана густина сиве материје може побољшати вашу функцију у овим областима, посебно са старењем.

У ствари, верује се да двојезичност може понудити неке заштитне предности против когнитивног пада. Учење језика у било којој фази живота могло би да успори будуће опадање повезано са годинама, укључујући симптоме деменције.

Друго истраживање из 2012. пронашло је доказе који подржавају идеју да узимање новог језика повећава густину сиве материје и неуропластичност.

После 3 месеца интензивног проучавања нове теме, 14 одраслих тумача приметило је повећање густине сиве материје и запремине хипокампуса. Хипокампус игра важну улогу у дуготрајном опозиву меморије.

... и бела материја

Према истраживању из 2017. године, учење другог језика у одраслом добу такође може ојачати белу материју, што помаже у олакшавању повезаности мозга и комуникације између различитих регија мозга.

Проучавање новог језика у било ком узрасту може довести до:

• јаче вештине решавања проблема и креативног размишљања
• побољшани речник
• веће разумевање читања
• повећана способност за обављање више задатака

Можда сте чули за мрежне програме и апликације попут Росетта Стоне, Баббел и Дуолинго, али језике можете учити и на друге начине.

Потражите уџбенике у локалној продавници половних књига или потражите књиге и ЦД-ове у библиотеци.

Коју год методу одабрали, покушајте да је се придржавате најмање неколико месеци, чак и ако дневно радите само 10 или 15 минута.

3. Направите музику

Музика има неколико предности за мозак. Може вам помоћи да побољшате:

• расположење
• способност учења и памћења нових информација
• концентрација и фокус

Чини се да музичка терапија такође помаже успоравању когнитивног пада код старијих одраслих.

Истраживање из 2017. године сугерише да музика, посебно у комбинацији са плесом, уметношћу, играњем и вежбањем, помаже у промоцији неуропластичности.

Може побољшати кретање и координацију и може помоћи у јачању меморијских способности. Али то не помаже само у спречавању додатног когнитивног пада. Такође може помоћи у ублажавању емоционалне тегобе и побољшању квалитета живота.

Према прегледу из 2015. године, музички тренинг такође има користи од вежбања неуропластичности.

Учење свирања музике у детињству може помоћи у заштити од когнитивног опадања повезаног са узрастом и довести до побољшања когнитивних перформанси у старијој одраслој доби.

Истраживање такође сугерише да музичари често имају:

• боља аудио и визуелна перцепција
• већи фокус и пажња
• боље памћење
• боља моторичка координација

Никад није касно за учење инструмента. Онлајн водичи могу вам помоћи да започнете, посебно ако не желите да се бавите лекцијама.

Проверите да ли локални локални класификовани огласи користе половне инструменте или испробајте јефтине опције попут укулеле, усне хармонике или тастатуре (као додатни бонус, многи људи сматрају да је ове инструменте прилично лако научити).

Није баш музикално? То је у реду! Чак и редовно слушање музике може помоћи у повећању неуропластичности мозга. Укључите своју омиљену плејлисту - добра је за ваш мозак.

4. Путовање

Ако уживате у путовањима, ево још једног разлога да изађете и истражите негде ново: путовања могу помоћи у побољшању когнитивне флексибилности, надахнути вас и повећати креативност.

Искуство са новим пејзажима и околином такође вам може помоћи да научите о различитим културама и постанете бољи комуникатор, што обоје може имати додатне когнитивне користи.

Посета новим местима може вам такође помоћи да проширите свој општи поглед на свет, што вам може помоћи да отворите свој ум и да вам пружи нову перспективу ствари ближе кући, попут циљева у каријери, пријатељства или личних вредности.

Ако тренутно не можете да изађете у шири свет, не брините. Још увек се можете повести на путовање ближе кући.

Покушати:

• дуго шетајући новим суседством
• обављајући куповину намирница у другом делу града
• одлазак у поход
• виртуелно путовање (започните са виртуелним путовањем Натионал Геограпхиц на ИоуТубе-у)

5. Вежбајте

Већина људи препознаје да вежбање нуди бројне физичке предности:

• јачи мишићи
• побољшана кондиција и здравље
• бољи сан

Али физичка активност такође јача ваш мозак. Вежбање - посебно аеробна вежба - може довести до побољшања когнитивних способности попут учења и памћења.

Према прегледу литературе из 2018. године, вежбање такође помаже у побољшању фине моторичке координације и повезаности мозга и може заштитити од когнитивног пада.

Још једна предност физичке активности као вежба за неуропластичност? Помаже у промовисању повећаног протока крви и раста ћелија у мозгу, што истраживање повезује са смањеним симптомима депресије.

Ако вежбате са неким другим или у већој групи, вероватно ћете видети и неке социјалне бенефиције.

Јаке социјалне везе побољшавају квалитет живота и емоционално здравље, па редовно бављење другима може бити још један одличан начин за побољшање здравља мозга и ублажавање симптома анксиозности и депресије.

Препоруке за вежбање могу се разликовати, у зависности од старости, способности и здравља, али добра је идеја свакодневно се бавити барем мало активности.

6. Направите уметност

Стварање уметности може вам помоћи да свет видите на нове, јединствене начине. На пример, уметност можете користити за сортирање и изражавање емоција, размену личних искустава или дубљи увид у личне борбе.

Истраживање из 2015. сугерише да уметничке форме попут цртања и сликања директно доносе корист вашем мозгу јачањем креативности и побољшањем когнитивних способности.

Уметничка бављења такође могу помоћи у стварању нових путева и ојачати постојеће везе у вашем мозгу, што доводи до боље когнитивне функције у целини.

Нема уметничког искуства? Нема проблема. Као и многе вештине, и уметничке способности се често побољшавају временом и вежбањем.

ИоуТубе нуди мноштво водича за сликање, а ваша локална библиотека (или било која књижара) вероватно ће имати књиге о цртању или скицирању за људе било ког нивоа вештине.

Прихватите фокусирање

Чак и једноставно цртање шарова може понудити користи за мозак активирањем мреже подразумеваног режима мозга, која омогућава вашем мозгу да се накратко фокусира.

Овај повремени ментални застој директно се односи на неуропластичност. Омогућавање одмора мозгу може:

• побољшати креативност
• прекинути нежељене навике
• помажу вам да пронађете нова решења за проблеме

Дакле, следећи пут кад се нађете на нечему празних руку, узмите оловку и нађите шаблон.

Уметност такође може помоћи у промоцији опуштања, па размислите о томе да време за уметност уградите у своју недељу. Укључите и партнера и породицу - овде сви имају користи.

Доња граница

Стручњаци су раније веровали да се након датог животног тренутка ваш мозак више не може променити или даље развијати. Сада знају да то није истина.

Уз мало времена и стрпљења можете поново повезати мозак, што може помоћи код одређених симптома менталног здравља и заштитити од когнитивног пада.

Цристал Раиполе је раније радила као писац и уредник у ГоодТхерапи-у. Њена интересна подручја су азијски језици и књижевност, превод на јапански језик, кување, природне науке, сексуална позитивност и ментално здравље. Конкретно, посвећена је помагању смањењу стигме око проблема менталног здравља.