Да би ова рутина била ефикасна, морамо обавити припремне задатке
Празници су време за захвалност, дружење са пријатељима и породицом и одсуство неког толико потребног времена далеко од посла. Сва ова прослава често долази са пићима, укусним посластицама и превеликим оброцима са вољенима.
Ако се радујете великој гозби, али се плашите напухавања након празника, болова у стомаку и пада енергије, покрићемо вас.
О томе шта ћете јести и који ће тренинзи бити најефикаснији, овај опсежни водич уклања нагађања о томе како да се најбоље осећате дан пре, после празника и након њега.
1. дан: Пре-гозба
Данас се све своди на хидратацију, одржавање редовне дијете и бирање хране због које се тело осећа добро. Такође је добар дан за укључивање вежбања умереног интензитета праћеног низом јога поза.
Шта данас јести и пити
Пијте пуно течности
Обавезно пијте пуно воде и избегавајте вишак алкохола. С обзиром на то да количина воде која вам је потребна у дану зависи од различитих фактора, многи стручњаци ће вам рећи да једноставно пијете воду када сте жедни и избегавате напитке са кофеином, шећером и вештачким заслађивачима.
Држите се онога што ваше тело зна
Физиолог и нутрициониста за вежбање, Рацхел Страуб, МС, ЦСЦС, каже да бирате здраву храну за коју знате да ваше тело може да се носи са њом и да је лако сварљиво.
Иако је ово различито за све, Страуб каже да неке врсте хране које су обично лагане у вашем систему укључују:
- смоотхиеји на бази протеина
- јаја
- салате са грилованом пилетином
- сендвичи
- воће и поврће
Одржавајте редован унос хране
Изгладњивање од глади пред великим догађајем није одговор.
„Већина људи погреши драстично смањујући калорије пре прославе“, каже сертификовани лични тренер Катие Дунлоп. То може довести до преједања, јер сте на крају гладни и желите да једете више.
За доручак пробајте смоотхие од бундеве
Дунлоп препоручује да за доручак пијуцкате смоотхие са бундевом, јер је у њему пуно хранљивих састојака и антиоксиданса да бисте били здрави током овог стресног времена. Такође садржи пуно влакана како би ваша пробава била тачна и дуже се осећате ситијима.
Шта радити данас
Изаберите тренинг умереног интензитета
Неопходно је уравнотежити тренинг снаге и кардио тренинг у данима који претходе неком догађају. Дунлоп каже да ћете се, пошто се наши распореди спакују и ниво стреса расте, желети држати своје уобичајене рутине.
Да бисте били ефикасни, размислите о тренингу целог тела са покретима снаге и кардио рафалима између серија, такође познатим као интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ).
Крените одмах:Најбољи 20-минутни видео за вежбање.
Јога пре празника
Инструктор јоге Цлаире Гриеве каже да увек ради ватрено, енергично како би покренула метаболизам дан пре велике гозбе.
Крените одмах:Предлажемо ове позе за надимање или оне за варење. Или испробајте овај видео за вежбање енергетске јоге који подучавају Јога са Адриене.
Нађите партнера
Празници вам пружају изврсну прилику да окупите своју посаду и вежбате заједно. Ово помаже у избегавању искушења да своје вежбе ставите на позадину како бисте провели време са вољенима.
2. дан: Празник
Пре него што заронимо у ваш план игре за празник, важно је да схватимо зашто се после велике гозбе осећамо тако млитаво и напухнуто.
Велике количине натријума могу учинити да се осећате надуто, а пробављање више од ваше уобичајене величине оброка може одузети пуно енергије - што доводи до умора.
Вероватно ћете доживети и шећер ... затим пад енергије ако посежете за празничним десертима.
Добра вест је да можете да одржите осећај равнотеже у телу и још увек уживате у омиљеним празничним намирницама.
Шта данас јести и пити
Пијте 2-3 литре воде
Гелина Берг, РД, не само да ће вас испунити водом, већ се дехидрација може збунити као глад.
Испустите чашу или две током сати пре оброка - и циљајте на 2-3 литре данас.
„Вероватно ћете имати више соли него обично, поготово ако нисте ви та која кува, зато подигните тај унос воде да бисте се борили против празничног надувавања“, објашњава она.
Једите доручак богат протеинима
Маиа Феллер, МС, РД, ЦДН, препоручује да дан започнете оброком богатим протеинима да бисте се дуже осећали ситијим.
Она предлаже кајгану са парадајзом и печуркама и прилогом од воћа, или тофу са печуркама, белим луком и луком са страном зеленила.
За ручак поједите протеинско и нескробно поврће
Феллер препоручује зелену салату са леблебијем, авокадом, семенкама и шареним поврћем (парадајз, паприка, ротквица итд.).
Ручак са високим уделом протеина и са мало угљених хидрата помоћи ће вам да избегнете повратак у велики оброк са додатном гладношћу.
Напуните тањир са поврћем поврћем
Да, још увек можете да напуните сва своја омиљена јела за празнике, али Берг каже да се такође фокусирате на утовар поврћа.
„Напуните поврће до пола тањира са поврћем и почните прво да их једете (када вам је апетит највећи), јер ће они имати најпривлачнији укус када сте гладнији“, додаје она. Шпароге, шаргарепа, боранија и батат су одличан избор.
Шта радити данас
Урадите ЛИСС (кардио у равнотежи ниског интензитета) ујутру
Идите у дугу шетњу, планинарење или трчање. То је одличан начин да разбистрите главу пре данашње вреве. Поред тога, то можете учинити породичним догађајем и вежбати са партнером или групом.
Подесите се за лако приступачан 15-минутни ХИИТ тренинг
Данас се све своди на погодност. Због тога Генова препоручује вежбање у телесној тежини код куће или трчање око блока.
„Никада не осећајте притисак да потрошите обилну количину времена стварајући вежбање као оптерећење. Уместо тога, користите ХИИТ технику да бисте укључили мање одмора, покрете целог тела и висок пулс да бисте радили паметније, а не дуже “, каже он.
Не волите ХИИТ? Ево и других идеја за тренинге сагоревања масти на празник.
Јога за неговање захвалности
Празници су захвални, па зашто не бисте започели дан јога током неговања захвалности?
Испробајте отвараче за срце на дан велике гозбе, као што су пас окренут према доле, камила и дивља ствар.
Крените одмах:Јога благе захвалности Јоге са Адриене
Прошетајте после обилног оброка
Одржавајте своју енергију за породично време и помозите пробави нежном шетњом после оброка.
3. дан: После гозбе
Када се данас пробудите, велика је шанса да се ваше тело осећа помало тромо и надуто. Зато је фокус за дан након празника фокусиран на хидратацију, једење целокупне хране и покретање тела.
Шта данас јести и пити
Хидрат, хидрат, хидрат
Телу су потребне течности, али кључ је хидратација без кофеина, без додатка шећера и вештачки заслађених напитака.
Пијте биљне чајеве
Испијте биљне чајеве са умирујућим својствима попут ђумбира, куркуме, камилице и менте.
Паметно бирајте храну
Напуните своје тањире поврћем без шкроба, посебно лиснатом зеленилом богатом антиоксидантима. И, не прескачите оброке!
Шта радити данас
Одрадите 20-минутни тренинг
„Све што вам треба је 20 минута, а калорије ћете спарити и знојити као ничија ствар“, каже Дунлоп. Поред тога, бржи тренинг је лакши ако немате довољно времена (здраво, Црни петак!).
Крените одмах:Испробајте тренинг помоћу једне од наших омиљених апликација за вежбање.
Наставите са редовним програмом вежбања
Ако вам се чини, Страуб каже да је у реду да наставите са редовном вежбом. Али ако се осећате летаргично, циљајте на једноставну шетњу.
Јога за варење
Сутрадан после велике гозбе, Гриеве каже да ћете желети да направите неке позе како бисте стимулисали свој пробавни систем. Уврнута столица, увијена столица и камила уз сву помоћ олакшавају све проблеме са пробавом након празника.
само настави тако
Можда ће требати неколико дана да се ваше тело одбије од празничних свечаности. У то време будите љубазни према себи и свом телу.
Смањивање надутости и осећај најбољег физичког стања комбинација је дијете и вежбања.
Кухајте са овим рецептима за надуто црево.
Наставите са кардио и јога радом који сте започели претходна три дана са овом рутином. Вратите се својој редовној фитнес рутини. Крените у шетњу - чак и током празничне куповине - или пронађите друге начине да додате још радоснијег покрета.
Сара Линдберг, дипломирани инжењер медицине, слободна је писац здравља и фитнеса. Дипломирала је науку о вежбању и магистрирала саветовање. Провела је свој живот образујући људе о важности здравља, добробити, менталног склопа и менталног здравља. Специјализована је за везу ум-тело, са фокусом на то како наше ментално и емоционално благостање утиче на нашу физичку спремност и здравље.
