Стомак тркача носи неколико других имена - трбушчић трбуха, трк тркача, црева трбуха и трбух тркача. Без обзира како то назвали, није забавно.
Симптоми грчења у стомаку, снажни нагон за коришћење купатила, мучнина и пролив током трчања могу успорити ваш темпо и отежати пролазак кроз тренинг.
Разматрамо основне узроке стомака тркача, заједно са препорукама за лечење и превенцију.
Шта узрокује стомачне проблеме током или након трчања?
Медицинска литература о трбуху тркача сугерише да је то узроковано механиком самог трчања, као и дијететским и хормоналним факторима.
Када трчите дуже време, проток крви који је обично усмерен у ваш пробавни систем преусмерен је на ваш кардиоваскуларни систем.
Ово може пореметити и иритирати ваш пробавни процес. Као резултат тога, можете осетити снажну потребу да избаците оно што је у вашем дигестивном систему. Можете завршити чак и са симптомима дијареје.
Док се то догађа, ваше тело се такође креће горе-доле док настављате да трчите. Овај покрет доприноси осећају да требате да користите купатило, јер се отпадни материјал гура око црева, а желучана киселина пршти.
Коначно, трчање узрокује ослобађање хормона попут кортизола. Ови хормони могу да се осећају добро када ударе, што узрокује познату еуфорију коју тркачи знају као „тркачку кафу“.
Али ови хормони такође могу утицати на ваш пробавни систем и повећати конфузију коју ваше тело осећа током активности издржљивости као што је трчање.
Колико је чест трбух тркача?
Трбух тркача је уобичајен, посебно међу тркачима на даљину. Истраживачи процењују да између 30 до 90 процената тркача и спортиста издржљивих спортиста доживљава симптоме ГИ током својих тренинга и тркачких догађаја.
У једној студији на 145 тркача издржљивости, мушкарци су искусили ГИ нелагоду на 84 процента тренинга током 30 дана. Жене су пријављивале симптоме у 78 посто случајева.
Како можете лечити или спречити стомачне проблеме током или после трчања?
Не постоји лек за трбух тркача, али постоји неколико превентивних корака које можете предузети да бисте покушали да умањите симптоме.
Дијета
Промена дијете може побољшати ваше перформансе током трчања. Такође може довести до мање непријатности током тренинга и трка.
Показало се да дијета са мало шећера и угљених хидрата - која се понекад назива и ФОДМОП дијета - има позитиван ефекат на проблеме ГИ тракта током вежбања. Ниска ФОДМОП дијета избегава пшеницу и млечне производе, као и вештачка заслађиваче, мед и мноштво воћа и поврћа.
Такође можете бити пажљиви када конзумирате храну и пиће. Преглед литературе показује да јести и пити непосредно пре вежбања могу изазвати јаке болове у стомаку током вежбања.
Пробиотици
Здрава црева и редовно пражњење црева могу значити да током вежби издржљивости доживљавате мање пробавне тегобе.
Узимање пробиотичких додатака може вам помоћи да ојачате црева и учините вас мање склоним трчању у купатилу током тренинга.
Студија из 2014. године показала је да су 4 недеље пробиотичких суплемената помогле побољшању издржљивости и пробаве тркача током трчања на високим температурама.
Слична студија из 2019. године показала је да су пробиотици помогли смањењу гастроинтестиналних симптома код тркача током маратона.
Хидратација
Грчеви, мучнина и шавови у абдомену током трчања могу бити резултат неправилне хидратације.
Хидратација пре и током дугог трајања је важна, али откривање тога може бити незгодно.
Пијење превише воде могло би погоршати грчеве и иритацију у пробави. Најсигурније је развити навику да редовно пијете довољно воде и користите напитке инфузиране електролитима непосредно пре и после трчања.
Вежбајте
Чак и елитни спортисти који трче више маратона сваке године с времена на време доживе трбушни трбух.
Откривање рутине која одговара вашем систему и придржавање тога током дана тренинга и трке може трбуху тркача учинити мању препреку за вас. Можда ће вам требати експериментирање да бисте то постигли како треба, али кад утврдите шта функционише, држите се тога.
Анегдотално се многи тркачи заклињу да ће имати солидну рутину пред трку која укључује исту ужину пред трку и исту храну за опоравак након сваког догађаја.
Када код лекара
Ако често трпите трбух тркача, можда имате стање које није директно повезано са трчањем.
Синдром иритабилног црева (ИБС), као и целијакија, имају сличне симптоме као трбух тркача, али би их могли покренути други фактори и активности.
Требали бисте разговарати са својим лекаром ако имате било који од следећих симптома:
- епизоде дијареје и грчева које се дешавају више од једном недељно
- чести затвор
- мучнина, гасови и надимање без обзира да ли сте трчали или не
- пражњење црева које је често цурење или крв у столици
Лекар ће разговарати са вама о вашим симптомима како би утврдио да ли је оно што имате нежељени ефекат трчања или друга дијагноза. Такође могу наложити колоноскопију како би искључили било које друге могуће услове.
Кључне Такеаваис
Трбух тркача није неуобичајен и нема једноставног лека који би то спречио.
Планирање оброка, избегавање хране која изазива покретање, узимање пробиотика и одржавање хидратације могу вам помоћи да побољшате перформансе на стази, а истовремено смањује шансе да ћете добити ове симптоме.
Ако су симптоми ГИ непрестано препрека у трчању, требало би да разговарате са својим лекаром како бисте искључили друга могућа здравствена стања.
