Трчање је постало један од најпопуларнијих начина за побољшање и одржавање кондиције и одржавање форме. У ствари, више од 40 милиона Американаца редовно трчи.
Иако је трчање одличан начин да останете активни, многи тркачи у неком тренутку морају да се изборе са повредом.
Више од 80 посто повреда у трчању узроковано је понављајућим стресом, али могу се догодити и изненадне повреде попут истегнућа скочног зглоба или поцепаног мишића.
Наставите да читате да бисте сазнали више о најчешћим врстама повреда приликом трчања, типичним симптомима и начину лечења.
О повредама трчања
Ако сте попут многих тркача, можда прелазите стотине или чак хиљаде километара годишње.Понављајући утицај свих тих удараца стопалима може однети данак на ваше мишиће, зглобове и везивно ткиво.
Према прегледу студија из 2015. године, колена, ноге и стопала су најчешћа подручја повреда тркача. Преглед на следећи начин разлаже специфичну инциденцу повреда приликом трчања:
- Колена: 7,2 до 50 процената
- Потколеница: 9,0 до 32,2 процента
- Горња нога: 3,4 до 38,1 процента
- Стопало: 5,7 до 39,3 процента
- Зглобови зглобова: 3,9 до 16,6 процената
- Кукови, карлица или препоне: 3,3 до 11,5 процента
- Доњи део леђа: 5,3 до 19,1 одсто
Погледајмо ближе неке од најчешћих повреда које погађају тркаче.
1. Кољено тркача (пателофеморални синдром)
Кољено тркача или пателофеморални синдром је општи термин који се односи на бол у предњем делу колена или око капице. Уобичајена повреда прекомерне употребе у спортовима који укључују трчање или скакање.
Слабост у куковима или мишићи око колена могу вас довести у већи ризик од развоја колена тркача.
Кољено тркача може да изазове бол који:
- је тупа и осећа се у једном или оба колена
- креће се од благог до врло болног
- погоршава се продуженим седењем или вежбањем
- погоршава се приликом скакања, пењања степеницама или чучања
Ова врста повреде такође може проузроковати пуцање или пуцање након дужег времена мировања.
Лекар често може дијагностиковати колено тркача физичким прегледом, али може препоручити рендген да би искључио друге услове. Физички терапеут вам може дати одређени план лечења за лечење повреде колена тркача.
2. Ахилов тендинитис
Ахилов тендинитис односи се на упалу тетиве која повезује телећи мишић са петом. То се може догодити након повећања километраже или интензитета трчања.
Ако се не лечи, Ахилова тендинитис повећава ризик од пуцања Ахилове тетиве. Ако је ова тетива поцепана, обично је потребна операција да би се поправила.
Уобичајени симптоми Ахиловог тендинитиса укључују:
- тупи бол у потколеници изнад пете
- отицање дуж ваше Ахилове тетиве
- ограничени опсег покрета при савијању стопала према потколеници
- топло осећање над тетивом
3. Синдром ИТ опсега
Илиотибијални каиш, који се обично назива ИТ траком, дугачак је део везивног ткива који пролази од вашег спољног кука до колена. Ова трака ткива помаже у стабилизацији колена када ходате или трчите.
Синдром ИТ опсега је узрокован понављаним трењем ИТ опсега трљајући се о ножну кост. То је врло често код тркача због уских ИТ опсега. Слаби глутеални мишићи, абдомини или кукови такође могу допринети овом стању.
Синдром ИТ опсега узрокује оштар бол на спољној страни ноге, обично мало изнад колена. Ваш ИТ опсег такође може бити нежан на додир. Бол се често погоршава када савијете колено.
4. Удлаге потколенице
Удлаге потколенице (синдром тибијалног стреса) односе се на бол који се јавља у предњим или унутрашњим деловима потколеница, дуж потколенице. Удлаге потколенице могу се десити када пребрзо повећате запремину трчања, посебно када трчите на тврдим површинама.
У већини случајева удлаге потколенице нису озбиљне и одлазе са одмором. Међутим, ако се не лече, могу се развити у фрактуре стреса.
Симптоми удлаге потколенице могу да укључују:
- тупи бол дуж предњег или унутрашњег дела ваше потколенице
- бол који се погоршава када вежбате
- нежност на додир
- благи оток
Удлаге потколенице често постају боље са одмором или смањењем учесталости или удаљености.
5. Повреде тетиве
Ламени вам помажу у успоравању потколенице током фазе замаха циклуса трчања. Ако су вам тетиве на бутинама затегнуте, слабе или уморне, можда ће бити склоније повредама.
За разлику од спринтера, прилично је необично да тркачи на даљину доживе изненадну сузу на коленима. Већину времена тркачи на даљину доживљавају деформације тетива које се споро појављују и које су узроковане понављајућим малим сузама у влакнима и везивном ткиву мишића тетиве.
Ако имате повреду тетива, можете доживети:
- тупи бол у задњем делу натколенице
- мишић тетиве који је нежан на додир
- слабост и укоченост у потколеници
6. Плантарни фасциитис
Плантарни фасциитис је једна од најчешћих повреда стопала. Укључује иритацију или дегенерацију дебелог слоја ткива, названог фасција, на дну стопала.
Овај слој ткива делује као извор када ходате или трчите. Пребрзо повећање волумена трчања може довести до повећања стреса на вашој фасцији. Затезање мишића или слабости телади такође вас могу довести у ризик од плантарног фасциитиса.
Симптоми обично укључују:
- болови испод пете или средине стопала
- бол који се развија постепено
- пецкање на дну стопала
- бол који је гори ујутру
- бол након продужене активности
7. Стресни преломи
Стресни прелом је пукотина на длаци која се формира у вашој кости услед опетованог стреса или удара. Код тркача се стресни преломи често јављају на врху стопала или у пети или потколеници.
Ако сумњате да имате фрактуру стреса, било би добро да се одмах обратите лекару. Рендген им је потребан да би дијагностиковали фрактуру стреса.
Симптоми фрактуре стреса обично укључују:
- бол који се временом погоршава, што је у почетку једва приметно, али како бол напредује, може се осетити чак и када мирујеш
- оток, модрица или осетљивост у пределу прелома
Обично је потребно 6 до 8 недеља да се излечи од фрактуре стреса, а можда ћете требати да користите штаке или носите гипс одређено време.
8. Угануће зглоба
Угануће зглоба узроковано је прекомерним истезањем лигамената између ноге и скочног зглоба. Угануће се често дешавају када слетите на спољни део стопала и преврнете зглоб.
Уобичајени симптоми повезани са уганућем скочног зглоба укључују:
- промена боје
- бол
- Оток
- модрице
- ограничен опсег покрета
Већина случајева угануће скочног зглоба се побољшава одмором, бригом о себи или физикалном терапијом. Може им требати неколико недеља или месеци да зарасту.
Остале врсте тркачких повреда
Остале повреде које тркачи трпе су:
- Урасли нокти на ногама. Урасли нокат се јавља када ивица нокта урасте у кожу. Може да изазове бол и упале дуж нокта на ноктима и може излити гној ако се зарази.
- Бурситис. Бурсе су врећице напуњене течношћу испод мишића и тетива. Они помажу у подмазивању зглобова. Понављано трење ових врећица због трчања може довести до иритације кука или око колена.
- Менискална суза. Менискална суза односи се на кидање хрскавице у колену. Често изазива осећај закључавања зглоба.
- Синдром предњег одељења. Синдром предњег одељења се јавља када мишићи на предњој страни потколенице врше притисак на ваше живце и крвне судове. Овај синдром може бити хитна медицинска помоћ.
- Сој телета. Понављајуће трауме трчања могу довести до напрезања телади, такође познатог као вучено теле.
Могућности лечења повреда трчања
Ако имате било какву бол или нелагоду или вам је тешко да трчите, било би добро да се обратите лекару како бисте поставили одговарајућу дијагнозу и искључили друге услове.
За многе уобичајене повреде трчања, лечење често укључује:
- сесије физичке терапије и одређене вежбе
- следећи РИЦЕ протокол (одмор, лед, компресија, повишење)
- узимање нестероидних антиинфламаторних лекова (НСАИЛ) попут аспирина или ибупрофена
- смањујући колико често и докле трчите
Остали специфичнији третмани могу да укључују:
- За колено тркача: јачање квадрицепса и мишића кука и истезање уских четвероноша или телади, ношење ортотичких ципела
- За Ахилову тендонитис: истезање или масирање телади
- За синдром ИТ опсега: свакодневно истезање ваших ИТ опсега и јачање мишића кука
- За повреде тетива: јачање глутеуса, истезање и јачање тетива, мењање технике трчања
- За плантарни фасциитис: истезање и јачање телади
- За преломе под стресом: штаке, гипс или операција
- За угануће зглоба: вежбе за јачање зглоба
Савети за спречавање повреде
Трчање повреда може се десити било коме, али ризик од повреда можете минимизирати помоћу следећих савета:
- Загрејати. Загрејте се пре него што започнете трчање лаганим трчањем или динамичним истезањем покретљивости, попут замаха рукама или ногама, у трајању од 5 до 10 минута.
- Полако повећавајте волумен у трчању. Многи тркачи следе правило од 10 процената, што значи да одједном не повећавају свој недељни обим трчања за више од 10 процената.
- Водите рачуна о мучним повредама. Одмарајте досадне повреде да не би прешле у озбиљније проблеме. Физички терапеут вам може дати одговарајућу дијагнозу и прилагодити вам план лечења.
- Порадите на својој техници. Лоша техника трчања може повећати количину стреса на мишиће и зглобове. Рад са тренером трчања или чак снимање технике трчања може вам помоћи да се побољшате.
- Ојачајте кукове. Укључите вежбе за стабилност у свој програм тренинга као што су мостови глутеуса или чучњеви са једном ногом како бисте заштитили колена и зглобове.
- Користите меке површине. Трчање по трави, гуменим стазама, песку или шљунку лакше је на зглобовима него трчање по плочнику. Ако имате посла са мучном повредом, покушајте да трчите по мекој подлози док бол не попусти.
- Размислите о унакрсном тренингу. Додавање неких тренинга са малим утицајем у свој распоред, попут вожње бицикла или пливања, може вам помоћи да побољшате аеробну кондицију, док зглобовима предахнете од понављајућег утицаја трчања.
Доња граница
Многи тркачи се у неком тренутку носе са повредом. Најчешћа подручја која трпе повреде услед трчања укључују колена, ноге и стопала.
Ако током трчања наиђете на било какав бол или нелагодност, најбоље је да се обратите лекару како бисте поставили правилну дијагнозу и искључили друге услове.
Коришћење РИЦЕ протокола, узимање НСАИД-а против болова, праћење плана физикалне терапије и извођење циљаних вежби могу вам помоћи да се опоравите од многих уобичајених повреда у трчању. Смањивање учесталости и удаљености може вам помоћи да се и брже опоравите.
