Шта је скапнирање и шта скапуларна снага може учинити за вас?

Сцаптион је акција подизања руку са бока и померања напред под углом од 30 до 45 степени. Изградња скапуларне снаге може побољшати стабилност раменог зглоба и смањити ризик од повреда.

Читајте даље да бисте открили шта је скаптирање, како помаже и вежбе за стицање снаге и покретљивости у раменима, грудима и леђима.

Шта је тачно скаптација?

Сцаптион се односи на подизање руку са бока и благо напред. Руке се крећу кроз раван скапције са палчевима на врху. Понекад се то назива елевацијом скапуларне равни.

Током скаптања цртате лопатице према центру кичме, што помаже отварању груди. Покрет гради снагу у раменима и леђима. Обраћање пажње на форму током скаптације може вам помоћи да развијете свест о телу.

Сцаптион делује на следеће мишиће:

• трапезиус
• серратус антериор
• делтоиди
• ротаторна манжета

Који је значај скаптације?

Сцаптион помаже у промоцији здравих образаца кретања, побољшању функције мишића и спречавању повреда. Такође гради снагу у вашој ротаторној манжетни, што побољшава стабилност рамена.

Може да изгради снагу и побољша мобилност

Изградња снаге и стабилности горњег дела тела је од суштинске важности, посебно ако имате неактиван животни стил. Извођење вежби за скаптирање у доброј форми такође ће вам помоћи да ојачате језгро.

Може исправити неравнотежу и спречити повреде

Сцаптион вам може помоћи да утврдите да ли лопатице правилно функционишу или постоје дисбаланси, повреде или неки други проблеми.

Сцаптион је такође користан за спречавање повреда, смањење болова и развијање доброг држања тела. Помаже у исправљању неравнотеже изазване дуготрајним седењем и недостатком физичке активности. То може укључивати погрбљење или заокруживање рамена.

Може појачати покрете изнад главе, попут бацања и пењања

Сцаптион је користан за акције у којима требате подићи руке горе или у страну током свакодневних активности или бављења спортом изнад главе. Такође помаже код притискања, бацања и других покрета изнад главе, попут пењања. Као бонус, можда ћете имати више дефиниције мишића у раменима.

Које су најбоље вежбе за снагу рамена или лопатице?

Ево неколико вежби за рамена које можете самостално радити за изградњу снаге и стабилности у раменским зглобовима. За најбоље резултате, радите их најмање три пута недељно.

Полако градите, нарочито ако сте нови у вежбању или лечите од повреде. Почните са лакшим теговима како бисте савладали правилан облик сваке вежбе. Држите главу у неутралном положају и избегавајте предалеко спуштање главе.

Паковање рамена

Почните са овом вежбом да бисте загрејали лопатице. То можете и током дана. Помаже у развоју доброг држања тела, свести о телу и исправног позиционирања лопатица. Паковање рамена такође гради снагу и флексибилност ваших лопатица.

1. Док стојите, увуците лопатице надоле и назад.
2. Задржите се у овом положају до 10 секунди.
3. Направите 2 до 3 серије од 8 до 10 понављања.

Сцаптион раисе

Ова вежба јача рамена, леђа и језгро. Помаже у развоју снаге и стабилности рамена и лопатица.

1. Станите са ногама испод рамена.
2. Користите неутрални положај држања да бисте држали бучице длановима према унутра.
3. Подигните руке горе и у страну под углом од 45 степени.
4. Застаните пре него што полако спустите руке у почетни положај.
5. Направите 2 до 3 серије од 8 до 12 понављања.

Бочно подизање

Ова вежба ради на вашим раменима и мишићима који подижу лопатице. Одржавајте правилно држање тела док заокупљате језгро и глутеус. Држите лагани завој у лактовима.

1. Станите ногама директно испод рамена.
2. Држите бучице уз тело длановима окренутим напред.
3. Подигните руке у страну под углом од 90 степени.
4. Застаните пре него што полако спустите руку у почетни положај.
5. Направите 2 до 3 серије од 8 до 12 понављања.

Подигните предњу бучицу

Ова вежба побољшава снагу, стабилност и покретљивост горњег дела тела. Циља на рамена и прса.

1. Станите ногама директно испод рамена.
2. Држите бучице длановима према унутра.
3. Повуците рамена уназад и даље од ушију.
4. Подигните руке доводећи тегове до висине рамена.
5. Застаните пре него што полако спустите руке у почетни положај.
6. Направите 2 до 3 серије од 8 до 12 понављања.

Медвеђи загрљај

За ову вежбу ће вам требати трака отпора. Циља на серратус антериор, који помаже у ротацији лопатица.

1. Поставите траку отпора иза лопатица.
2. Одржите лагане завоје у лактовима док одводите руке у страну.
3. Поставите руке у шаку.
4. Померите руке око себе и напред, слично акцији грљења.
5. Притисните палчеве.
6. Паузирајте пре него што се вратите у почетни положај.
7. Направите 2 до 3 серије од 8 до 15 понављања.

Склоно повлачење лопатице

Ова вежба циља ваше мишиће рамена и леђа. Такође ћете ангажовати своје основне мишиће.

1. Лезите лицем према доле на клупи, држите бучице.
2. Стисните лопатице неколико секунди.
3. Полако се вратите у почетни положај.
4. Направите 2 до 3 серије од 8 до 12 понављања.

Кључне Такеаваис

Скапција се односи на покрет подизања руку са бока и благо напред. Вежбе снаге за рамена или лопатице могу промовисати здраве обрасце кретања и побољшати држање тела и функцију мишића.

Редовно извођење ових вежби може вам помоћи у лечењу и спречавању повреда и омогућити вам да се крећете са већом лакоћом и снагом.

Размислите о укључивању ових вежби као дела уравнотежене фитнес рутине која укључује кардио, аеробне вежбе и вежбе за равнотежу. Закажите састанак са личним тренером за помоћ у изради прилагођеног плана вежбања.

Ако имате понављајуће се или дуготрајне болове у рамену или леђима, зауставите вежбе и посетите лекара.