Сулфорафан је природно биљно једињење које се налази у многим крстастим поврћем попут броколија, купуса, карфиола и кеља.
Повезан је са здравственим предностима, попут побољшања здравља срца и варења.
Овај чланак даје преглед сулфорафана, укључујући његове користи, могуће нежељене ефекте и изворе хране.
Шта је Сулфорафан?
Сулфорафан је једињење богато сумпором и налази се у крстастом поврћу попут броколија, бок чоја и купуса. Показало се да пружа моћне здравствене бенефиције.
У овој храни, глукофафанин је у неактивном облику који припада породици глукозинолата биљних једињења.
Сулфорафан се активира када глукорафанин дође у контакт са миросиназом, породицом ензима која игра улогу у одбрамбеном одговору биљака.
Ензими миросиназе се ослобађају и активирају само када је биљка оштећена. Због тога се крстасто поврће мора исећи, исецкати или жвакати да би се ослободила миросиназа и активирао сулфорафан.
Сирово поврће има највише нивоа сулфорафана. Једно истраживање је показало да сирова брокула има десет пута више сулфорафана од куване броколије.
Кухање поврћа на пари од једног до три минута може бити најбољи начин за оптимизацију нивоа сулфорафана током кувања.
Најбоље је поврће кувати испод 140 ° Ц, јер прекорачење ове температуре доводи до губитка глукозинолата попут глукорафанина.
Из тог разлога, најбоље је избегавати врење или микроталасно поврће крсташица. Уместо тога, једите их сирове или лагано кухане на пари да бисте максимизовали њихов садржај сулфорафана.
РезимеСулфорафан је природно једињење у крстастом поврћу попут броколија, купуса и кеља. Активира се само када се поврће исецка или жваче. Највиши нивои сулфорафана налазе се у сировом поврћу.
Потенцијалне користи
Студије на животињама, епруветама и људима показале су да сулфорафан може понудити бројне здравствене бенефиције.
Може имати ефекте против рака
Рак је потенцијално фатална болест коју карактерише неконтролисани раст ћелија.
Показано је да сулфорафан има антиканцерогена својства у бројним испитивањима епрувета и животиња, смањујући и величину и број различитих врста ћелија карцинома.
Сулфорафан такође може спречити раст ћелија рака ослобађањем ензима антиоксиданса и детоксикације који штите од карциногена - супстанци које узрокују рак.
Имајте на уму да ове студије користе концентровани облик сулфорафана, па није јасно да ли количине пронађене у свежој храни имају исти ефекат.
Штавише, још увек није јасно да ли би сулфорафан могао да се користи у клиничким условима за смањење ризика од рака и смањење раста рака код људи.
Упркос томе, популационе студије повезују већи унос крстастих поврћа попут брокуле у исхрани са знатно смањеним ризиком од рака.
Истраживачи верују да су једињења у овом поврћу - укључујући сулфорафан - одговорна за потенцијална антиканцерогена својства.
Може подржати здравље срца
И студије на епруветама и на животињама показују да сулфорафан може побољшати здравље срца на више начина.
На пример, сулфорафан може користити здрављу срца смањењем упале. Упала може довести до сужавања артерија - главног узрока срчаних болести.
Истраживање на пацовима такође указује да сулфорафан може смањити висок крвни притисак, што може спречити болести срца.
Упркос овим обећавајућим налазима, потребно је више истраживања како би се утврдило да ли сулфорафан може побољшати здравље срца код људи.
Може имати антидијабетичке ефекте
Дијабетес типа 2 је хронична болест која погађа милионе људи широм света.
Они са дијабетесом типа 2 не могу ефикасно транспортовати шећер из крви у ћелије, што отежава одржавање здравог нивоа шећера у крви.
Двонедељно истраживање на 97 особа са дијабетесом типа 2 испитивало је како конзумирање екстракта клице брокуле - еквивалентно 150 µмол сулфорафана - дневно утиче на ниво шећера у крви.
Студија је открила да је сулфорафан ефикасно смањио ниво шећера у крви за 6,5% и побољшао хемоглобин А1ц, маркер дуготрајне контроле шећера у крви. Ови ефекти су били нарочито снажни код учесника који су били гојазни са лошом контролом дијабетеса.
Благотворно дејство Сулфорапхане-а на ниво шећера у крви подржавају и студије на животињама.
Остале здравствене бенефиције
Студије показују да сулфорафан може имати и друге здравствене бенефиције:
- Може лечити одређене симптоме аутизма. Студија на 29 младића са аутизмом открила је да су дневне дозе од 50-150 µмол сулфорафана током 18 недеља побољшале симптоме аутизма попут социјалне интеракције и вербалне комуникације.
- Може заштитити од оштећења на сунцу. Студије сугеришу да сулфорафан може заштитити од ултраљубичастог (УВ) оштећења коже изазваног сунцем.
- Може заштитити од оштећења мозга. Према студијама на животињама, сулфорафан може имати потенцијал да побољша опоравак и смањи ментални пад након повреде мозга.
- Може побољшати затвор. У четворонедељној студији на 48 одраслих особа, једење 20 грама клице брокуле богате сулфорафаном побољшало је симптоме затвора. Није пронађен ефекат за клице луцерке, које не садрже сулфорафан.
Важно је напоменути да је већина ових студија изведена на изолованим људским ћелијама или животињама.
Стога су потребна даља истраживања како би се потврдило да ли би сулфорафан имао исте ефекте на људе.
РезимеСулфорафан је повезан са различитим здравственим предностима и може повољно утицати на рак, болести срца, дијабетес и варење. Потребно је још висококвалитетних истраживања да би се разумео обим ових ефеката на људе.
Нежељени ефекти и сигурносна питања
Конзумација сулфорафана у количинама које се налазе у поврћарском поврћу сматра се сигурном са мало - ако уопште има - нуспојава.
Поред тога, сулфорафански суплементи су доступни за куповину у продавницама здраве хране и мрежним трговцима.
Ови додаци су обично направљени од екстракта брокуле или клице брокуле и углавном концентровани, садрже више сулфорафана од онога што се природно налази у храни.
Глуцорапханин - претеча сулфорафана - суплементи су такође доступни у комбинацији са миросиназом за активацију. Они се продају на начин да повећате производњу сулфорафана у вашем телу.
Иако не постоје дневне препоруке за унос сулфорафана, већина доступних марки суплемената предлаже узимање око 400 мцг дневно - што је обично 1-2 капсуле.
Благи нежељени ефекти повезани су са додацима сулфорафана, као што су повећање гасова, затвор и дијареја.
Упркос њиховој растућој популарности, потребно је више истраживања како би се утврдило идеалне дозе, сигурност и ефикасност додатака сулфорафана код људи.
РезимеЧини се да је Сулфорафан сигуран, са мало или нимало нежељених ефеката. На тржишту су доступни и додаци сулфорафана. Њихова сигурност и ефикасност код људи још увек нису познати.
Извори хране
Сулфорафан се може добити природно из низа крстастих поврћа. Ово поврће не само да обезбеђује сулфорафан, већ и многе друге важне витамине, минерале и антиоксиданте.
Да бисте повећали унос сулфорафана, у прехрану укључите више следећег поврћа:
- клице брокуле
- броколи
- карфиол
- кељ
- прокељ
- купус, и црвене и беле сорте
- бок цхои
- поточарка
- рукола, позната и као ракета
Важно је исећи поврће пре него што га поједете и добро жвакати да бисте активирали сулфорафан из његовог неактивног облика, глукорафанина.
Да бисте оптимизовали унос сулфорафана, једите поврће сирово или кувано на температурама нижим од 284˚Ф (140˚Ц).
Да бисте додатно повећали унос, додајте у храну семена сенфа или сенф у праху. Ови састојци су богати дијеталном миросиназом, која може помоћи у повећању доступности сулфорафана, посебно у куваном поврћу.
РезимеСулфорафан се може наћи у крстастом поврћу попут броколија, кеља, купуса и поточарке. Да бисте максимизирали унос сулфорафана, једите поврће сирово или кувано на ниским температурама уз посип сенфа или сенф у праху.
Доња граница
Сулфорафан се налази у поврћу крсташица попут броколија, карфиола и кеља. Може да понуди лекове против рака, антидијабетес и друге погодности.
Ипак, већина истраживања је рађена на животињама и изолованим ћелијама. Стога је потребно више висококвалитетних студија на људима да би се боље разумеле могуће сулфорафанске здравствене бенефиције.
Додавање више сулфорафана у вашу исхрану укључивањем више крстастих поврћа у оброке је хранљив и укусан начин за побољшање вашег здравља.
