10 вежби за дијабетес: ходање, јога, пливање и још много тога

Преглед

Ако живите са дијабетесом типа 2, редовно вежбање може вам помоћи да управљате нивоом шећера у крви и тежином. Такође вам може помоћи да смањите ризик од срчаног и можданог удара, смањите кардиоваскуларне факторе ризика и промовишете целокупно здравље.

Вежбање такође може помоћи у спречавању развоја дијабетеса код људи који имају предиабетес. Америчко удружење за дијабетес (АДА) охрабрује људе да имају најмање 150 минута аеробне активности умереног до снажног интензитета недељно.

Према АДА, у одсуству контраиндикација, као што је на пример умерена до тешка ретинопатија, такође је важно радити најмање две сесије тренинга снаге сваке недеље.

Предности вежбања не зависе од губитка килограма. Међутим, поштовање програма вежбања мора бити доследно како би се видели трајни резултати.

Ако седите и размишљате да започнете програм вежбања, било би добро да се прво консултујете са лекаром како бисте били сигурни да нема ограничења или посебних мера предострожности. Увек је добра идеја да започнете постепено и надоградите свој лични циљ.

Нисте сигурни одакле да почнете? Ево 10 вежби које вам могу помоћи да постигнете своје фитнес циљеве.

1. Ходање

За покретање вам није потребно чланство у теретани или скупа опрема за вежбање.

Ако имате потпорне ципеле и сигурно место за шетњу, можете почети већ данас. У ствари, можете да испуните препоручени минимални циљ аеробне кондиције тако што ћете пет дана у недељи ићи у брзу шетњу од 30 минута.

Према прегледу из 2014. године, ходање може помоћи људима са дијабетесом типа 2 да смање ниво шећера у крви и изгубе тежину.

2. Бициклизам

Отприлике половина људи са дијабетесом типа 2 има артритис. Ова два стања имају неколико заједничких фактора ризика, укључујући гојазност.

Дијабетичка неуропатија, стање које се јавља када се нерви оштете, такође може да изазове болове у зглобовима код људи са дијабетесом типа 2.

Ако имате болове у доњем зглобу, размислите о одабиру вежбе са малим утицајем. На пример, вожња бициклом вам може помоћи да постигнете своје фитнес циљеве, а истовремено смањује оптерећење зглобова.

3. Пливање

Водене активности пружају још једну могућност заједничког вежбања. На пример, пливање, водени аеробик, водено трчање и друге водене активности могу вашем срцу, плућима и мишићима да вежбају, док истовремено мало оптерећују ваше зглобове.

Преглед из 2017. године показао је да вежбање у води може да помогне у снижавању нивоа шећера у крви, слично као што то чини вежбање на копну.

4. Екипни спортови

Ако вам је тешко да се мотивишете на вежбање, могло би вам помоћи да се придружите рекреативном спортском тиму. Прилика за дружење са саиграчима и посвећеност која им дајете можда ће вам помоћи да пронађете мотивацију која вам је потребна да се показујете сваке недеље.

Многи рекреативни спортови нуде добар аеробни тренинг. Размислите о томе да испробате кошарку, фудбал, софтбол, тенис у паровима или врхунски фризби.

5. Аеробни плес

Пријављивање за аеробни плес или неки други час фитнеса такође вам може помоћи да испуните циљеве вежбања. На пример, Зумба је фитнес програм који комбинује плес и аеробне покрете за брзи тренинг.

Студија из 2015. открила је да су жене са дијабетесом типа 2 биле мотивисаније да вежбају након 16 недеља учешћа на часовима Зумбе. Учесници су такође побољшали своју аеробну кондицију и изгубили тежину.

6. Дизање тегова

Дизање тегова и друге активности на јачању помажу у изградњи ваше мишићне масе, што може повећати број калорија које сагоревате сваког дана. Тренинг снаге такође може помоћи у побољшању контроле шећера у крви, извештава АДА.

Ако дизање тегова желите да уврстите у своју недељну рутину вежбања, можете да користите машине за дизање тегова, слободне тегове или чак тешке предмете за домаћинство, попут конзервиране робе или флаша са водом.

Да бисте научили како безбедно и ефикасно дизати тегове, размислите о томе да се придружите часу дизања тегова или да затражите смернице од професионалног фитнес тренера.

7. Вежбе трака отпора

Тегови нису једини алат којим можете ојачати мишиће. Такође можете изводити широк спектар активности ојачавања тракама отпора.

Да бисте научили како да их уградите у своје тренинге, разговарајте са професионалним тренером, посетите класу отпорних трака или погледајте видео о вежбању отпорних трака.

Поред повећања снаге, вежбање са тракама за резистенцију може донети умерене користи за контролу шећера у крви, према недавној студији објављеној у Цанадиан Јоурнал оф Диабетес.

8. Калистеника

У гимнастици користите сопствену телесну тежину да бисте ојачали мишиће. Уобичајене калистеничке вежбе укључују склекове, склекове, чучњеве, искораке и трбушне трбухе.

Без обзира да ли се одлучите за јачање мишића теговима, тракама отпора или сопственом телесном тежином, покушајте да разрадите сваку главну мишићну групу у телу.

Да бисте свом телу дали времена да се опорави, направите слободан дан од активности за јачање мишића између сваке сесије тренинга снаге, предлаже АДА.

9. Пилатес

Пилатес је популаран фитнес програм који је дизајниран да побољша основну снагу, координацију и равнотежу. Према недавном истраживању старијих жена са дијабетесом типа 2, то такође може помоћи у побољшању контроле шећера у крви.

Размислите о томе да се пријавите за час пилатеса у вашој локалној теретани или Пилатес студију. Доступни су и многи видео снимци са наставом.

10. Јога

Према прегледу из 2016. године, јога може помоћи људима са дијабетесом типа 2 да управљају шећером у крви, нивоом холестерола и тежином. То би такође могло помоћи у смањењу крвног притиска, побољшању квалитета вашег сна и побољшању вашег расположења.

Ако сте заинтересовани за испробавање јоге, пријавите се на час у локалном студију или теретани. Обучени стручњак може вам помоћи да научите како да прелазите са једне позе на другу, користећи правилно држање тела и технику дисања.

За понети

Редовна физичка активност је важна, не само за лечење дијабетеса типа 2, већ и за унапређење вашег целокупног здравља.

Ако поред дијабетеса типа 2 имате и нека друга здравствена стања, разговарајте са лекаром пре него што започнете нову фитнес рутину. Они вам могу помоћи да научите како да будете сигурни и смањите ризик од повреда, док испуњавате своје фитнес циљеве.

За више савета о животу са дијабетесом типа 2 преузмите нашу бесплатну апликацију Т2Д Хеалтхлине. Не само да можете пронаћи стручне ресурсе за дијабетес типа 2, већ ћемо вас повезати са стварним људима који разумеју кроз шта пролазите. Постављајте питања, тражите савет и градите односе са другима који их добију. Преузмите апликацију за иПхоне или Андроид.