Кетогена дијета је начин исхране са високим уделом масти и угљеним хидратима који се често користи за мршављење.
Иако многи који на дијети доживе брз губитак килограма убрзо након започињања ове дијете, платои - на којима ваша тежина тврдоглаво остаје иста - такође су чести.
Овај чланак истражује узроке платоа за мршављење на кетоу, заједно са једноставним стратегијама за његово разбијање.
Узроци платоа за мршављење на кету
Губитак килограма није увек линеарни процес. Доживљавање висоравни - или периода када не губите килограме - уобичајено је за било коју дијету, укључујући и кето дијету.
Платирање је делимично због тога што се ваш метаболизам успорава док губите килограме, што значи да почињете да трошите мање калорија током дана.
Платое такође може указати на потребу да се преиспита ваш однос макронутријената и размотрите пажљивије праћење уноса.
Конкретно, можда ћете морати додатно ограничити унос угљених хидрата и протеина, које ваше тело претвара у глукозу (шећер). Превише глукозе може вас спречити да уђете у кетозу - жељено метаболичко стање на кето дијети због чега ваше тело сагорева масти за гориво.
Уз то, конзумирање превише калорија из хране са високим уделом масти може вас спречити да постигнете калоријски дефицит, што може спречити губитак килограма.
Неколико других фактора такође може допринети платоу за мршављење, укључујући вашу рутину вежбања, ниво стреса, распоред спавања и историју болести.
Имајте на уму да, иако су висоравни чести на кето дијети, можда ћете желети да се обратите свом лекару ако висораван прате и други трајни нежељени симптоми, као што су главобоља, умор, затвор или мучнина.
Иако су ови симптоми - често називани кето грипом - уобичајени при првом преласку на ову дијету, обично би требало да нестану у року од неколико дана или недеља.
резимеПлатои за мршављење на кето дијети могу бити последица промена у вашем метаболизму, као и ваше дијете и начина живота.
Савети за разбијање платоа за мршављење на кету
Ево неколико савета који ће вам помоћи да срушите плато за мршављење на кето дијети.
Потражите скривене угљене хидрате
Ако откријете да не мршавите на кето дијети, важно је пажљиво процијенити унос угљених хидрата. Чак и једење само неколико додатних грама угљених хидрата ту и тамо брзо се збраја и може вам спречити да уђете у кетозу.
На стандардној кето дијети треба да уносите само 20-50 грама угљених хидрата дневно.
Размислите о коришћењу апликације или трагача за храном да бисте стекли тачну представу о дневном уносу угљених хидрата и водите рачуна о скривеним угљеним хидратима који се налазе у храни попут прерађеног меса, зачина, зачина и шкробног поврћа.
Покушајте са прекидним постом
Прекидни пост укључује бициклизам између периода једења и поста.
У комбинацији са кето дијетом, то може убрзати ваш прелазак у кетозу пребацивањем примарног извора енергије вашег тела са шећера на масти.
Повремени пост такође може помоћи у јачању сагоревања масти повећавањем вашег метаболизма. Поред тога, студије показују да то може смањити глад и унос калорија, што обоје може помоћи у губитку килограма.
Иако постоји неколико метода испрекиданог поста, пост од 16/8 је један од најлакших и најпопуларнијих начина за почетак. Укључује ограничавање уноса хране на 8-сатни прозор сваког дана.
Промените рутину вежбања
Физичка активност је важан аспект сваког програма мршављења.
Вежбање вам помаже да сагорете калорије да бисте створили калоријски дефицит, што може повећати губитак килограма. Такође може побољшати раст мишића, продужити животни век и заштитити од хроничних болести.
Требали бисте тежити најмање 150 минута умерене до снажне вежбе недељно.
Можда ћете желети да размислите о експериментисању са новим активностима како бисте променили рутину, као што су трчање, бициклизам, пливање или тренинг снаге.
Смањите унос калорија
За разлику од многих других дијета, кето дијета не захтева бројање калорија.
То је зато што су многе примарне намирнице у исхрани богате масноћама и протеинима, што обоје може повећати осећај ситости како би се спречило преједање.
Међутим, ако се заглавите и не можете да смршате, можда трошите превише калорија.
Да бисте смањили унос калорија, пажљиво пратите величину порција и грицкајте храну са ниском густином калорија.
Смањите ниво стреса
Можда ћете желети да размислите да ли други аспекти вашег начина живота могу допринети вашем платоу за мршављење. Неке студије нарочито повезују хронични стрес са повећаним дебљањем током времена.
Код одређених људи одржавање високог нивоа хормона стреса кортизола такође може довести до повећаног уноса хране и смањеног трошења енергије, што може допринети повећању телесне тежине.
Прављење редовних пауза, постављање рутине самопомоћи, побољшање распореда спавања и укључивање пракси попут јоге или медитације могу смањити ниво стреса и помоћи у промоцији губитка килограма.
резимеСмањивање уноса угљених хидрата или калорија, проширивање рутине вежбања, смањење нивоа стреса и искушавање поста са прекидима све су стратегије које ће вам помоћи да срушите плато за мршављење на кето дијети.
Остале мере кето напретка
Чак и ако се број на скали не помера, можда и даље губите килограме или телесну масноћу.
То је зато што многи фактори узрокују мања колебања телесне тежине, укључујући шта једете или пијете током дана, шта носите и да ли ваше тело задржава вишак воде.
Из тог разлога је важно сагледати укупне трендове у својој тежини, а не свакодневно се фокусирати на један број.
Постоји и пуно других начина за праћење вашег напретка, осим вагања. Ту спадају победе без скала (НСВ), што су знаци да можда побољшавате своје здравље и постижете губитак тежине чак и када вага не попушта.
На пример, прилагођавање одеће која постаје мало лабавије уобичајена је НСВ. Повећани нивои енергије, побољшано расположење и повећани ниво пажње такође су показатељи побољшања.
Даље, можда ћете желети да размислите о мерењу односа струка и кукова или процента телесне масти помоћу траке, скале телесне масти или теста набора коже.
Промене нивоа шећера у крви, крвног притиска или холестерола такође могу помоћи у утврђивању да ли сте на добром путу.
резимеЧак и ако на кето дијети постигнете плато за мршављење, треба размотрити неколико других знакова напретка.
Доња граница
Платои за мршављење су уобичајени у кето дијети и могу бити узроковани многим факторима.
Међутим, важно је сагледати укупне трендове у својој тежини и размотрити друге мере напретка, укључујући побољшање расположења и нивоа енергије.
Такође можете испробати неколико стратегија, укључујући повремени пост, смањивање уноса угљених хидрата или калорија, веће вежбање и смањење нивоа стреса како бисте помогли да сломите свој плато.
