Синхронизација циклуса: Усклађивање вашег здравственог стила са менструалним циклусом

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Шта је синхронизација циклуса?

Да ли сте се икада осећали као да робите своје хормоне? Није само ваша машта.

Плакање у једном минуту, екстатичност у следећем, понекад и изван зидова напаљена - ми жене понекад можемо бити куглице енергије која се непрекидно ротира и можда ћемо имати свој менструални циклус на који можемо упирати прстом.

Према раној студији објављеној у часопису Арцхивес оф Гинецологи анд Обстетрицс, флуктуације хормона током месечног менструалног циклуса играју пресудну улогу у одговорима нашег тела.

Утичу на наш емоционални статус, апетит, мисаоне процесе и још много тога.

Жене су током студије пријавиле висок ниво благостања и самопоштовања током средине циклуса. Повећани осећај анксиозности, непријатељства и депресије забележени су пре њиховог периода.

Овде се појављује концепт „синхронизације циклуса“. „Синхронизација циклуса“ је појам који је створила и заштитни знак Алиса Витти, функционална нутриционисткиња, ХХЦ, ААДП.

Витти је основала ФлоЛивинг Хормоне Центер, креирала је апликацију МиФло и први пут је описала концепт у својој књизи ВоманЦоде.

Никол Негрон, функционална нутриционисткиња и специјалиста за женско здравље, каже нам: „Једном када жене схвате ове месечне хормоналне промене, могу избећи да постану жртве својих хормона и почети да увећавају своју хормоналну снагу.“

Када је реч о научним истраживањима, нема много студија које подржавају синхронизацију циклуса.

Многе студије су старе или слабе, али заговорници ове праксе кажу да им је то променило живот. Ако сте заинтересовани за испробавање овог поступка, ево како то правилно учинити.

Ко може имати користи од синхронизације циклуса?

Иако сви могу имати користи од синхронизације циклуса, постоје одређене групе које могу имати највише користи. У ове групе спадају жене које:

• имају синдром полицистичних јајника (ПЦОС)
• имају прекомерну тежину
• су преморени
• да им се врати њихов либидо
• желе да затрудне

Не бисте напустили кућу без провере времена. Па зашто живети слепо без праћења протока наших хормона?

Ако се не осећате сто посто, посебно око менструације, синхронизација циклуса може бити за вас.

Поклапање вашег живота са вашим циклусом помаже вам да избегнете сагоревање и свакодневно вас води рачуна о потребама вашег тела.

Који је оквир за синхронизацију циклуса?

Како наши хормони опадају и теку током 4 недеље, наш менструални циклус биолошки има три различите ере:

• фоликуларни (ослобађање пре јаја)
• овулаторни (процес ослобађања јајне ћелије)
• лутеални (ослобађање након јаја)

Што се тиче синхронизације циклуса, ваш стварни период се сматра четвртом фазом.

ФазаДана (приближно)Шта се дешаваМенструални (део фоликуларне фазе)1–5Естроген и прогестерон су ниски. Слузница материце, названа ендометријум, се просипа, што узрокује крварење.Фоликуларни6–14Естроген и прогестерон су у порасту. Овулаторни15–17Врхови естрогена. Повећавају се тестостерон и прогестерон.Лутеал18–28Ниво естрогена и прогестерона је висок. Ако јајна ћелија није оплођена, ниво хормона се смањује и менструални циклус започиње поново.

Горе наведени дани су просечни временски распон за сваку фазу. Свака особа је другачија.

„Кад женама постане угодно да прате свој циклус у календарској форми, учим их да прате шта осећају сваке недеље свог циклуса у реалном времену“, каже Негрон.

„Стварамо календар заједно са фазама и планирамо којим пројектима дајемо приоритет, којим тренинзима, социјалним ангажманима, бригом о себи и везама да се бавимо“, додаје она.

Слушајте своје тело да бисте максимизовали кондицију

Као жене, можда ћемо бити научени да се боримо против болова, гурамо више кроз тај додатни тренинг и избегавамо жалбе. Али, да ли заиста чинимо услугу када је у питању способност?

Како вам хормони флуктуирају, тако могу да варирају и ваша енергија и расположење, што утиче на то како ваше тело може да приступи фитнесу.

Због тога, према методи синхронизације циклуса, може бити корисно променити своје тренинге на основу менструалног циклуса и не фокусирати се на „гурање“ на сваком кораку.

Ево врло општих смерница о могућим интензитетима вежбања који могу бити корисни током колебања хормона у вашем циклусу.

ФазаКоју вежбу радитиМенструални Лагани покрети могу бити најбољи током ове фазе.ФоликуларниПокушајте са лаганим кардио. Хормони су вам и даље на ниском нивоу, посебно тестостерон. То може довести до слабе издржљивости.ОвулацијаОдлучите се за кружне вежбе високог интензитета, јер енергија може бити већа.ЛутеалВаше тело се припрема за нови циклус периода. Ниво енергије може бити низак. Лагано до умерено вежбање може бити најбоље.

Које тренинге треба да радите?

Вежбе према вашем циклусу

• Менструални. Одмор је кључан. Размазите се. Усредсредите се на јин и кундалини јогу и одлучите се за медитативне шетње природом, уместо да се гурате.
• Фоликуларни. Држите вежбе за планинарење, лагане трчања или јогу засновану на протоку која се зноји.
• Овулација. Ваш тестостерон и естроген достижу врхунац, максимизирајући ваш потенцијал. Испробајте вежбе као што су интервални тренинзи високог интензитета или час предавања.
• Лутеал. Током овог времена, прогестерон је у порасту како се тестостерон и естроген исцрпљују. Одлучите се за тренинг снаге, пилатес и интензивније верзије јоге.

Увек је важно слушати своје тело и радити оно што се осећа добро. Ако осећате да се можете мало више потрудити или требате више да устукнете током одређених фаза, ово је у реду. Слушајте своје тело!

Циклично синхронизујте свој пут ка бољој исхрани

Као функционални нутрициониста, Негрон се ослања на храну као лек за решавање менструалних симптома.

„Често жене редовно једу исту храну како би уштеделе време и фрустрације.

„Али различити односи естрогена, прогестерона и тестостерона током месеца захтевају различите прехрамбене потребе и потребе за детоксикацијом.

„Протресање онога што једемо из недеље у недељу је императив да подржимо наше циклично тело“, објашњава она.

Према др. Марк Химан-у, „Неравнотежу у вашим хормонима покреће лоша храна.“ То значи уклањање или ограничавање шећера, алкохола и кофеина, посебно током менструалне фазе.

Усредсредите се на једење целокупне хране током циклуса како бисте помогли у равнотежи хормона. Јело на свака 3 или 4 сата такође вам може помоћи да контролишете ниво шећера у крви и избегнете скокове кортизола или промене расположења.

ФазаПорције хранеМенструалниТоком ове фазе, ваш естроген је у порасту. Пијте умирујући чај, попут камилице, за борбу против грчева. Избегавајте или ограничите масну храну, алкохол, кофеин и слану храну.ФоликуларниПокушајте да уврстите храну која ће метаболизовати естроген. Фокусирајте се на клијаву и ферментисану храну попут клице брокуле, кимчија и киселог купуса. ОвулаторниСа високим нивоом естрогена, требало би да једете храну која подржава јетру. Фокусирајте се на антиинфламаторну храну попут целог воћа, поврћа и бадема. Садрже невероватне здравствене бенефиције, укључујући својства против старења и заштиту од токсина из околине, за које је познато да имају утицај на ваше хормоне.ЛутеалЕстроген и прогестерон се истовремено повећавају, а затим опадају. Једите храну која ће производити серотонин, попут лиснатог зеленила, квиноје и хељде. Такође ћете желети да се усредсредите на храну богату магнезијумом која се бори против умора и ниског либида, попут тамне чоколаде, спанаћа и семенки бундеве.

Будући да је лутеална фаза пре менструације, желећете да се заиста усредсредите на здраву исхрану и избегавање хране која може изазвати нелагоду или грчеве, попут кофеина.

Лутеална фаза не

• алкохол
• газирана пића и вештачка заслађивача
• црвено месо
• Млекара
• посолио

Запамтите, прехрамбени захтеви сваке особе су различити. Један план менија можда неће задовољити све ваше потребе.

Професионалац треба да води одлуке о вашим нутриционистичким препорукама на основу ваших индивидуалних потреба.

Побољшајте свој либидо и поново забавите секс

Менструација је отприлике једнако табу као и женска сексуалност, али је подједнако важна.

„Чврсто верујем да је нормализација менструације феминистичко питање. Упркос свим друштвеним и професионалним напретцима које су жене постигле, разговор о менструацији је и даље табу “, каже Негрон.

Сара Готтфриед, др. Мед., Говори о „општем осећају„ мех “према сексу као основном узроку хормона. Хормони су увек у равнотежи у телу, па када се један повећа, значи да заузима простор другом.

Доминација естрогена и висок тестостерон (уобичајени за ПЦОС) могу вам лишити либида. Кортизол, главни хормон стреса (познат као хормон „бори се или бежи“) може вам одузети полне хормоне.

ФазаСавети за сексМенструалниГрчеви? Преко 3.500 жена које су узеле наше истраживање рекло је да им оргазам ублажава грчеве. Али избор је ваш током ове мирне недеље. Слушајте своје тело, једите у складу са храном која синхронизује циклус и припремите се за месец пред нама.ФоликуларниВаш сексуални нагон је природно низак, што значи да ћете желети да повећате масирање и додиривање, а не продор. Креативна предигра је кључна.ОвулаторниТоком ове фазе, ваш естроген и тестостерон досежу врхунац, због чега сте највише заинтересовани за секс (и најважнији за бебе). Спонтаност може током ове седмице зачинити ствари и учинити их узбудљивима и превртљивијима.ЛутеалУ спаваћој соби ће вам требати мало више стимулације до врхунца. Па испробајте секс играчке и забавне, потпуно нове положаје.

У комбинацији са вежбањем и исхраном у складу са циклусом, радите са својим телом у борби против стреса и будите креативни са сексом.

Такође ћете можда желети да редовно уврштавате храну са афродизијаком у своју исхрану, као што су маца и пистација.

Постајући поново плодан

Прехрана је нераскидиво повезана са плодношћу.

Огромна студија коју је спровео Универзитет Харвард пратила је 17.544 ожењене медицинске сестре без историје неплодности током 8 година.

Када су истраживачи променили пет или више аспеката женске дијете и навике вежбања, жене са одсутним или нередовним менструалним циклусом повећале су стопу плодности за 80 процената.

Од жена које су учествовале у студији затражено је да једу:

• сложени угљени хидрати, попут воћа пуњеног влакнима
• поврће
• пасуљ
• Интегралне житарице
• пуномасни млечни производи (уместо немасних или немасних)
• биљни протеини, попут пасуља и ораха

ФазаШта се дешаваМенструалниТоком менструације ваше тело није припремљено за бебе. (То не значи да не би требало да вежбате секс кондомом или неком другом препреком, ако не желите да се родите.) Усредсредите се на одмор и исхрану, припремајући се за месец пред нама.ФоликуларниТоком недеље након менструације, естроген и тестостерон расту. Ово покреће раст ваше слузнице ендометријума, где ће се јаје на крају усадити, ако је оплођено.ОвулаторниСазрело јаје се ослобађа из јајника и пада у јајовод. Тамо се чека сперма. Ако за 24–36 сати не дође сперматозоид, јајашце ће се распасти, а ниво естрогена и тестостерона ће се исцрпети.ЛутеалАко јаје није оплођено, ваше тело почиње да ствара више прогестерона, стварајући дебљу слузницу материце. При крају ове фазе, сви нивои хормона се смањују. То доводи до разградње ендометријума.

Како започети?

Промена животних навика током вашег циклуса постоји вековима, претходећи модерној медицини.

Као што нам каже Негрон, „Отварање дијалога око менструације омогућава нам да разбијемо срамоту и дезинформације.

„Ако жене не могу да разговарају о менструацији, дугорочно може бити изазов за жене да се залажу за своје здравље.“

Запамтите, свачије тело је различито. Пре него што почнете да мењате начин живота, пратите свој циклус и научите свој лични образац. За то је доступно неколико апликација, укључујући Глов, Цлуе и Киндара.

Може проћи и до 3 месеца пре него што откријете колико приближно траје свака фаза.

Променом начина живота у складу са вашим хормоналним променама, можда ћете моћи заувек да елиминишете те „хормоналне лопте“.

Дајте себи моћ да знате шта се дешава у вашем телу.

Обратите пажњу на то како ваше тело реагује док вежбате синхронизацију циклуса или било коју нову промену начина живота. Заузврат, ваше тело ће вам захвалити пажњом и пажњом коју му пружате.

Аллисон Крупп је америчка списатељица, уредница и романописац. Између дивљих мултиконтиненталних авантура, она борави у Берлину у Немачкој. Погледајте њен веб сајт овде.