10 јога поза за ублажавање бола ишијаса

Шта је ишијас и како јога може помоћи?

Ишијатични нерв започиње у доњем делу леђа и пролази дубоко кроз задњицу и бутине и уз бок ногу. Ишијас је настао компресијом, иритацијом или повредом ишијасног нерва или доњих пршљенова. Затегнути, прекомерно коришћени или повређени мишићи такође могу изазвати ишијас.

Ишијас бол је оштар, пулсирајући или пецкан осећај који пуца или зрачи низ ногу. Такође можете осетити утрнулост, пецкање и упале. Често се ишијас осећа само на једној страни тела.

Понекад ишијас није ништа друго до мања сметња која узрокује умерену нелагоду, али може изазвати озбиљан бол.

Мала студија из 2013. открила је да су јога позе попут поза кобре и позе скакаваца корисне за побољшање симптома ишијаса. Истраживање из 2017. године указује на способност јоге да:

• смањити хронични бол у доњем делу леђа
• побољшати ограничења у активности
• смањити употребу лекова против болова

Погледајмо дубље како можете да користите терапијске примене јоге да бисте спречили, умирили и излечили ишијас.

1. Дечија поза (Баласана)

Цхилд’с Посе је диван начин да се прилагодите и опустите своје тело. Издужује и истеже кичму, промовишући флексибилност и отвореност кукова, бутина и доњег дела леђа.

За већу подршку ставите јастук или појачање испод бутина, груди и чела.

1. Почните на рукама и коленима. Склопите колена и спустите кукове на пете.
2. Испружите руке испред себе или им дозволите да почивају уз ваше тело.
3. Дозволите трупу да се потпуно опусти док падате тешко у бутине.
4. Усредсредите се на продубљивање даха како бисте опустили било која подручја напетости или осећаја.
5. Држите ову позу до 5 минута.

2. Пас окренут надоле

Овај савијање унапред помаже вам да тело поравнате, ублажавајући бол и стезање. Пас окренут према доле промовише снагу у целом телу, док помаже у исправљању неравнотеже.

1. Почните на рукама и коленима. Притисните у руке док подижете кукове према плафону.
2. Спустите главу доле да уши доведете у равнину са надлактицама или брадом до краја према грудима.
3. Савијте колена да мало нагнете карлицу напред.
4. Интуитивно померајте тело кроз било које варијације које се осећају прикладно.
5. Држите ову позу до 1 минута.

3. Поса полумесеца (Ардха Цхандрасана)

Поза Месеца јача, стабилизује и уравнотежује ваше тело. Повећава флексибилност, ублажава напетост и истеже кичму, глутеус и бутине.

Останите подржани радећи ову позу уза зид. Можете ставити блок испод руке.

1. Започните у стојећој пози, као што је троугао, са десном ногом испред.
2. Савијте десно колено мало дубље и уложите тежину у десно стопало.
3. Леву руку приближите куку.
4. Клизните левом ногом напред неколико центиметара док десном руком долазите до пода испред и десно од десне ноге.
5. Подигните леву ногу тако да буде паралелна са подом, притискајући кроз леву пету.
6. Окрените труп и кук док гледате напред.
7. Да бисте ушли дубље, подигните леву руку према плафону и окрените поглед према горе.
8. Држите ову позу до 1 минута.
9. Полако отпустите савијањем десне ноге и спуштањем леве ноге на под, враћајући се у почетни положај.
10. Поновите на супротној страни.

4. Поза кобре (Бхујангасана)

Ова умирујућа поза јача и истеже кичму, поспешујући циркулацију и флексибилност.

1. Лезите на стомак са рукама испод рамена.
2. Стисните лактове у тело.
3. Удахните да бисте подигли главу, груди и рамена.
4. Одржавајте лагани завој у лактовима и држите груди отворене.
5. Укључите бутине, доњи део леђа и трбушне мишиће.
6. Држите до 30 секунди.
7. Отпустите позу, одморите се и поновите 1–3 пута.

5. Поза скакаваца (Салабхасана)

Ова поза јача кичму, глутеус и бутине. Стабилизира ваше језгро и доњи део леђа. Такође промовише циркулацију и флексибилност у боковима.

1. Лезите на трбух са испреплетеним прстима у основи кичме.
2. Полако подигните прса, главу и руке горе колико год можете.
3. Подигните руке и одмакните се од тела.
4. Да бисте ушли дубље, истовремено подигните обе ноге или по 1 ногу.
5. Укључите глутеус, доњи део леђа и трбушне мишиће.
6. Држите до 30 секунди.
7. Отпустите позу и вратите се у почетни положај.
8. Одморите се и опустите тело неколико удаха док лагано померате кукове с једне на другу страну.
9. Поновите 1-2 пута.

6. Поза колена до груди / поза за ублажавање ветра (Паванмуктасана)

Ово је изврсна поза за ублажавање затезања доњег дела леђа, бокова и глутеуса.

Да бисте мање интензивно осећали позу, радите једну по једну ногу.

1. Лезите на леђа и привуците оба колена према грудима.
2. Извуците глежњеве и колена заједно док хватате руке око задњег дела бутина или око потколеница.
3. Ако руке досегну, испреплетите прсте или се ухватите за супротне лактове.
4. Да бисте продубили истезање, подигните главу и увуците браду у груди.
5. Држите ову позу до 1 минута.

7. Лежећи поза голуба (Супта Капотасана)

Поза голуба на леђима помаже вам да подржите доњи део леђа и мање притискате кукове. Лежећа поза голуба протеже глутеус и кукове, као и мишић пириформиса.

1. Лезите на леђа савијених колена и пета према куковима.
2. Савијте десно колено и доведите десни зглоб до дна леве бутине.
3. Останите овде ако се већ осећате дубоко.
4. Да бисте ушли дубље, подигните леву ногу и увуците лево колено према грудима.
5. Испреплетите прсте да бисте се држали иза леве бутине или потколенице.
6. Држите до 1 минута.
7. Поновите на супротној страни.

8. Бридге Посе (Сету Бандха Сарвангасана)

Бридге Посе истеже кичму, ублажавајући бол и напетост. Његов нежно подстицајни ефекат на тело појачава циркулацију. Осим тога, ради на ногама, глутеусима и језгру.

1. Лезите на леђа савијених колена и пета према куковима.
2. Дланове окрените уз тело длановима окренутим надоле.
3. Полако подигните кичму од пода, подижући кукове што је више могуће.
4. Поставите блок између колена или бутина да бисте одржали поравнање.
5. Полако доњи део леђа.
6. Поновите овај покрет 10 пута.
7. Опустите тело у почетном положају.
8. Држите позу у највишем положају до 1 минута.

9. Пола господара риба (Ардха Матсиендрасана)

Овај преокрет истеже и продужава кичму, ублажавајући бол и напетост. Осетите кретање од овог увијања почевши од доњег дела леђа.

1. Почните у седећем положају. Доведите десно стопало према спољњем делу левог кука са коленом упереним напред или у страну.
2. Померите леву ногу на спољну страну десне бутине.
3. Привуците леву руку на под иза себе, држећи се на дохват руке.
4. Обмотајте десну руку око леве бутине или је изнесите на спољну страну леве бутине.
5. Са сваким удисајем подигните и продужите кичму.
6. Са сваким издахом, окрећите се још мало да бисте дубље прешли у позу.
7. Окрените главу да бисте гледали у било ком смеру.
8. Држите до 1 минута.
9. Поновите на супротној страни.

10. Поза ноге уз зид (Випарита Карани)

Ово је крајња ресторативна поза која омогућава вашем телу да се одмори, опусти и опорави.

За већу подршку ставите јастук или јастук испод кукова.

1. Седите десном страном уза зид.
2. Лезите и замахните ногама уз зид, приближавајући кукове зиду што је удобније.
3. Под главу ставите јастук или преклопљени покривач.
4. Доведите руке у било који удобан положај.
5. Допустите телу да падне тешко док се потпуно опустите.
6. Останите у овој пози до 20 минута.

Јога позира како бисте је избегавали када имате ишијас

Постоје неке јога поза које бисте требали избегавати када имате ишијас, јер могу погоршати симптоме. Слушајте своје тело и поштујте оно што осећате без покушаја да се угурате у било какве непријатне позе.

Експериментишите да бисте видели шта вам најбоље одговара у било ком дану. Избегавајте позу која изазива било коју врсту бола.

Треба избегавати седеће и усправне завоје (осим Пса окренутог надоле), јер они могу проузроковати додатно напрезање карлице и доњег дела леђа. Можете да направите савијање напред из лежећег положаја (лежећи, окренути лицем према горе). Ово вам помаже да подржите кукове и доњи део леђа.

Будући да ишијас захвата само једну ногу, можда ћете открити да сте у стању да направите одређене позе само на једној страни тела. Ово је добро. Слободно савијте колена у било којој пози. Ставите јастуке испод колена у било којој седећој пози која узрокује нелагоду.

Ако имате ишијас током трудноће, избегавајте да радите јога позирање које стисне или оптерети стомак. Избегавајте снажне нагибе, преокрете и позе који врше притисак на ваш стомак. Користите јастуке и јастуке да бисте по потреби модификовали позе.

За понети

Ако имате ишијас, горње позе могу вам помоћи да се осећате боље. Вежбајте изнад свега лакоћу, нежност и сигурност.

Ако можете, идите на час јоге или закажите приватну сесију јоге. Добро је да се најмање једном месечно пријавите код професионалца како бисте били сигурни да сте на добром путу. Чак и ако немате приватну сесију, можете да ћаскате са наставником јоге пре или после часа.

Посетите лекара или физикалног терапеута ако имате ишијас, који траје дуже од месец дана, ако је јак или је повезан са било којим необичним симптомима.