6 грешака које успоравају метаболизам

Одржавање високог метаболизма је пресудно за губитак килограма и његово држање ван.

Међутим, неколико уобичајених грешака у начину живота може успорити метаболизам.

Редовно би ове навике могле отежавати губитак килограма - па чак и учинити вас склонијим дебљању у будућности.

Ево 6 грешака у начину живота које могу успорити метаболизам.

1. Једите премало калорија

Ако унесете премало калорија, може доћи до великог смањења метаболизма.

Иако је дефицит калорија потребан за губитак килограма, унос калорија може пасти прениско.

Када драматично смањите унос калорија, ваше тело осећа да је хране мало и смањује брзину сагоревања калорија.

Контролисане студије на мршавим и људима са прекомерном тежином потврђују да уношење мање од 1.000 калорија дневно може имати значајан утицај на вашу брзину метаболизма.

Већина студија мери метаболизам у мировању, а то је број калорија сагорених током одмора. Ипак, неки такође мере сагорене калорије током одмора и активности током 24 сата, што се назива укупном дневном потрошњом енергије.

У једној студији, када су гојазне жене јеле 420 калорија дневно током 4–6 месеци, метаболизам у мировању се знатно успорио.

Штавише, чак и након што су повећали унос калорија током наредних пет недеља, метаболизам у мировању остао је много нижи него пре дијете.

У другој студији, од људи са прекомерном тежином затражено је да уносе 890 калорија дневно. После 3 месеца, њихов укупан утрошак калорија у просеку је опао за 633 калорије.

Чак и када је ограничење калорија умереније, и даље може успорити метаболизам.

У четвородневној студији на 32 особе, метаболизам у мировању оних који су јели 1.114 калорија дневно успорио је више него двоструко више од оних који су уносили 1.462 калорије. Међутим, губитак тежине је био сличан за обе групе.

Ако ћете изгубити килограме ограничавањем калорија, немојте ограничавати унос калорија превише - или предуго.

САЖЕТАК Прекомерно и предуго резање калорија смањује метаболизам, што може отежати губитак килограма и одржавање тежине.

2. Шкртање протеина

Једење довољно протеина изузетно је важно за постизање и одржавање здраве тежине.

Осим што вам помаже да се осећате сито, висок унос протеина може знатно повећати брзину којом ваше тело сагорева калорије.

Пораст метаболизма који се јавља након варења назива се термичким ефектом хране (ТЕФ).

Термички ефекат протеина је много већи од угљених хидрата или масти. Заиста, студије показују да једење протеина привремено повећава метаболизам за око 20-30% у поређењу са 5-10% за угљене хидрате и 3% или мање за масти.

Иако се метаболизам неизбежно успорава током губитка килограма и наставља да буде спорији током одржавања килограма, докази сугеришу да већи унос протеина може овај ефекат минимизирати.

У једној студији, учесници су следили једну од три дијете у настојању да одрже 10-15% губитка тежине.

Дијета са највише протеина смањила је укупну дневну потрошњу енергије за само 97 калорија, у поређењу са 297-423 калорија код људи који су уносили мање протеина.

Друга студија открила је да људи треба да једу најмање 0,5 грама протеина по килограму телесне тежине (1,2 грама по кг) како би спречили успоравање метаболизма током и после губитка килограма.

САЖЕТАК Протеини више повећавају метаболизам него угљени хидрати или масти. Повећани унос протеина помаже у очувању метаболизма током губитка тежине и одржавања.

3. Вођење седентарног начина живота

Седење може довести до значајног смањења броја калорија које сагоревате свакодневно.

Важно је напоменути да многи људи имају начин живота који углавном укључује седење на послу, што може имати негативне ефекте на брзину метаболизма и целокупно здравље.

Иако вежбање или бављење спортом може имати велики утицај на број сагорелих калорија, чак и основне физичке активности, попут устајања, чишћења и узимања степеница, могу вам помоћи да сагорете калорије.

Ова врста активности назива се термогенеза активности без вежбања (НЕАТ).

Једно истраживање је открило да велика количина НЕАТ-а може сагорети до 2.000 додатних калорија дневно. Међутим, тако драматично повећање није реално за већину људи.

Друга студија је приметила да гледање телевизије док седите сагорева у просеку 8% мање калорија од куцања док седите - и 16% мање калорија од стајања.

Рад за столом или једноставно устајање у шетњу неколико пута дневно може вам помоћи да повећате НЕАТ и спречите пад метаболизма.

САЖЕТАК Неактивност смањује број калорија које сагорете током дана. Покушајте да минимизирате седење и повећате опште нивое активности.

4. Недовољно квалитетног сна

Сан је изузетно важан за добро здравље.

Спавање мање сати него што вам је потребно може повећати ризик од низа болести, укључујући болести срца, дијабетес и депресију.

Неколико студија примећује да неадекватан сан такође може смањити метаболизам и повећати вероватноћу дебљања.

Једно истраживање је открило да су здраве одрасле особе које су 5 ноћи заредом спавале 4 сата ноћу, у просеку забележиле смањење метаболизма у мировању за 2,6%. Њихова стопа се нормализовала након 12 сати непрекидног спавања.

Недостатак сна погоршава се спавањем дању уместо ноћу. Овај образац спавања нарушава циркадијалне ритмове вашег тела или унутрашњи сат.

Петонедељна студија открила је да је продужено ограничење спавања у комбинацији са поремећајем циркадијалног ритма смањило метаболизам у мировању у просеку за 8%.

САЖЕТАК Добијање адекватног, квалитетног сна и спавање ноћу, а не дању, може вам помоћи да сачувате метаболизам.

5. Пијење слатких напитака

Пића заслађена шећером штете вашем здрављу. Велика потрошња повезана је са различитим болестима, укључујући резистенцију на инсулин, дијабетес и гојазност.

Многи негативни ефекти заслађених шећера могу се приписати фруктози. Стони шећер садржи 50% фруктозе, док кукурузни сируп са високом фруктозом пакује 55% фруктозе.

Често узимање заслађених шећера може успорити метаболизам.

У 12-недељној контролисаној студији, особе са прекомерном тежином и гојазним особама које су конзумирале 25% калорија као напици заслађени фруктозом у исхрани која одржава телесну тежину доживеле су значајан пад брзине метаболизма.

Не подржавају све студије ову идеју. Једна студија је приметила да преједање кукурузног сирупа са високом фруктозом у поређењу са целом пшеницом није утицало на брзину метаболизма од 24 сата.

Међутим, истраживања показују да прекомерна конзумација фруктозе промовише повећано складиштење масти у стомаку и јетри.

САЖЕТАК Висок унос напитака који садрже фруктозу може смањити брзину метаболизма и поспешити складиштење масти у стомаку и јетри.

6. Недостатак тренинга снаге

Вежбање са теговима је сјајна стратегија да се ваш метаболизам не успори.

Доказано је да тренинг снаге повећава метаболизам код здравих људи, као и оних који имају срчана обољења или имају прекомерну тежину или гојазност.

Повећава мишићну масу, која чини већи део масе без масти у вашем телу. Већа количина масти без масти значајно повећава број калорија које сагоревате у мировању.

Чини се да чак и минималне количине тренинга снаге повећавају потрошњу енергије.

У шестомесечној студији, људи који су изводили тренинг снаге по 11 минута дневно, 3 дана у недељи, доживели су 7,4% пораст метаболизма у мировању и сагорели 125 додатних калорија дневно, у просеку.

Насупрот томе, не тренирање снаге може проузроковати пад метаболизма, посебно током губитка тежине и старења.

САЖЕТАК Тренинг снаге повећава мишићну масу и помаже вам да сачувате метаболизам током губитка килограма и старења.

Доња граница

Укључивање у животна понашања која успоравају метаболизам могу временом довести до дебљања. Најбоље је да их избегавате или минимизирате што је више могуће.

Упркос томе, многе једноставне активности могу појачати ваш метаболизам и помоћи вам да изгубите килограме и да их спречите.