Познато је да преједање и гојазност узрокују озбиљне здравствене проблеме. Повећавају ризик од развоја резистенције на инсулин, дијабетеса и болести срца.
Међутим, студије су откриле да штетна једињења која се називају напредним гликационим крајњим производима (АГЕ) такође могу снажно утицати на ваше метаболичко здравље - без обзира на вашу тежину.
СТАРОСТ се природно акумулирају са старењем и настају када се одређена храна кува на високим температурама.
Овај чланак објашњава све што треба да знате о АГЕ, укључујући шта су они и како можете да смањите нивое.
.jpg)
Шта су АГЕ?
Крајњи производи напредних гликација (АГЕ) су штетна једињења која настају када се протеини или масти комбинују са шећером у крвотоку. Овај процес се назива гликација.
АГЕ се такође могу формирати у храни. Храна која је била изложена високим температурама, на пример током роштиљања, пржења или тостирања, има тенденцију да буде веома висока у овим једињењима.
У ствари, дијета највише доприноси старосним добима.
Срећом, ваше тело има механизме за уклањање ових штетних једињења, укључујући она која укључују антиоксидативну и ензимску активност.
Ипак, када поједете превише АГЕ - или се превише њих спонтано формира - ваше тело не може да стигне да их елиминише. Тако се акумулирају.
Иако ниски нивои углавном не треба да брину, показало се да високи нивои узрокују оксидативни стрес и упалу.
Заправо, високи нивои су повезани са развојем многих болести, укључујући дијабетес, болести срца, отказивање бубрега и Алцхајмерову болест, као и превремено старење.
Даље, људи који имају висок ниво шећера у крви, попут оних са дијабетесом, изложени су већем ризику од стварања превише АГЕ, који се потом могу накупљати у телу.
Због тога многи здравствени радници позивају да ниво АГЕ постане обележје целокупног здравља.
РезимеАГЕ су једињења која настају у телу када се масти и протеини комбинују са шећером. Када се акумулирају у високом нивоу, повећавају ризик од многих болести.
Савремене дијете су повезане са високим нивоом АГЕ
Неке савремене намирнице садрже релативно високе количине АГЕ.
То је углавном због популарних метода кувања које излажу храну сувој врућини.
То укључује роштиљање, печење на роштиљу, печење, печење, пржење, пирјање, печење, печење и тостирање.
Ови начини кувања могу учинити храну укусним, мирисним и изгледати добро, али могу повећати унос АГЕ-а на потенцијално штетне нивое.
У ствари, сува топлота може повећати количину АГЕ за 10–100 пута више од нивоа некуване хране.
Одређена храна, попут животињске хране која садржи пуно масти и протеина, подложнија је стварању АГЕ током кувања.
Храна са највише старосних доби укључује месо (посебно црвено месо), одређене сиреве, пржена јаја, путер, крем сир, маргарин, мајонез, уља и орашасте плодове. Пржена храна и високо прерађени производи такође садрже висок ниво.
Стога, чак и ако се чини да је ваша прехрана прилично здрава, можда ћете уносити нездраву количину штетних ДОБА само због начина кувања ваше хране.
РезимеДОБИ се могу формирати у вашем телу или храни коју једете. Одређени начини кувања могу проузроковати скок њиховог нивоа у храни.
Када се АГЕ акумулирају, могу озбиљно оштетити здравље
Ваше тело има природне начине да се реши штетних АГЕ једињења.
Међутим, ако у исхрани уносите превише АГЕ, они ће се нагомилавати брже него што их ваше тело може елиминисати. Ово може утицати на сваки део вашег тела и повезано је са њим озбиљно здравствени проблеми.
Заправо, високи нивои су повезани са већином хроничних болести.
То укључује болести срца, дијабетес, болести јетре, Алцхајмерову болест, артритис, отказивање бубрега и висок крвни притисак.
Једна студија испитивала је групу од 559 старијих жена и открила је да је код оних са највишим нивоом АГЕ у крви готово двоструко већа вероватноћа да умру од срчаних болести од оних са најнижим нивоом.
Друга студија открила је да међу групом особа са гојазношћу, особе са метаболичким синдромом имају виши ниво АГЕ у крви од оних који су иначе здрави.
Показано је да жене са синдромом полицистичних јајника, хормоналним стањем у којем су нивои естрогена и прогестерона неуравнотежени, имају већи ниво АГЕ од жена без тог стања.
Штавише, велика потрошња АГЕ-а кроз исхрану била је директно повезана са многим од ових хроничних болести.
То је зато што АГЕ штете ћелијама тела, промовишући оксидативни стрес и упале.
Висок ниво упале током дужег периода може оштетити сваки орган у телу.
РезимеСТАРОСТИ се могу накупљати у телу, узрокујући оксидативни стрес и хроничну упалу. Ово повећава ризик од многих болести.
Дијета са ниским АГЕ може побољшати здравље и смањити ризик од болести
Студије на животињама и људима сугеришу да ограничавање старосних доби у исхрани помаже у заштити од многих болести и превременог старења.
Неколико студија на животињама показало је да исхрана са ниским АГЕ резултира мањим ризиком од болести срца и бубрега, повећаном осетљивошћу на инсулин и нижим нивоима АГЕ у крви и ткивима до 53%.
Слични резултати су примећени у студијама на људима. Ограничавање старосне доби у исхрани и код здравих људи и код оних са дијабетесом или болестима бубрега смањило је маркере оксидативног стреса и упале.
Једногодишња студија истраживала је ефекте дијете са ниским узрастом код 138 особа са гојазношћу. Приметио је повећану осетљивост на инсулин, умерено смањење телесне тежине и ниже нивое АГЕ, оксидативног стреса и упале.
У међувремену, они у контролној групи су се придржавали дијете са високим АГЕ, конзумирајући више од 12 000 АГЕ килојединица дневно. АГЕ килојединице по литру (кУ / л) су јединице које се користе за мерење АГЕ нивоа.
На крају студије имали су виши ниво АГЕ и маркере инсулинске резистенције, оксидативног стреса и упале.
Иако се показало да смањење старосних доби у исхрани доноси здравствене користи, тренутно не постоје смернице у вези са сигурним и оптималним уносом.
РезимеПоказало се да ограничавање или избегавање старосних доби у исхрани смањује ниво упале и оксидативног стреса, смањујући тако ризик од хроничних болести.
Па колико је превише?
Сматра се да просечна АГЕ потрошња у Њујорку износи око 15 000 АГЕ килојединица дневно, с тим што многи људи конзумирају много више нивое.
Стога се дијета са високим АГЕ често назива нечим знатно већим од 15.000 килојединица дневно, а све што је знатно испод тога сматра се ниским.
Да бисте добили оквирну идеју да ли конзумирате превише АГЕ, узмите у обзир своју исхрану. Ако редовно једете месо са роштиља или печења, чврсте масти, пуномасне млечне производе и високо прерађену храну, вероватно конзумирате прилично висок ниво АГЕ.
С друге стране, ако једете храну богату биљном храном, попут воћа, поврћа, махунарки и интегралних житарица, и ако конзумирате млечне производе са мање масти и мање меса, ниво АГЕ ће вероватно бити нижи.
Ако редовно припремате оброке са влажном топлотом, попут супа и варива, конзумираћете и ниже нивое АГЕ.
Да бисмо ово ставили у перспективу, ево неколико примера АГЕ количина у уобичајеној храни, изражених у килојединицама по литру:
- 1 пржено јаје: 1.240 кУ / л
- 1 кајгана: 75 кУ / л
- 57 грама препеченог багела: 100 кУ / л
- 2 унче свежег багела: 60 кУ / л
- 1 кашика креме: 325 кУ / л
- ¼ шоља (59 мл) пуномасног млека: 3 кУ / л
- 3 унце пилетине са роштиља: 5.200 кУ / л
- 3 унче поширане пилетине: 1.000 кУ / л
- 3 унче помфрита: 690 кУ / л
- 3 унче печеног кромпира: 70 кУ / л
- 85 грама печеног шницла: 6.600 кУ / л
- 3 унче пирјане говедине: 2.200 кУ / л
РезимеАко редовно кувате храну на високим температурама или конзумирате велике количине прерађене хране, ваш АГЕ ниво је вероватно висок.
Савети за смањење нивоа АГЕ
Неколико стратегија вам може помоћи да смањите ниво АГЕ-а.
Изаберите различите методе кувања
Најефикаснији начин да смањите унос АГЕ је одабир здравијих метода кувања.
Уместо да суву, јаку топлоту користите за кување, покушајте да динстате, криволовите, кувате и кухате на пари.
Кување на влажној топлоти, на нижим температурама и краћим периодима, помажу у одржавању АГЕ формирања на ниском нивоу.
Поред тога, кување меса са киселим састојцима, попут сирћета, сока од парадајза или лимуновог сока, може смањити производњу АГЕ и до 50%.
Кување на керамичким површинама - уместо директно на металу - такође може смањити производњу АГЕ. Сматра се да су спори шпорети један од најздравијих начина кувања хране.
Ограничите храну богату АГЕ
Пржена и високо прерађена храна садржи виши ниво АГЕ.
Одређена храна, попут животињске, такође има тенденцију да буде већа у АГЕ. Ту спадају месо (нарочито црвено месо), одређени сиреви, пржена јаја, путер, крем сир, маргарин, мајонез, уља и ораси.
Покушајте да елиминишете или ограничите ову храну и уместо тога одаберите свежу, целокупну храну која је нижа у АГЕ.
На пример, намирнице попут воћа, поврћа и интегралних житарица имају нижи ниво чак и након кувања.
Једите прехрану пуну хране богате антиоксидантима
У лабораторијским студијама показало се да природни антиоксиданти, попут витамина Ц и кверцетина, ометају стварање АГЕ.
Штавише, неколико студија на животињама показало је да неки природни биљни феноли могу смањити негативне ефекте АГЕ на здравље.
Једно од њих је једињење куркумин, које се налази у куркуми.Ресвератрол, који се налази у кожицама тамних плодова попут грожђа, боровница и малина, такође може помоћи.
Стога дијета пуна живописног воћа, поврћа, зачинског биља и зачина може помоћи у заштити од штетних ефеката АГЕ.
Кренемо
Поред дијете, неактиван начин живота може довести до скока нивоа АГЕ.
Супротно томе, показало се да редовно вежбање и активан начин живота смањују количину АГЕ у телу.
Једна студија на 17 средовечних жена открила је да су они који су повећали број корака које су дневно предузели смањили ниво АГЕ.
РезимеОдабир здравијих метода кувања, ограничавање хране богате АГЕ, јести више хране богате антиоксидантима и редовно вежбање могу помоћи смањењу АГЕ нивоа у телу.
Доња граница
Модерна дијета доприноси вишем нивоу штетних АГЕ у телу.
Ово је забрињавајуће, јер су високи нивои АГЕ повезани са већином хроничних болести. Добра вест је да ниво можете смањити помоћу неколико једноставних стратегија.
Изаберите целу храну, здравије методе кувања и активан животни стил како бисте заштитили своје здравље.
