Истезање: 9 предности, плус савети о безбедности и како започети

Да ли је истезање добро за вас?

Много је предности редовног истезања. Истезање не само да вам може помоћи да повећате флексибилност, што је важан фактор кондиције, већ може и побољшати држање тела, смањити стрес и болове у телу и још много тога.

Читајте даље да бисте сазнали више о предностима истезања, као и о томе како започети рутину истезања.

9 Предности истезања

1. Повећава вашу флексибилност

Редовно истезање може вам помоћи да повећате флексибилност, што је пресудно за ваше целокупно здравље. Побољшана флексибилност не само да вам може помоћи у обављању свакодневних активности с релативном лакоћом, већ такође може одложити смањену покретљивост која може доћи са старењем.

2. Повећава опсег покрета

Могућност кретања зглоба кроз читав опсег покрета пружа вам већу слободу кретања. Редовно истезање може вам помоћи да повећате опсег покрета.

Једна студија је открила да су и статичко и динамичко истезање ефикасни када је у питању повећање опсега покрета, мада истезање типа проприоцептивног неуромускуларног олакшавања (ПНФ), где истежете мишић до крајњих граница, може бити ефикасније за тренутне добитке.

3. Побољшава ваше перформансе у физичким активностима

Извођење динамичког истезања пре физичких активности показало се као помоћ у припреми мишића за ту активност. Такође вам може помоћи да побољшате перформансе у атлетским дисциплинама или вежбама.

4. Повећава проток крви у вашим мишићима

Редовно извођење истезања може побољшати циркулацију. Побољшана циркулација повећава проток крви у вашим мишићима, што може скратити време опоравка и смањити бол у мишићима (познат и као одложеност мишића или ДОМС).

5. Побољшава држање тела

Мишићна неравнотежа је честа и може довести до лошег држања тела. Једна студија открила је да комбинација јачања и истезања одређених мишићних група може смањити мишићно-скелетни бол и подстаћи правилно поравнање. То, пак, може помоћи у побољшању вашег држања.

6. Помаже у зарастању и спречавању болова у леђима

Затегнути мишићи могу довести до смањења опсега покрета. Када се то догоди, повећавате вероватноћу напрезања мишића на леђима. Истезање може помоћи зацељењу постојеће повреде леђа истезањем мишића.

Редовна рутина истезања такође може помоћи у спречавању будућих болова у леђима јачањем мишића леђа и смањењем ризика од напрезања мишића.

7. Одличан је за ублажавање стреса

Када имате стрес, велика је шанса да су вам мишићи напети. То је зато што се ваши мишићи обично стежу као одговор на физички и емоционални стрес. Усредсредите се на подручја вашег тела на којима обично држите стрес, попут врата, рамена и горњег дела леђа.

8. Може да смири ваш ум

Учествовање у редовном програму истезања не само да помаже у повећању ваше флексибилности, већ може и да смири ваш ум. Док се истежете, усредсредите се на вежбе пажљивости и медитације, које вашем уму дају менталну паузу.

9. Помаже у смањењу тензијске главобоље

Главобоље од напетости и стреса могу вам ометати свакодневни живот. Поред правилне прехране, одговарајуће хидратације и обилног одмора, истезање може помоћи у смањењу напетости коју осећате због главобоље.

Технике истезања

Постоји неколико врста техника истезања, укључујући:

• динамичан
• статички
• балистички
• ПНФ
• пасиван
• активно истезање

Најчешћи облици истезања су статични и динамички:

• Статичка истезања укључују задржавање истезања у угодном положају током одређеног временског периода, обично између 10 и 30 секунди. Овај облик истезања је најкориснији након вежбања.
• Динамично истезање су активни покрети због којих се мишићи истежу, али истезање се не задржава у крајњем положају. Ова се истезања обично раде пре вежбања како би се мишићи припремили за кретање.

Савети

• Користите динамична истезања пре вежбања да припремите мишиће.
• Користите статичка истезања након вежбања да бисте смањили ризик од повреда.

Како започети рутину истезања

Ако сте нови у редовној рутини истезања, полако. Баш као и другим облицима физичке активности, и вашем телу је потребно време да се навикне на истезање које обављате.

Такође вам је потребан чврст дохват правилне форме и технике. У супротном ризикујете да се повредите.

Можете се протезати било када током дана. У дане када вежбате:

• тежите 5 до 10 минута динамичног истезања пре активности
• направите још 5 до 10 минута статичког или ПНФ истезања након тренинга

У данима када не вежбате, и даље планирајте да закажете најмање 5 до 10 минута времена за истезање. Ово може помоћи у побољшању флексибилности и смањењу затезања мишића и болова.

Када се истежете, усредсредите се на главна подручја вашег тела која помажу у покретљивости, као што су телади, тетиве на мишићу, флексори кукова и квадрицепси. За рељеф горњег дела тела, испробајте покрете који истежу рамена, врат и доњи део леђа.

Задржите свако истезање 30 секунди и избегавајте поскакивање.

Можете се истегнути након сваког тренинга или атлетског догађаја или свакодневно након загревања мишића. Испробајте ово 5-минутно свакодневно истезање да бисте започели.

Ризици и савети о безбедности

Истезање можда није увек сигурно:

• Ако имате акутну или постојећу повреду, изводите само истезања која вам је препоручио лекар.
• Ако имате хроничну повреду или мучну повреду, размислите о разговору са специјалистом спортске медицине или физиотерапеутом да бисте направили протокол истезања који одговара вашим потребама.
• Ако имате било каква физичка ограничења која вас спречавају да правилно изводите вежбу истезања, обратите се свом лекару за алтернативне вежбе које вам могу помоћи у повећању флексибилности.

Без обзира на ниво кондиције, постоји неколико стандардних безбедносних савета за истезање које бисте требали следити:

• Не одскакујте. Пре више година се сматрало да је балистичко истезање најбољи начин за повећање флексибилности. Сада стручњаци предлажу да избегавате поскакивање ако вам лекар или физиотерапеут не препоручи ове врсте истезања.
• Немојте се протезати даље од тачке удобности. Иако је нормално да осећате одређену напетост приликом истезања мишића, никада не бисте требали осећати бол. Ако подручје које истежете почне да вас боли, повуците се док не осетите нелагодност.
• Не претерујте. Као и други облици вежбања, и истезање ствара стрес на вашем телу. Ако истежете исте мишићне групе више пута дневно, ризикујете прекомерно истезање и наношење штете.
• Не улазите хладни у своја дела. Хладни мишићи нису толико савитљиви, што отежава истезање. Најбоље време за истезање је након вежбања, али ако не вежбате пре него што изводите истезање, размислите о загревању од 5 до 10 минута уз мало лаганог кардио тренинга, попут ходања или трчања.

За понети

Без обзира да ли сте нови у вежбању или сезонски спортиста, можете имати користи од редовне рутине истезања. Укључујући 5 до 10 минута динамичког и статичног истезања у свакодневни тренинг, можете да повећате опсег покрета, побољшате држање и олакшате ум.