9 вежби за ногу у телесној тежини за свако тело

Тренинг у телесној тежини је популаран и приступачан метод за побољшање снаге и кондиције уз минималну или никакву опрему.

Што се тиче изградње јачих ногу, тренинг са телесном тежином нуди вам низ опција за циљање мишића доњег дела тела.

Врсте вежби за телесну тежину ногу

Већина варијација вежби за телесну тежину ногу спада у један од следећа два начина кретања:

• образац чучањ
• образац испадања

У оквиру сваког од ових образаца кретања, одређене вежбе вам омогућавају да напредујете и побољшате снагу без ослањања на много спољне опреме, ако је уопште и постоји.

У међувремену, многе друге вежбе за ногу са телесном тежином се не уклапају у ове обрасце. Неколико ових опција је укључено након кретања у облику чучња и искорака како би се додала разноликост, загревање и помоћ у побољшању ваше укупне покретљивости.

Резиме

Чучњеви и испади су примарни обрасци покрета доступни за тренинг телесне тежине ногу. Могу се додати додатне вежбе за разноврснију и свеобухватнију обуку.

Облик чучња и варијације

Чучањ је вероватно краљ вежби за доњи део тела. Што се тиче изградње снажнијих кукова и ногу, варијације чучња су обавезне вежбе у вашем програму вежбања.

Мишићи тренирани у чучњу

Образац кретања у чучњу првенствено тренира следеће мишиће:

• квадрицепс
• Глутеус Макимус
• телади (солеус и гастроцнемиус)
• тетиве бутине

Вежбе у чучњу такође захтевају стабилизацију језгра, па ћете ојачати и мишиће свог језгра.

Вежбе чучња у телесној тежини имају лакше и теже варијације.

Ако сте нови у тренирању ногу, најбоља опција је започети чучањ на столици.

Ако тренирате, стандардни чучањ у телесној тежини пружа одличан метод за тренинг ногу са само телесном тежином.

Напреднијим фитнес тренерима извођење скочног чучња може пружити додатни изазов који ће вам можда требати за добар тренинг телесне тежине ногу.

Стандардни чучањ телесне тежине

Класични стандардни чучањ у телесној тежини може се изводити практично било где. Приликом извођења ове вежбе можете носити стандардне ципеле за вежбање или чак босе ноге.

Да бисте извели чучањ у телесној тежини:

1. Станите са ногама на ширини рамена и испружите 5–12 степени.
2. Започните покрет кретањем кукова уназад, седећи уназад и спуштајући кукове. Испружите руке испред за противтежу.
3. Док седите лежећи, генеришите напетост у стопалима и ногама замишљајући да гурате колена споља и седнете између бутина, за разлику од њих на врху. Ово се супротставља тенденцији пуштања колена да се улегну или окрену унутра.
4. Спуштајте кукове док врхови бутина не буду паралелни са подом. Можете да се спустите ниже ако вам то омогућава мобилност.
5. Када дођете до доњег положаја, провуците равномерно сваку ногу да бисте устали у почетни положај.
6. Колена нека буду окренута у истом смеру као и прсти током читавог опсега покрета.
7. Труп би током покрета требало да буде приближно под истим углом као и потколенице. То значи да ћете се нагнути мало напред док чучните, а колена ће се померити и напред.

Када први пут учите чучањ у телесној тежини, започните лаганом брзином и вежбајте пре него што повећате темпо.

За оптималан основни образац дисања, удахните док се спуштате према доле и издахните док се возите горе да бисте се вратили у почетни положај.

Ако је чучање док вам бутине не буду паралелне са подом претешко или ако не можете да одржите правилну форму без да се колена окрећу или превише нагињу трупом, чучните мало изнад паралеле или уместо тога почните са чучњем на столици.

Чучањ столице

Чучањ на столици је најбоља опција ако само учите како правилно изводити чучањ у телесној тежини. За ову вежбу је чврста кухињска столица стандардне величине најбољи избор.

Чучњеви за столице су сјајни ако се и даље навикавате на осећај да седите уназад куковима.

Столица вам даје сигурност да нећете пасти уназад и нуди референтну тачку како бисте знали када ударите у дно чучња.

Ако установите да губите равнотежу у нормалном чучњу са телесном тежином, тренирајте са чучњем на столици како бисте изградили правилан образац контроле и кретања.

Ако немате столицу, радиће површина равног врха висока око 18 инча (45,7 цм).

Да бисте извели чучањ на столици:

1. Поставите столицу високу око 18 инча (45,7 цм) иза себе.
2. Станите око 1 стопа (30,5 цм) испред столице, са стопалима у ширини рамена и испружите 5–12 степени
3. Започните покрет кретањем кукова уназад, седећи уназад и спуштајући кукове.
4. Док седите лежећи, генеришите напетост у стопалима и ногама замишљајући да гурате колена споља и седнете између бутина, за разлику од њих на врху. Ово је противно тенденцији колена да се увлаче или окрећу унутра.
5. Спустите кукове док кукови не додирну столицу. Не седите на столицу.
6. Чим осетите да вам кукови додирују столицу, провуците равномерно сваку ногу да бисте устали у почетни положај.
7. Држите колена усмерена у истом смеру као и прсти током читавог опсега покрета.
8. Труп би током покрета требало да буде приближно под истим углом као и потколенице. То значи да ћете се нагнути мало напред док чучните, а колена ће се померити и мало напред.

После неколико недеља извођења чучња у столици у оквиру вашег тренинга, можда ћете се осећати спремним да испробате стандардни чучањ у телесној тежини.

Скок чучањ

Једном када будете сигурни у чучањ са телесном тежином, можете прећи на варијацију која се назива скочни чучањ (такође се назива и скок у чучњу) како бисте додали интензитет тренингу телесне тежине ногу.

Скочни чучањ је изузетно сличан чучњу у телесној тежини. Међутим, уместо да стабилно стојите у горњем положају, ви експлозивно возите кроз под и потпуно испружите ноге да бисте скочили с пода.

Док слећете, упијајте своју тежину чучећи уназад користећи исту технику.

Скочни чучањ сматра се плиометријском вежбом, што значи да користи природну еластичност мишића и везивног ткива како би помогао у експлозивном покрету.

Плиометријске вежбе су невероватно захтевне за ваше тело, зато будите сигурни да можете безбедно и удобно да изводите више сетова стандардних чучњева пре него што покушате да скочите у чучањ.

Да бисте извели скок у чучњу:

1. Станите са ногама на ширини рамена и испружите 5–12 степени.
2. Започните покрет кретањем кукова уназад, седећи уназад и спуштајући кукове. Испружите руке испред за противтежу и замахните их уназад према дну да бисте створили замах за скок.
3. Спуштајте кукове док врхови бутина не буду паралелни са подом.
4. Једном када дођете у доњи положај, експлозивно се провуците кроз свако стопало и брзо устаните. Истим покретом испружите стопала и прогурајте се кроз прсте да потпуно ослободите под и скочите са земље. Баците руке према горе док напуштате земљу.
5. Док слетате, упијајте своју тежину чучећи уназад, користећи исту технику.
6. Држите колена усмерена у истом смеру као и прсти током читавог опсега покрета.
7. Ако се изводи за понављања, апсорпција слетања постаје почетни покрет у чучњу надоле за следеће понављање скока у чучњу.

Да бисте сигурно скочили у чучањ, морате осигурати да вам колена све време прате линију прстију. Скочни чучањ треба изводити само када сте сигурни у чучањ у телесној тежини.

Резиме

Чучњеви су обавезна вежба у програму обуке ногу. Постоје опције напредовања за повећање или смањење потешкоће у зависности од нивоа ваше кондиције.

Облик искорака и варијације

Уз чучањ, искорак је основни образац кретања доњег дела тела који нуди неколико опција вежбања.

Искочни образац чини основу широког спектра покрета како у спортским активностима, тако и у свакодневном животу, попут ходања и трчања.

Мишићи тренирани искором

Искорак првенствено циља следеће мишиће:

• квадрицепс
• тетиве бутине
• глутеуси

Пошто испади имају високи захтев за стабилизацијом, радиће на вашем језгру и глутеусима на другачији начин од вежби чучња. Тренинг покрета искорака брзо ће побољшати вашу равнотежу и стабилност.

Ако сте врло нови у фитнесу, основни искорак ће изазвати вашу координацију и снагу. Почните полако и усредсредите се на сам покрет и равнотежу.

Ускоро ће вам бити угодно да изводите стандардне искораке у телесној тежини и бићете спремни да испробате подељене искакања и скокове.

Стандардни искорак телесне тежине

Стандардни искорак телесне тежине је прва варијација искорака коју бисте требали научити.

Да бисте извели стандардни искорак у телесној тежини:

1. Почните да стојите са стопалима у ширини кукова.
2. Направите велики корак напред. Тачна удаљеност зависиће од величине вашег тела, али би требало да буде отприлике 2-3 пута већа од удаљености од нормалног корака у ходу. Ваша предња нога треба да буде усмерена директно напред. Ваша задња нога ће бити врло мало окренута.
3. Спустите кукове полако доводећи задње колено према земљи. Активно ротирајте задње стопало према унутра и подигните задњу пету док спуштате колено за оптимално кретање. Предње колено ће вам се савијати како се центар масе спушта.
4. Наставите да спуштате тело док вам задње колено не падне са земље. На дну искорака, предња потколеница треба да вам буде окомита на под или благо нагнута напред.
5. Прогурајте предње стопало да бисте стали равно назад у почетни положај.
6. Можете да наизменично мењате ноге свако понављање или да останете у распоређеном положају и изводите једну страну до краја пре пребацивања.

Ако установите да губите равнотежу, будите сигурни да вам стопала остају у ширини кукова чак и када направите корак напред. Требала би постојати замишљена дијагонална линија од ваше предње ноге до ваше задње ноге.

Можда ћете такође волети да направите корак уназад да бисте ушли у почетни позиционирани положај, понекад познат и као обрнути искорак. Сви остали аспекти остају исти.

Сплит лунге

Подељени искорак, који се у фитнес заједници назива и бугарски подељени чучањ или само подељени чучањ, напреднија је варијација избацивања у којем је задње стопало подигнуто на површину као што је столица или клупа.

Подизање задње ноге премешта више ваше тежине на предњу ногу, повећавајући потребу и подстицај за мишиће предње ноге без додавања спољне тежине.

Подељени искорак такође помаже у спречавању повреда и побољшава спортске перформансе у већој мери од осталих уобичајених вежби за ноге.

Подељени искорак захтева добру равнотежу и координацију, а пре него што започнете ову вежбу требало би да вам буде угодно са стандардним испадима.

Да бисте извршили раздвојени искорак:

1. Започните да стојите на удаљености од отприлике 18,7 инча (45,7 цм) високог седишта са стопалима у ширини кукова.
2. Ставите једну ногу иза себе на столицу. Можете да имате лоптице стопала и прстију на столици или усмерите стопало, тако да је врх стопала у контакту са столицом. Покушајте у обе позиције да видите шта је удобније.
3. У горњем положају, предња потколеница треба да има благи угао уназад.
4. Спустите кукове полако доводећи задње колено према земљи. Усредсредите се на спуштање задњег колена и кукова и избегавајте вожњу напред предњим коленом.
5. Наставите да спуштате тело док врх предњег дела бутине не буде паралелан са подлогом. На дну раздвојеног искорака, предња потколеница треба да вам буде окомита на под или благо нагнута напред.
6. Гурните предњу ногу да се вратите у почетни положај. Фокусирајте притисак на задњој трећини предњег стопала.
7. Можете да наизменично мењате ноге свако понављање или да останете у распоређеном положају и изводите једну страну до краја пре пребацивања.

За подељени искорак требаће неколико тренинга да бисте се навикли.

У зависности од дужине ногу, доња платформа може боље функционисати. Експериментишите са различитим висинама површине и положајима стопала док не пронађете ону која делује.

Искорак

Једном када развијете снагу и координацију за стандардне и подељене искораке, можете повећати интензитет и експлозивност додавањем скочних искорака свом тренингу.

Да бисте извршили скок:

1. Почните да стојите са стопалима у ширини кукова.
2. Направите велики корак напред. Тачна удаљеност зависиће од величине вашег тела, али би требало да буде отприлике 2-3 пута већа од удаљености од нормалног корака у ходу. Ваша предња нога треба да буде усмерена директно напред. Ваша задња нога ће бити врло мало окренута.
3. Спустите кукове полако доводећи задње колено према земљи. Активно ротирајте задње стопало према унутра и подигните задњу пету док спуштате колено за оптимално кретање. Предње колено ће вам се савијати како се центар масе спушта.
4. Једном када вам задње колено буде отприлике 15 центиметара од пода, експлозивно се провуците кроз предње стопало и скочите с тла.
5. У ваздуху пребаците ноге и слетите у искорак. Ваше предње стопало на претходном испаду сада ће бити ваше задње стопало.
6. Користите исти спуштајући део технике искорака да бисте сигурно упили телесну тежину.
7. Наставите директно у следеће понављање када задње колено достигне пуну дубину.

Слетање у правилној форми је витално за безбедно апсорбовање силе и спречавање повреда.

Ако вам се учини да сте превише уморни да бисте могли контролно да слетите након сваког понављања, одморите се пре него што наставите.

Резиме

Искораци су кључна вежба за побољшање снаге и координације за свакодневне задатке кретања. Имате могућности за повећање потешкоће када будете могли да изводите стандардни искорак.

Додатне вежбе за ноге

Ове додатне вежбе за ноге не уклапају се добро у стандардни образац чучња и искакања, али су добра опција за тренинг телесне тежине ногу.

А-прескочи

А-скип је класична сврдла за лака тркачка кола која припрема ваше ноге за интензивнији рад. За спортисте који не прате стазу, А-скипови су одличне вежбе за загревање које припремају тело за вежбање ногу.

Да бисте извели А-прескок:

1. Станите са стопалима у ширини кукова.
2. Агресивно подигните једно колено, држећи стопало на подигнутој нози савијено.
3. Док подижете колено, провуците под подметнутом ногом да бисте подигли пету са тла.
4. Једном када вам је горња бутина паралелна са тлом, агресивно возите пету стопала прво на под како бисте закорачили напред. Једном када вам пета удари о тло, "шапајте" земљу подижући се на прсте и потпуно усмеравајући стопало, подижући пету од тла.
5. Док шапате земљу засађеним стопалом, агресивно подигните друго колено да бисте се припремили за следећи прескок.
6. Нека вам се руке љуљају природно тако што ћете супротну руку замахнути према горе са супротним коленом.

Бочни искорак

Бочни искорак добра је вежба за загревање кукова пре тренинга ногу. Поред тога, бочни искорак помаже да се протегне унутрашња страна бутина и побољшава укупна покретљивост кукова.

Да бисте извршили бочни искорак:

1. Станите са стопалима у ширини кукова и направите велики бочни корак са једном ногом директно на вашу страну. Ножни прсти би сада требали бити на истој линији са стопалима далеко.
2. Савијте колено на страни којом сте закорачили и седите куковима уназад да бисте тело спустили на дно искорака. Друга нога би требала бити равна. Ставите руке испред себе да уравнотежите и избегавајте да вам колено пуца поред ножних прстију.
3. Провуците пету на искорачној нози да бисте се усправили и вратили се у почетни положај.
4. Поновите на другој нози.

Бочни искорак је мање погодан за извођење као примарна вежба снаге и најбоље се користи као компонента вашег загревања.

Степ-уп

Појачавање је вежба за коју је потребна повишена површина висока око 15–30,5 цм. Основни сет степеништа ће сасвим добро функционисати.

Степ-уп се могу користити као вежба за снагу и кардиоваскуларни тренинг. Када се појачавају са телесном тежином, они ће углавном спадати у потоњу категорију.

Ипак, укључивање појачања у ваш програм снаге за телесну тежину додаће додатни ударац вашим тренинзима и појачаће интензитет без потребе за много опреме.

Да бисте извршили кораке:

1. Станите са стопалима у ширини кукова са кораком од 15–30,5 цм (6–12 инча) испред себе.
2. Коракните и ставите предњу ногу на површину.
3. Прогурајте предње стопало и потпуно се протежите кроз колено и зглоб да бисте устали усправно на степеници.
4. Подигните друго колено док вам бутина не буде паралелна са подом. Не стављајте задње стопало на степеницу.
5. Вратите задње стопало у првобитни положај и вратите предње стопало (оно на повишеној површини) у почетни положај.
6. Алтернативне стране или поновите на истој страни за циљани број понављања.

Ова појачана варијација пружа додатни рад на обе ноге с обзиром да подижете колено које не корача горе.

Резиме

Додатне вежбе које се директно не уклапају у обрасце чучњева и искакања могу додати разноликост вашим могућностима загревања и вежбања.

Предности и недостаци тренинга телесне тежине ногу

Примарна предност тренинга ногу у телесној тежини је та што можете изводити функционалне и ефикасне покрете користећи минималну опрему.

Чак и вежбање образа чучња и искорака без тегова учиниће чуда за вашу координацију, снагу, покретљивост и укупну кондицију.

Даље, вежбе са телесном тежином су врло погодне за програме кондиционог тренинга у кружном тренингу.

Главни недостатак тренинга са телесном тежином је све мањи повраћај снаге.

Иако ове вежбе могу представљати изазов током раних фаза фитнеса, без додавања отпора током времена, ваше тело ће се прилагодити стимулусу и неће наставити да добија на снази.

Када једном изведете 15–20 понављања вежбе, у том тренутку првенствено градите издржљивост.

Иако са тим нема ничег погрешног, искоришћавање благодати дуготрајног тренинга снаге захтеваће додавање спољне оптерећења, као што су бучице, мрена или котлови, у своју рутину.

Резиме

Вежбе за ногу у телу су одличан начин да започнете са развојем функционалне снаге и увек су одржива опција за кондицију. На крају је потребан спољни отпор за континуирано прилагођавање чврстоће.

Доња граница

Тренинг ногу у телесној тежини је одличан начин за додавање функционалне кондиције и тренирање виталних образаца кретања уз ограничену опрему.

Обрасци чучња и искакања примарни су покрети за озбиљне вежбе ногу са телесном тежином.

Додатни покрети могу се додати вашем програму за повећање разноликости, загревање и побољшање покретљивости.

Можете да манипулишете рутинама вежбања са телесном тежином да бисте се фокусирали на различите циљеве у фитнесу, као што су снага или кондиција.

Дугорочно гледано, спољни отпор је потребан за континуирано побољшање чврстоће.

Тренинг са телесном тежином увек се може користити као ефикасан облик кардиоваскуларног кондиционирања.

Али најбоље од свега је што се ове вежбе могу радити било где и било када. Зато следећи пут када вам треба да тече крв након предугог седења, пробајте неке од ових вежби.