Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Озљеда препона препона могу настати услед прекомерне употребе, спорта или напорних активности.
Ако осетите бол, напрезање или сузу у препонама, морате предузети кораке да се излечите. То укључује паузу од активности које погоршавају ваше стање и извођење вежби за поправљање и јачање препона.
Читајте даље да бисте сазнали више о вежбама које можете користити за рехабилитацију поцепаног, напрегнутог или болног мишића препона. Такође ћемо објаснити шта обично узрокује напрезање препона, како их спречити и када потражити лекара.
Шта је заправо сој препона?
Често се јавља код професионалних и рекреативних спортиста, препоне у пределу препона је повреда унутрашње стране бутине. Могуће је да ови мишићи, познати као мишићи адуктори, буду повређени или поцепани.
Понекад се исцрпљивање мишића назива повлачењем мишића. Нормално, деформација препона је лакша повреда, иако може бити озбиљнија.
Знаци и симптоми препона
Знаци и симптоми препона укључују бол, оток и губитак покретљивости са адукторским мишићима, оближњим тетивама или у близини стидне кости. Могуће су и мале модрице, слабост мишића и грчеви и отежано ходање.
Шта може проузроковати напрезање препона
Истезање препона често се дешава због наглих покрета током трчања, скакања или клизања. Такође можете искусити нелагодност у препонама када ходате. То се такође може догодити када играте кошарку, фудбал и хокеј на леду.
Ударање, окретање или брзо увијање такође могу проузроковати ову врсту повреда. Прекомерна употреба мишића адуктора такође може проузроковати напрезање препона, заједно са тренингом отпора, падом или подизањем тешких предмета.
Неправилно загревање или превише напори такође могу довести до напрезања препона, посебно ако започињете нови фитнес програм. Међу женама, болови у препонама на десној или левој страни могу бити показатељ основног стања, попут каменаца у бубрезима или инфекције уринарног тракта.
Ако се оно што сматрате сојем препона постепено не решава са очекиваним временом, важно је да се обратите лекару или физиотерапеуту како бисте искључили мускулоскелетне поремећаје који могу имитирати бол у препонама.
Како излечити сој препона
Прво и најважније, престаните да радите активности за које мислите да су могле проузроковати напрезање препона или било које активности које узрокују бол у овом подручју. Ово је неопходно за правилно зарастање. У зависности од степена напрезања, може проћи неколико недеља или неколико месеци док бол не нестане.
Након попуштања бола, можете почети да радите истезање и вежбе за зацељивање повреде препона. Обично можете започети ове вежбе у року од неколико дана од почетне повреде, али то зависи од тежине вашег напрезања.
Вежбе описане у овом чланку намењене су нежној изградњи снаге и флексибилности у куковима, препонама и ногама.
Почните са вежбама за које сматрате да су најлакше и најудобније. Клоните се било које вежбе која вам узрокује бол или нелагодност. Како напредујете, можда ћете моћи да додате друге вежбе у своју рутину.
За најбоље резултате радите ове вежбе најмање три пута недељно.
1. Истезање адуктора кука
Ова вежба циља ваше унутрашње мишиће бутина. Ако имате пуно стезања, ставите јастуке испод колена.
- Лезите на леђа савијених колена.
- Притисните стопала у под.
- Дозволите да вам се колена отворе у страну.
- Притисните стопала заједно.
- Задржите се у овом положају до 30 секунди.
- Вратите колена у почетни положај.
- Поновите 3 пута.
2. Протезање тетиве на зиду
Ова вежба протеже задњи део бутине.
- Поставите се на леђа близу врата.
- Испружите ногу без захваћања испред себе на поду врата.
- Поставите погођену ногу дуж зида поред оквира врата.
- Задржите се у овом положају до 30 секунди.
- Поновите 3 пута.
3. Равно подизање ноге
Ова вежба гради снагу у бутним мишићима. Током ове вежбе ангажујте мишиће бутина и ногу како бисте држали ногу усправном.
- Лезите на леђа са испруженим ногама.
- Савијте колено ноге која није погођена.
- Притисните ногу у под.
- Укључите бутне мишиће на погођену страну.
- Подигните ногу 8 центиметара од пода.
- Полако вратите ногу на под.
- Направите 2 серије по 15 понављања.
4. Одупрта флексија кука
За ову вежбу ће вам требати трака отпора која гради снагу на бутинама.
- Стани леђима окренута вратима.
- Направите петљу и поставите траку отпора око зглоба погођене ноге.
- Поставите други крај траке отпора око сидришта.
- Ухватите предњи део бутине и држите ногу усправно док ногу испружате напред.
- Полако се вратите у почетни положај.
- Направите 2 сета од 15.
Купујте траке отпора путем Интернета.
Како спречити напрезање препона
Да бисте спречили напрезање препона, припазите када вежбате или радите било какве напорне активности. Ово је посебно важно ако сте већ имали препоне у пределу препона или имате слабост мишића у овом подручју.
Ако сте направили паузу од спорта, почните полако након што наставите са активношћу. Постепено повећавајте интензитет и трајање тренинга. Ово вам помаже да стекнете снагу и флексибилност потребну за подржавање здравих образаца кретања.
Можда ћете желети да порадите на побољшању своје издржљивости и опсега покрета и у доњем делу тела. Увек укључите загревање и хлађење у своје тренинге.
Други начин за спречавање повреда препона је одржавање језгра снажним и ангажованим. Показало се да слабо језгро предиспонира појединце на повреде препона.
Када потражити медицинску помоћ
Посетите доктора ако имате значајне болове у препонама који се не побољшавају код кућног лечења, што укључује паузу од активности.
Лекар или физиотерапеут питаће вас о симптомима и могућем узроку повреде. Они ће обавити физички преглед који им омогућава да утврде локацију ваше повреде на основу нивоа бола. То може укључивати померање мишића адуктора и тестирање опсега покрета ноге. У неким случајевима може бити потребан РТГ или МРИ.
Лекар или физиотерапеут такође ће утврдити озбиљност ваше повреде. Одлучиће да ли се ради о соју препона степена 1, 2 или 3. Одатле могу да одлуче о најбољем плану лечења на основу ваших индивидуалних услова, старости, способности за кондицију и општег здравља.
Ваш план лечења може да укључује физикалну терапију која се састоји од вежби, стационарног бициклизма и ходања на траци. Код куће можете подићи, заледити и обмотати погођену ногу док се што више одмарате. У неким случајевима могу бити потребне штаке.
Да бисте пронашли физиотерапеута у свом подручју, користите алатку Пронађи ПТ америчког удружења за физикалну терапију.
Кључне Такеаваис
Док лечите од препона, не држите се даље од активности које повећавају ниво бола. Такође је важно да наставите да радите вежбе за препоне чак и након што видите побољшања.
Потпуни опоравак може потрајати од неколико недеља до неколико месеци. Када се потпуно опоравите, можете полако поново да започнете друге активности.
Обратите пажњу на то како се осећате у пределу препона кад почнете да будете активнији. Смањите интензитет и трајање активности ако почнете да осећате како се бол враћа.
