Кетогена, или кето, дијета постаје све популарнија.
То је дијета са врло мало угљених хидрата и масноћа коју многи људи користе за мршављење, а повезана је са разним другим здравственим предностима.
Дуго времена су многи људи претпостављали да је немогуће изградити мишиће на кето дијети или уопште на дијети са мало угљених хидрата.
То је зато што дијета са мало угљених хидрата ограничава угљене хидрате, за које је познато да промовишу ослобађање инсулина, анаболичког хормона који помаже у транспорту хранљивих састојака у ћелије, што помаже у стварању услова који покрећу раст мишића.
Ипак, можда се питате да ли је тачно да дијете са ниским садржајем угљених хидрата ометају раст мишића.
Овај чланак вам даје потпун водич о томе како изградити мишиће на кето дијети.
Шта је кето дијета?
Кетогена или кето дијета је дијета са врло мало угљених хидрата и масти.
Укључује драстично смањење уноса угљених хидрата и конзумирање масти. Ово помаже вашем телу да пређе у метаболичко стање познато као кетоза.
Кетоза се јавља када ваше тело има ограничен приступ глукози или угљеним хидратима, телу омиљеном извору горива за многе процесе. Да би то надокнадило, ваше тело користи масти за израду кетонских тела као алтернативног извора горива.
Да би прешли у кетозу, људи обично требају да уносе мање од 50 грама угљених хидрата дневно, док остатак калорија добијају из масне, умерено протеинске дијете.
Генерално је потребно 2–4 дана да уђете у кетозу ако је унос угљених хидрата 50 грама дневно или мање. Ипак, неким људима може бити потребно недељу дана или дуже.
Већина људи користи кетогену дијету за мршављење, јер су истраживања показала да вам она може помоћи да смршате и умањите апетит.
Осим губитка тежине, кето дијета има и друге предности и може се користити за помоћ људима са епилепсијом, контролу нивоа шећера у крви и смањење ризика од различитих хроничних стања, попут Паркинсонове болести, Алцхајмерове болести и одређених карцинома.
САЖЕТАККето дијета је дијета са врло мало угљених хидрата и масти која подстиче ваше тело да користи кетоне као гориво, а не глукозу - телесни омиљени извор енергије. Обично се користи за мршављење, али има разне друге могуће предности.
Можете ли изградити мишиће на кето-у?
Студије показују да је на кето дијети могуће изградити мишиће.
На пример, студија на 25 мушкараца у факултетском узрасту упоређивала је традиционалну западњачку дијету са кетогеном дијетом за добијање мишића, снагу и перформансе, и открила је да су обе дијете биле подједнако ефикасне.
Друге студије су показале да кето може да пружи сличан добитак у снази и перформансама као конвенционална дијета са високим садржајем угљених хидрата, док истовремено помаже у уклањању телесне масти.
Ипак, ако сте нови у кето-у, у почетку ћете можда доживети пад снаге и перформанси. Важно је напоменути да је овај пад често привремен и догађа се зато што се ваше тело прилагођава ослањању на кетоне.
САЖЕТАКНеколико студија показује да је на кето дијети могуће изградити мишиће и побољшати снагу као на традиционалној дијети са вишим угљеним хидратима.
Како изградити мишиће на кето дијети
Следеће препоруке могу вам помоћи да структурирате кето дијету за изградњу мишића.
Одредите унос калорија
Да бисте оптимално изградили мишиће, морате стално да једете више калорија него што трошите.
Број калорија које дневно треба да поједете за изградњу мишића зависи од неколико фактора, као што су тежина, висина, начин живота, пол и ниво активности.
Прво што треба да урадите је да одредите калорије за одржавање - број калорија које треба да унесете дневно да бисте остали на истој тежини.
Да бисте то урадили, измерите се последња три пута недељно и забележите унос хране током недеље помоћу апликације за праћење калорија. Ако ваша тежина остане иста, то су отприлике ваше калорије за одржавање.
Можете и да одредите калорије за одржавање помоћу калкулатора овде.
Када покушавате да изградите мишиће, препоручује се да унос калорија повећате за 15% изнад калорија за одржавање. Дакле, ако вам је калорија за одржавање 2.000 дневно, требало би да једете 2.300 калорија дневно да бисте изградили мишиће.
Док градите мишиће, добра је идеја да прилагодите унос калорија једном месечно како бисте узели у обзир промене у тежини.
Штавише, препоручује се да добијете највише 0,25–0,5% телесне тежине недељно како бисте спречили нагомилавање превише масти.
Једите пуно протеина
Једење довољних протеина је неопходно за изградњу мишића.
То је зато што су протеини грађевни блок мишића, што значи да морате да уносите више протеина него што се ваше тело разграђује кроз природне процесе приликом покушаја изградње мишића.
Већина студија сугерише да је једење 0,7–0,9 грама протеина по килограму телесне тежине (1,6–2,0 грама по кг) идеално за изградњу мишића.
Међу кето дијетичарима постоји одређена забринутост због конзумирања превише протеина, јер би то могло подстаћи ваше тело да користи глуконеогенезу - процес у којем се аминокиселине претварају из протеина у шећер, што може зауставити ваше тело да ствара кетоне.
Међутим, студије су показале да људи могу безбедно да уносе око 1 грам протеина по килограму телесне тежине (2,1 грама по кг) и да остану у кетози.
Пратите унос угљених хидрата
Традиционално, угљени хидрати чине главнину калорија у дијети за изградњу мишића.
Међутим, ако покушавате да останете у кетози, онда морате ограничити угљене хидрате.
Да би достигли кетозу и остали у њој, већина људи треба да једе мање од 50 грама угљених хидрата дневно, мада тачна вредност може да варира.
Можда ћете открити да одмеравање времена уноса угљених хидрата током тренинга може бити корисно, посебно ако верујете да то утиче на ваше перформансе.
Ова стратегија је позната као циљана кето дијета у којој конзумирате свакодневно дозвољене угљене хидрате око тренинга како бисте побољшали перформансе.
Ако се борите да завршите тренинге, можете да испробате циљани кето приступ. У супротном, слободно конзумирајте угљене хидрате кад год вам највише одговара.
Повећајте унос масти
Праћење уноса масти је невероватно важно на кето дијети.
То је зато што се ваше тело ослања првенствено на масти за гориво када ограничите унос угљених хидрата и када сте у стању кетозе.
Након обрачунавања протеина и угљених хидрата, масноћа треба да чини остатак ваше дијете.
И протеини и угљени хидрати дају 4 калорије по граму, а масти 9 по граму. Након што одузмете потребе за протеинима и угљеним хидратима од дневних потреба за калоријама (погледајте горе), поделите коначни број са 9 да бисте утврдили дневне потребе за мастима.
На пример, особа од 155 килограма (70 кг) на дијети од 2300 калорија мишића може појести 110 грама протеина и 50 грама угљених хидрата. Преосталих 1.660 калорија може да заузме 185 грама масти.
Ове смернице имају тенденцију да се ускладе са стандардним кето препорукама за унос масти - 70–75% дневних калорија.
САЖЕТАКДа бисте изградили мишиће на кето дијети, треба да израчунате потребе за калоријама, протеинима, угљеним хидратима и мастима на основу тежине и фактора животног стила.
Други фактори које треба узети у обзир
Осим дијете, постоји неколико фактора које бисте требали узети у обзир како би вам помогли да изградите мишиће на кето дијети.
Редовно тренирајте отпор
Иако је исхрана важна, тренинг отпора је такође кључан за добијање мишића.
Тренинг отпора обично укључује дизање тегова или друге вежбе засноване на снази за изградњу снаге и добијање мишићне масе.
Према прегледу 10 студија, тренинг отпора најмање два пута недељно био је ефикаснији у подстицању раста мишића од тренинга једном недељно.
Покушајте да укључите вежбе попут чучњева, потискивања са клупе, извлачења и склекова у своју недељну рутину тренинга отпора како бисте подстакли раст мишића.
Ако сте нови у теретани, размислите о томе да ангажујете личног тренера који ће вам показати одговарајуће технике како бисте максимизирали напоре и смањили ризик од повреда.
Ако је потребно, размотрите додатке
Иако нису потребни, суплементи вам могу помоћи у изградњи мишића.
Ако се борите за постизање дневних потреба за протеинима, могли бисте да користите додатак протеина у праху, као што су протеини сурутке, казеина, грашка или конопље.
Међутим, важно је напоменути да многи протеински прашкови садрже угљене хидрате, па ћете морати да их унесете у дневну дозу угљених хидрата да бисте остали у кетози.
Такође можете да покушате да користите додатак креатин монохидрата, јер студије показују да може да помогне у извођењу теретане, што доводи до већег повећања мишића.
Имајте на уму да ниво натријума, калијума и магнезијума у вашем телу може пасти док је на кето-у. Стога је најбоље јести храну богату овим минералима, попут тамнолисне зеленице, орашастих плодова, семена и авокада. Алтернативно, можете узети додатак.
САЖЕТАКТренинг отпора је пресудан за изградњу мишића на кето дијети. Иако нису неопходни, додаци вам могу помоћи да максимизирате добит.
Корисни савети за изградњу мишића на кето дијети
Ево још неколико савета који ће вам помоћи да изградите мишиће на кето дијети: Будите стрпљиви. Ако сте нови у кето-у, можда ћете доживети почетни пад снаге и перформанси. Важно је напоменути да је овај пад привремен, јавља се како се ваше тело прилагођава - зато будите стрпљиви и не прекидајте рано.
Пратите унос угљених хидрата. То вам помаже да једете мање од 50 грама угљених хидрата дневно да бисте остали у кетози.
Припремите се за почетне нежељене ефекте. Када неки људи започну ову дијету, могу доживети кето грип - скуп симптома, као што су умор, мучнина, раздражљивост и несаница, који се јављају док се ваше тело прилагођава новом режиму.
Чувајте се скривених угљених хидрата. Пића и зачини обично садрже угљене хидрате којих многи људи нису свесни, па је важно да их не превидите.
Редовно тестирајте ниво кетона. Можете да користите кето траке или кето тест даха да бисте утврдили да ли сте у кетози или треба да прилагодите своју исхрану у складу с тим.
Наспавајте се доста. Правилан сан је веома важан за повећање мишића и перформансе вежбања.
САЖЕТАКДа бисте оптимизовали раст мишића на кето дијети, побрините се да имате чврст план исхране и наспавајте се. Такође, обавезно пратите унос угљених хидрата и ниво кетона како бисте били сигурни да остајете у кетози.
Доња граница
Иако укључује пажљиво праћење уноса протеина, угљених хидрата и масти, кето дијета може бити ефикасна као и традиционална дијета са вишим угљеним хидратима за изградњу мишића.
Једноставно праћење горњих смерница може вам помоћи да испланирате ефикасну кето стратегију за изградњу мишића.
Међутим, није јасно да ли кето дијета нуди више користи за изградњу мишића од традиционалне дијете са вишим угљеним хидратима.
